Matéria traduzida e adaptada do inglês, publicada pela matriz americana do Epoch Times.
Joanna Bidwell aprecia realizar algumas tarefas após a meia-noite e, em seguida, relaxar assistindo a programas ou navegando em seu celular. Ela dorme bem, mas tem dificuldade em acordar cedo para trabalhar, frequentemente sentindo que a primeira parte da manhã é um pouco confusa.
“Tudo bem, aprendi a conviver com isso e compensar o tempo perdido à noite”, disse ela ao Epoch Times.
No entanto, recentemente ela começou a se perguntar se seu horário de dormir poderia estar fazendo mais do que apenas tornar as manhãs difíceis. “Será que isso tem a ver com minha pressão alta?”, questionou.
Você pode pensar que não importa se você vai para a cama às 21h ou à meia-noite, desde que durma o suficiente — no entanto, a maioria das pessoas parece se sair melhor indo para a cama e acordando mais cedo. Ir para a cama tarde pode prejudicar sua saúde física, independentemente da sua preferência natural de sono.
Ir para a cama e acordar cedo
Os cronotipos representam nossas preferências naturais quanto ao horário em que dormimos e quando nos sentimos mais alertas. A maioria das pessoas se enquadra em um dos dois tipos principais: os matinais — ou madrugadores — e os noturnos — ou notívagos. Os matinais acordam facilmente, sentem-se mais concentrados na primeira metade do dia e ficam cansados mais cedo à noite. Os noturnos preferem ficar acordados até tarde, muitas vezes têm dificuldade para acordar cedo e tendem a ser mais produtivos no final do dia.
Um estudo recente com mais de 73.000 pessoas descobriu que, independentemente do cronotipo da pessoa, ir para a cama tarde — mesmo quando se dorme o suficiente — está associado a um maior risco de uma série de problemas de saúde física.
Em contrapartida, os noturnos que adotaram hábitos de sono mais cedo, essencialmente indo para a cama e acordando mais cedo do que sua inclinação natural, apresentaram um risco menor de diabetes, hipertensão, obesidade, distúrbios metabólicos, problemas digestivos e até mesmo câncer.
Embora pesquisas anteriores tenham sugerido que dormir tarde afeta negativamente a saúde mental tanto em pessoas matinais quanto noturnas, o estudo recente mostra que ir para a cama tarde também pode prejudicar a saúde física.
É possível alterar o relógio interno?
Se ir para a cama mais cedo é mais benéfico, por que é difícil para algumas pessoas? Somos programados para ser madrugadores ou notívagos, ou nosso relógio interno pode ser treinado para funcionar em um horário diferente?
“Para pessoas que estão nos extremos do espectro cronotípico, madrugadores e notívagos definitivos, há um forte componente genético”, disse Jamie Zeitzer, fisiologista circadiano, professor de medicina do sono na Universidade de Stanford e coautor do estudo, ao Epoch Times.
O cronotipo também muda com a idade. As pessoas tendem a preferir horários de sono mais tardios durante a adolescência e, gradualmente, passam a dormir mais cedo à medida que envelhecem.
Embora muitos gostariam de se tornar mais matinais — especialmente os notívagos com compromissos profissionais ou familiares que exigem que acordem cedo —, mudar sua preferência natural não é fácil, disse Zeitzer.
“Você pode tentar mudar, mas se voltar a dormir tarde nos fins de semana ou feriados, seu sistema volta ao normal”, disse ele.
Possíveis mecanismos
O que exatamente torna as noites tardias mais prejudiciais ao corpo, mesmo que você durma o suficiente?
A relação entre dormir tarde e resultados adversos à saúde provavelmente se deve ao seu impacto no metabolismo, na regulação hormonal e nos hábitos de vida. Ficar acordado durante a noite biológica, quando o corpo espera descansar, pode levar ao aumento da ingestão de calorias, ao desejo por alimentos açucarados ou ricos em carboidratos e à regulação irregular da glicose e da insulina, o que pode aumentar o risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas e diabetes.
Pessoas que trabalham em turnos, uma experiência semelhante em alguns aspectos a ficar acordado até tarde, também demonstraram em estudos que enfrentam riscos aumentados à saúde metabólica.
No entanto, quando pessoas noturnas mudam para uma rotina mais cedo, isso pode ajudar na exposição à luz da manhã, o que pode ajudar a estabilizar o ritmo circadiano. A luz da manhã pode apoiar padrões mais saudáveis de sono-vigília, regular os hormônios de forma mais eficaz e oferecer proteção contra doenças como câncer e doenças metabólicas.
Conselhos práticos para pessoas noturnas
A mudança é possível. A exposição à luz, as rotinas diárias e as exigências sociais podem influenciar seu horário de sono ao longo do tempo, disse Renske Lok, pós-doutoranda em psiquiatria e ciências comportamentais em Stanford, ao Epoch Times.
“A luz é o sinal externo mais poderoso para alterar o ritmo circadiano”, disse Lok. Para os notívagos que desejam mudar para um horário mais cedo, a consistência rigorosa nos horários de dormir e acordar, juntamente com a exposição à luz no momento certo, pode ajudar, acrescentou ela.
Procure obter luz solar natural dentro de 30 a 60 minutos após acordar para ajudar a estabilizar seu ritmo circadiano. À noite, comece a desacelerar uma ou duas horas antes de dormir, diminuindo as luzes, limitando o tempo de tela e reduzindo os estímulos para sinalizar ao seu corpo que é hora de descansar, disse ela.
A terapia com luz brilhante também pode ser útil, especialmente durante os meses mais escuros ou para aqueles que têm dificuldade em sair de casa pela manhã, pois pode aumentar o estado de alerta matinal e reduzir a sonolência diurna.
A dieta e o estilo de vida também desempenham um papel importante.
“Como nutricionista registrada e alguém que precisa trabalhar para ir para a cama cedo, tenho algumas estratégias que funcionam”, disse Debbie Petitpain, nutricionista registrada e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética, ao Epoch Times.
Ela recomendou o seguinte:
Reduza a cafeína após o almoço.
- A cafeína do café, chá, refrigerantes e bebidas energéticas pode permanecer no organismo por horas, dificultando o sono. Troque por água ou chá de ervas à tarde e à noite.
- Coma leve à noite. Refeições pesadas e ricas muito perto da hora de dormir podem mantê-lo acordado. Tente jantar pelo menos duas a três horas antes de dormir. Se precisar de um lanche mais tarde, escolha algo pequeno e leve, como uma banana ou alguns biscoitos integrais.
- Escolha alimentos que favorecem o sono. Alguns alimentos ajudam naturalmente o corpo a se preparar para dormir. Por exemplo, alimentos ricos em magnésio, como amêndoas, espinafre e sementes de abóbora, e alimentos com triptofano, como peru, ovos e laticínios, podem ajudar no relaxamento e melhorar a qualidade do sono. Incluir esses alimentos no jantar pode estimular suavemente a sonolência sem deixar você se sentir muito cheio.
