Matéria traduzida e adaptada do inglês, publicada pela matriz americana do Epoch Times.
Durante anos, Patty Schmidt acreditou que estava fazendo tudo certo. Ela ia para a cama às 22h, acordava às 6h, evitava café após o almoço e ficava longe das telas antes de dormir. No entanto, na maioria das manhãs, ela acordava exausta.
“Eu achava que era disciplinada em relação ao sono, mas meu corpo dizia o contrário”, disse Schmidt.
“Eu acordava grogue, passava o dia inteiro me esforçando e desmaiava novamente no meio da tarde”.
Sua experiência aponta para uma realidade que milhões de pessoas enfrentam: cumprir a recomendação de sete a nove horas de sono não garante que você se sentirá descansado. Pesquisas recentes mostram que a verdadeira questão não é apenas a duração do sono, mas sua qualidade, os processos internos do corpo durante a noite e se você está dormindo no horário biológico correto.
Quando as horas não equivalem a descanso
Durante grande parte do século passado, as pessoas foram informadas de que sentir-se cansado significava apenas que não estavam dormindo o suficiente. O conselho era simples: vá para a cama mais cedo. No entanto, essa suposição começou a mudar quando os médicos perceberam que havia pacientes que dormiam a noite inteira, mas acordavam sem se sentir descansados. O culpado não era a duração, mas a interrupção.
“A qualidade é mais importante do que a quantidade”, disse Daniella Marchetti, psicóloga clínica e especialista certificada em medicina comportamental do sono, ao Epoch Times. “O sono pode não parecer restaurador se você não estiver dormindo profundamente ou em REM o suficiente, ou se seu sono for fragmentado. Às vezes, você se lembra de ter acordado. Outras vezes, há microdespertares entre os ciclos dos quais você não se lembra. Eles podem ser igualmente perturbadores”.
Cada pessoa tem uma necessidade de sono ligeiramente diferente, e o que mais importa é como essas horas são distribuídas pelos estágios do sono. “O sono profundo se refere à decomposição da sua arquitetura do sono, e não ao número de horas que você dorme”, disse Marchetti.
Essa desconexão pode ter um preço. Uma meta-análise na BMC Public Health descobriu que a má qualidade do sono, mesmo com duração normal, estava associada a taxas mais altas de ansiedade, depressão e declínio cognitivo.
O que você pode fazer
Se você já tentou estratégias de higiene do sono — como manter um horário consistente para dormir e acordar, limitar a cafeína e reduzir o uso de telas antes de dormir — com poucos benefícios, Marchetti recomenda procurar ajuda profissional.
“Se você tem dificuldade para adormecer, permanecer dormindo ou acorda mais cedo do que o desejado três vezes por semana durante três meses ou mais, considere a terapia cognitivo-comportamental para insônia. E se sintomas como ronco alto, acordar sem fôlego ou sufocar à noite estiverem presentes, é necessário fazer um estudo do sono para obter o diagnóstico e o tratamento adequados”.
Quando seu relógio interno está fora de sincronia
O tempo é tão importante quanto o sono profundo. É necessário dormir no horário biológico certo.
O ritmo circadiano controla a liberação de hormônios, o estado de alerta e a temperatura corporal. Quando esse relógio interno fica fora de sincronia com sua programação diária, mesmo horas adequadas podem parecer insuficientes.
Em testes controlados, quando o relógio interno de uma pessoa estava fora de sincronia com sua programação diária, as pessoas relataram foco confuso, raciocínio mais lento e fadiga diurna mais intensa, de acordo com um estudo de 2018 publicado na Scientific Reports.
“Se uma pessoa percebe um padrão de atraso significativo nos horários de dormir e acordar, ela pode ter um distúrbio de fase do sono-vigília atrasada”, disse Alexandra Wharton, representante de pacientes com distúrbios do ritmo circadiano do sono na Mesa Redonda de Defesa do Paciente da Academia Americana de Medicina do Sono, ao Epoch Times.
“O descompasso circadiano pode ser desafiador, especialmente quando entra em conflito com as demandas do trabalho”, observou Marchetti. “ Se alguém apresentar problemas relacionados ao desalinhamento circadiano, recomendo trabalhar individualmente com um especialista”.
