Superalimentos: aprenda a usá-los em combos no dia-a-dia

Feijões

Considere o humilde feijão. Por milhares de anos, feijões e outras leguminosas têm sustentado muitas civilizações. Hoje em dia, no entanto, são mais suscetíveis de serem objeto de uma piada sobre flatulência em uma refeição.
O que aconteceu? Por que o moderno menu norte-americano – com exceção de Boston, que tem uma variedade de feijões assados – negligencia os feijões?

Não é por falta de nutrientes. Feijões fornecem uma dose vigorosa de proteína com pouca gordura, possuem carboidratos de combustão lenta e são excelentes fontes de fibra, magnésio e potássio. Estes nutrientes reduzem o colesterol e a pressão arterial e estimulam a perda de peso.

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Na verdade, os feijões ganharam uma má reputação devido ao gás que podem produzir no organismo devido à sua fermentação. Os açúcares complexos encontrados nos feijões requerem enzimas especiais para a sua digestão, enzimas estas que podem faltar no seu organismo, caso você consuma legumes raramente. Mas não desanime, estas enzimas são repostas com o consumo regular de feijões. Em geral, quanto mais feijão você comer, melhor o seu sistema digestório poderá tolerá-los.

Se você raramente come feijão, comece devagar com feijão carioca ou com feijão azuki (feijão de origem oriental, muito utilizado na macrobiótica), que são alguns dos mais fáceis de digerir. Alguns feijões podem ser germinados ou fermentados para serem ainda mais adaptáveis ao intestino.

Outro aspecto que contribui para o problema dos gases é uma pobre preparação. Se os feijões não são devidamente deixados de molho antes de cozinhar, ou se são mal cozidos, podem ser muito mais difíceis de se digerir. Além disso, as culturas que apreciam fartamente o feijão resolvem as questões da flatulência adicionando ao cozimento e/ou no tempero ervas digestivas tais como a folha de louro, o cominho, epazote (tempero comum no méxico, que no Brasil é usado como planta medicinal: Erva-de-Santa-Maria – Chenopodium ambrosioides), gengibre e tomilho.

Feijão a granel versus Feijão enlatado

Outro obstáculo aos feijões é que eles exigem, pelo menos, um dia de preparo. Os grãos secos são mais digeríveis se deixados de molho na água durante a noite, e cozidos durante duas horas, ou mais – embora o tempo possa ser reduzido substancialmente utilizando-se uma panela de pressão.

Feijões enlatados são uma alternativa conveniente, em relação ao feijão a granel. Ao contrário de outros legumes, feijões perdem alguns nutrientes no processo de produção de conservas, mas, ao contrário dos feijões secos, eles sempre ficam perfeitos quando em conserva. Se você escolher a rota dos enlatados, considere uma empresa que não usa o produto sintético Bisfenol-A (BPA) em sua embalagem. O Bisfenol-A é utilizado na produção de vernizes que revestem latas, para a confecção de embalagens plásticas, como mamadeiras, chuquinhas, garrafões retornáveis de água mineral, produtos esportivos etc. Em vários países da Europa e em alguns estados norte-americanos foi proibido. No Brasil foi apenas proibido em mamadeiras e chuquinhas, sendo liberado em certas quantidades para a fabricação de outros produtos.

Se você decidir sobre feijões secos, considere cerca da metade do peso dos enlatados para uma substituição na receita. Considere também a adição de algas kombu na água de cozimento. Elas têm um sabor imperceptível, mas ajudam a amolecer mais rápido o feijão e adicionam nutrientes valiosos à sua preparação.

Verduras

As verduras também são humildes, mas devido à atual febre de consumo da couve, elas se tornaram muito mais respeitadas.