O Dr. Clay Lowder, médico de família na Carolina do Sul que há mais de três décadas pergunta a todos os seus pacientes sobre o sono, enfatiza que a luz e o movimento físico são sinais fundamentais dos quais o corpo depende para regular o sono. Sabe-se que o exercício diário melhora a qualidade e a duração do sono, incluindo o aumento da fase mais restauradora do sono não REM.
“Tínhamos que fazer isso há 100 anos, pois precisávamos de exercícios vigorosos para sobreviver. Precisamos voltar a isso. Desligue suas telas e comece a caminhar ou levantar pesos. O sono começa com bons exercícios durante o dia. Você não pode desgastar sua mente o dia todo e não desgastar seu corpo”.
O que fazer
Ancore seu ritmo circadiano expondo-se à luz da manhã dentro de uma hora após acordar, mantendo um horário de acordar constante, mesmo nos fins de semana. Se sua rotina ficou muito atrasada, faça mudanças graduais na hora de dormir — 15 minutos mais cedo a cada poucos dias, em vez de mudanças repentinas.
Pessoas que suspeitam ter um distúrbio do ritmo circadiano devem manter um diário do sono por duas semanas e levá-lo a um especialista em sono, juntamente com informações sobre seu histórico médico e o de sua família, de acordo com Wharton, que recentemente falou na reunião do Conselho Consultivo de Pesquisa sobre Distúrbios do Sono do Instituto Nacional de Saúde sobre maneiras inovadoras de diagnosticar distúrbios do ritmo circadiano.
Quando os hábitos sabotam silenciosamente o descanso
Embora os distúrbios do sono não diagnosticados tenham um papel importante, os hábitos diários podem prejudicar silenciosamente a sensação de um sono restaurador. Lowder frequentemente descobre que os pacientes sabotam suas noites sem perceber.
“Eu sempre recomendo não comer algumas horas antes de dormir, pois a digestão e o sono não combinam.
Evite estimulantes à noite, incluindo cafeína, certos medicamentos e tempo de tela, se você realmente deseja descansar bem”, disse ele. “Exercitar-se durante o dia ajuda, mas evite treinos intensos muito perto da hora de dormir”.
Lowder também destaca o lado mental da fadiga. “A maioria das pessoas se culpa quando o que elas precisam é de avaliação. A fadiga é um sinal”, disse ele ao Epoch Times.
O que fazer
Crie uma rotina noturna para relaxar. Corte a cafeína após o meio-dia, termine de comer pelo menos duas horas antes de dormir e troque a navegação online por um livro ou meditação. Se você acordar durante a noite, Lowder sugere não entrar em pânico. Leia algo calmante, use técnicas de respiração e lembre-se de que um breve despertar é normal. Uma ida ao banheiro pode ser normal. Mais do que isso merece uma análise mais detalhada.
Quando o sono revela problemas mais profundos
O sono não é separado do resto do corpo. A forma como usamos a energia durante o dia e como nossos sistemas internos se alinham à noite determinam o quanto nos sentimos descansados.
“O sono é complexo. Para ter um sono bom e restaurador, as pessoas precisam de uma certa quantidade de sono profundo e uma certa quantidade de sono REM, bem como estágios intermediários”, disse Peter Mansbach, presidente e cofundador da Circadian Sleep Disorders Network.
Quando esses ritmos estão desregulados, o corpo pode passar a noite trabalhando em vez de se reparar. Pesquisas sugerem que o sono prolongado acompanhado de fadiga pode ser um sinal de alerta, não um indicador de restauração. Uma meta-análise publicada na revista The Journals of Gerontology descobriu um risco maior de demência entre pessoas que relataram sono prolongado, mas não revigorante, sugerindo um esforço metabólico mais profundo.
Problemas ocultos podem se manifestar de maneiras que muitas pessoas percebem, mas nem sempre associam à qualidade do sono. Uma revisão no World Journal of Men’s Health relacionou a micção noturna frequente, muitas vezes ligada a sinais hormonais ou renais, ao descanso fragmentado e à maior mortalidade a longo prazo.