Diversas variedades de vegetais vêm da família dos vegetais crucíferos, que são conhecidos por suas propriedades anti-cancerígenas e de desintoxicação do fígado. Algumas dessas são a couve, o brócolis, a couve-flor, a couve-de-Bruxelas, a mostarda e a bok choy (acelga chinesa, ou chingensai para os japoneses – é vendida nas feiras-livres e nas mercearias chinesas e japonesas). Eles são boas fontes de vitaminas A, C e K, antioxidantes e também são ricas em minerais, com doses saudáveis de ferro, potássio, selénio e zinco.

Ao contrário das saladas verdes, os vegetais crucíferos funcionam muito melhor quando cozidos. Resistentes e amargos quando crus, os vegetais crucíferos são melhor servidas quentes e com limão, azeite de oliva e/ou alho refogado.

Outras verduras conhecidas vêm do gênero chenopodium, como o espinafre e a acelga. Além de vitaminas e ferro, elas contêm antioxidantes benéficos para a saúde dos olhos. Estes são mais delicados do que os vegetais crucíferos e não precisam ser cozidos por tanto tempo.

A maioria destas verduras combina bem com outros alimentos. Acrescente um punhado de espinafre em sua sopa e você terá adicionado um super vegetal para a sua ingestão diária de bons nutrientes, sem ter precisado adicionar muitas coisas.

Se você está procurando uma aventura, tente uma verdura selvagem, como a erva-de-Santa-Maria (também um membro do gênero chenopodium) ou urtigas, que estão repletas de proteínas e ferro. Verduras selvagens têm outros nutrientes valiosos não encontrados em seus primos cultivados. Colha a verdura jovem, antes de começar a dar sementes.

Superalimentos em receitas 

Feijão-branco italiano com couve
Esta receita é feita com o feijão cannelini, também conhecido como feijão branco. Em geral, todos os feijões brancos são boas fontes de cálcio, ajudam a estabilizar o açúcar no sangue e protegem contra a resistência à insulina. A couve, por sua vez, traz uma alta concentração de antioxidantes para a festa.

Ingredientes e modo de preparo:
2 colheres de sopa de azeite de oliva
1 cebola grande picada
1 cebola chalota picada
8 dentes de alho em fatias
1 maço de couve picada, costelas de descarte
8 a 10 ramos de tomilho fresco – usar apenas as folhas, sem as hastes
2 folhas de louro
½ colher de chá de sal marinho
½ xícara de água
2 latas de 400g de feijão branco, lavado e escorrido
pimenta do reino fresca ao gosto
½ colher de chá de vinagre de ameixa umeboshi (opcional)

Em uma panela grande, refogue a cebola, o alho e a chalota no óleo até ficar transparente. Coloque o fogo no médio e adicione a couve picada, a água, o sal, o louro, e o tomilho. Cozinhe tampado até ficarem macias, mexendo ocasionalmente. Abaixe o fogo, adicione o feijão e a pimenta e cozinhe por mais alguns minutos. Retire as folhas de louro e adicione o vinagre umeboshi antes de servir.

Saag Chana
O grão-de-bico é uma leguminosa versátil e consumida em todo o mundo. A maioria dos grãos-de-bico é amarela-pálida; mas há uma variedade na Índia que é pequena e preta. Enquanto o grão-de-bico pode deixar desconfortáveis algumas pessoas com problemas intestinais, o seu consumo regular pode prevenir doenças do cólon. O grão-de-bico contem uma impressionante variedade de antioxidantes, e também é valorizado por seu alto teor de ferro. Combinado com espinafre contribui para uma refeição especialmente rica em ferro.

Ingredientes e modo de preparo:
2 colheres de chá de azeite de oliva
1 cebola grande
3 a 5 dentes de alho, picados
Gengibre ralado fresco: 2 colheres de chá
½ colher de chá de sementes inteiras de cominho
1 tomate grande picado
2 xícaras de chá de espinafre fresco, limpo e picado
1 colher de chá de curry em pó
1 colher de chá de açafrão em pó
flocos de pimenta vermelha a gosto
1 colher de chá de sal marinho
¼ xícara de água
2 latas de cerca de 400ml de grão de bico, lavado e escorrido
½ xícara de coentro picado
Suco de um limão