Mesmo com a apneia do sono tratada com pressão positiva contínua nas vias aéreas — a terapia padrão que emprega uma máquina para manter as vias aéreas abertas durante o sono —, um estudo de 2024 na Sleep Medicine descobriu que muitos pacientes ainda lutavam contra a fadiga diurna. Isso sugere que o tratamento das vias aéreas por si só não é capaz de corrigir os desequilíbrios fisiológicos mais profundos que deixam as pessoas se sentindo esgotadas.
Em conjunto, essas descobertas sugerem que o sono não reparador muitas vezes reflete desequilíbrios metabólicos ou sistêmicos subjacentes que merecem atenção, e não apenas mais horas na cama.
O que fazer
Se a fadiga persistir apesar de hábitos de sono saudáveis, procure além das causas habituais. Acompanhe padrões como despertares noturnos frequentes, idas ao banheiro ou cansaço contínuo, mesmo após o tratamento de uma condição conhecida. Leve os detalhes ao seu médico para que problemas mais profundos, desde a função renal até a apneia do sono persistente, possam ser avaliados adequadamente.
O que observar à noite
Médicos e especialistas em sono sugerem prestar atenção aos seguintes padrões, pois eles podem revelar o que realmente está interferindo no descanso:
- — Sono fragmentado: acordar várias vezes durante a noite ou começar o dia inquieto
- — Interrupções respiratórias: roncar, ofegar ou acordar com dores de cabeça pode sugerir apneia do sono não diagnosticada
- — Desalinhamento circadiano: sentir-se mais alerta tarde da noite, mas lento pela manhã, pode significar que o relógio circadiano está fora de sincronia
- — Sonolência persistente: dormir muitas horas, mas permanecer sonolento o dia todo, pode refletir problemas metabólicos ou neurológicos
- — Nictúria: idas frequentes ao banheiro à noite
A sonolência persistente que não melhora com bons hábitos de sono pode, às vezes, sinalizar um problema mais profundo. Wharton acrescentou que a dificuldade constante para adormecer até as primeiras horas da manhã pode ser um distúrbio do ritmo circadiano que precisa ser avaliado por um especialista em sono.
Passos práticos que você pode tentar agora
Pequenas mudanças não substituem os cuidados médicos, mas podem auxiliá-los:
6 Dicas para Dormir Melhor
- Mantenha uma Rotina:
Acorde sempre no mesmo horário todos os dias – até nos fins de semana. - Busque Luz Natural pela Manhã:
Fique ao ar livre ou perto de uma janela até uma hora depois de acordar. - Controle a Cafeína:
Evite cafeína depois do meio-dia e álcool perto da hora de dormir. - Prepare o Ambiente:
Deixe o quarto escuro, fresco e silencioso. - Relaxe aos Poucos:
Faça alongamentos leves, exercícios respiratórios ou leia antes de dormir. - Se Acordar Durante a Noite:
Use rotinas calmantes para voltar a dormir – sem estresse.
O que a fadiga pode estar tentando lhe dizer
Embora os estudos destaquem padrões gerais, os efeitos do sono agitado também aparecem na vida cotidiana. Para Schmidt, o progresso veio quando ela parou de se concentrar apenas nas horas e começou a abordar diferentes fatores. Ela acrescentou 10 minutos de luz matinal, incorporou alongamentos suaves antes de dormir e se comprometeu a acordar sempre no mesmo horário, mesmo nos fins de semana.
Em poucas semanas, suas noites ficaram mais estáveis e suas manhãs um pouco mais fáceis.
“A diferença foi quase imediata”, disse ela. “Finalmente acordei sem precisar de três xícaras de café para me sentir humana. Senti esperança novamente. Pela primeira vez em anos, percebi que era possível dormir melhor”.
Os médicos enfatizam que a exaustão não é uma medida de força de vontade. “A sonolência é um sintoma, não uma falha de caráter”, disse Marchetti. “Trate-a como um feedback. Essa abordagem pode prevenir problemas de saúde maiores no futuro”.
A fadiga sinaliza algo mais profundo que pode precisar de atenção. Ao olhar além do relógio, encontrar um ritmo diário mais estável e tratar os problemas de saúde subjacentes, as manhãs cansativas não precisam ser a norma. É possível dormir melhor, mesmo que as respostas não sejam as que você esperava.