Em uma frigideira grande refogue a cebola, o alho, o gengibre e as sementes de cominho em azeite até que as cebolas fiquem transparentes. Misture as especiarias, o sal e a pimenta e cozinhe por cerca de mais um minuto. Em seguida, adicione o tomate e o espinafre e cozinhe até que os vegetais estejam macios e bem combinados. Adicione a água e o grão de bico. Misture bem e cozinhe em fogo medio-baixo por 20 a 30 minutos ou até que a maior parte do líquido evapore. Desligue o fogo e misture o coentro picado e o suco de limão. Sirva com iogurte natural e com arroz basmati temperado com cominho.

Vitrificada de Tempeh com acelga chinesa (bok choy)
A soja é um grão controverso. Alguns nutricionistas defendem o seu fitoestrógeno e o seu teor de proteína (a soja é o único de feijão com mais proteínas do que carboidratos), enquanto outros dizem que o seu consumo regular é problemático, devido ao uso da proteína isolada de soja e de suas quantidades elevadas de ácido fítico.

Você pode evitar algumas das preocupações com a soja, escolhendo algumas variedades fermentadas, tais como miso, a soja fermentada em grãos (nas mercearias orientais existem essas sojas fermentadas em grãos, vendidas em pequenas embalagens, inclusive para o consumo imediato – elas têm um gosto forte e levemente salgado, e, além de ricas em enzimas, são altamente benéficas ao aparelho digestivo), ou tempeh firme. Tanto o missô (um tempero à base de soja que é uma pasta escura e de sabor forte e salgado, usado, inclusive, para fazer o famoso missoshiro – caldo à base de missô, com pedaços de tofú, cebolinha e tempero de peixe), como o tempeh (tipo de massa firme de soja da Indonésia, fermentada, com sabor de nozes) são altamente nutritivos, ricos em vitaminas e, especialmente, em enzimas.

A consideração mais importante na compra de qualquer produto de soja é verificar se o alimento é geneticamente modificado (OGM) ou um transgênico. Quase toda soja produzida no Brasil é geneticamente modificada, para resistir a pesticidas, logo, se o produto tiver o símbolo de alimento transgênico (um ‘T’ dentrod e um triângulo amarelo), não o compre. Procure os produtos à base de soja cujas embalagens tenham o selo orgânico ou não-OGM.
A acelga chinesa é um vegetal delicado, com um toque crocante, por isso, não cozinhe-a tanto quanto você faria com outras verduras crucíferas.

Ingredientes e modo de preparo:
Glacê de amendoin e gengibre
1 colher de sopa de pasta de amendoim
1 colher de chá de cada ingrediente abaixo:
óleo de linhaça
mel cru
shoyu (molho de soja)
gengibre ralado
água
gergelim torrado

tempeh
1 colher de sopa de azeite de oliva
Um pedaço de cerca de 400g de tempeh cortado em tiras
sal a gosto

Acelga chinesa
1 colher de chá de azeite de oliva
3 dentes de alho picados
1 maço de acelga chinesa picada. (Descartar o fundo mais duro do macinho da acelga, Cortar e separar a parte verde das hastes)
sal e pimenta a gosto

Em uma tigela pequena, misture o óleo de semente de linhaça, o shoyu, o mel, a pasta de amendoim, gengibre e água até misturar bem. Reserve.
Em uma frigideira grande aqueça 1 colher de sopa de azeite de oliva, em fogo medio, e frite as tiras de tempeh até dourar dos dois lados. Retire da panela, misture no molho e polvilhe com sementes de gergelim torradas.
Na mesma panela, em fogo médio e aqueça 1 colher de chá de óleo e adicione o alho picado. Cozinhe até que comece a dourar e adicione pedaços brancos da acelga chinesa, sal e pimenta. Antes que as partes brancas percam a sua crocância, adicione as parte verdes e cozinhe-as até murchar. Sirva imediatamente.

Conan Milner, Epoch Times

 
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