Matéria traduzida e adaptada do inglês, publicada pela matriz americana do Epoch Times.
Durante meses, Marcia Rossouw sentiu-se mal.
“Não chorava constantemente, mas sentia uma ansiedade constante e um peso estranho que não conseguia afastar”, disse ela ao Epoch Times.
O sono já não era reparador. A motivação diminuiu e até as tarefas mais simples se tornaram difíceis.
Quando ela consultou um médico especialista em medicina funcional, ele perguntou sobre sua dieta e fez um exame nutricional mais detalhado, revelando baixos níveis de magnésio. Com algumas mudanças na dieta e o suplemento certo, a névoa começou a se dissipar gradualmente.
Se você tem se sentido assim, talvez valha a pena perguntar: será que a falta de magnésio pode estar contribuindo para isso? O magnésio desempenha um papel fundamental na regulação do humor, mas estima-se que 45% das pessoas nos Estados Unidos não consomem quantidades suficientes.
Como o magnésio afeta o humor
Um grande estudo com mais de 13.000 pessoas descobriu uma forte conexão entre os níveis de magnésio e a depressão. Ele mostrou que, para cada aumento de um ponto na pontuação de depleção de magnésio de uma pessoa, o risco de depressão aumentava em 13%. A pontuação de depleção de magnésio é uma ferramenta que ajuda a identificar pessoas que podem ter baixos níveis de magnésio, analisando fatores de risco comuns, como certos medicamentos, consumo de álcool ou problemas renais.
Reduzir sua pontuação de depleção de magnésio, melhorando sua dieta ou tratando os fatores de risco, pode ajudar a prevenir ou até mesmo aliviar os sintomas da depressão.
Uma meta-análise publicada na Nutrition Reviews envolvendo mais de 63.000 pessoas descobriu que aqueles com maior ingestão de magnésio tinham um risco 34% menor de depressão em comparação com aqueles com os níveis mais baixos de ingestão.
Então, como exatamente o magnésio está relacionado ao humor?
O magnésio ajuda a regular importantes substâncias químicas do cérebro envolvidas no humor, como o glutamato e o ácido gama-aminobutírico (GABA). Quando os níveis estão baixos, esses sistemas podem ficar desequilibrados, o que pode tornar mais difícil lidar com o estresse e aumentar o risco de depressão.
“O magnésio desempenha um papel importante no apoio ao sistema GABA, essencial para o relaxamento e a redução do estresse”, disse a Dra. Nathali Morrow, médica generalista funcional-integrativa, ao Epoch Times.
Além disso, se houver uma deficiência de magnésio, os neurônios podem ser danificados, disse Sue-Ellen Anderson-Haynes, nutricionista registrada e fundadora da 360Girls&Women B.E.A.T Gestational Diabetes.
“Isso pode se manifestar como depressão”, observou ela.
O baixo nível de magnésio pode aumentar ainda mais a inflamação e o estresse oxidativo, ambos ligados à depressão. Também pode afetar áreas importantes do cérebro, como a amígdala e o hipotálamo, que ajudam a regular o humor.
Causas comuns da depleção de magnésio
Antes de explorar as opções de tratamento, é importante entender o que pode reduzir os níveis de magnésio.
O estresse é um fator importante, disse Katrina Farrell, terapeuta nutricional registrada, ao Epoch Times.
“Quando você está estressado, seja por um curto período ou de forma contínua, seu corpo libera magnésio como parte de sua resposta ao estresse. Isso significa que o estresse pode esgotar rapidamente suas reservas de magnésio”, disse ela.
Em outras palavras, mais magnésio é excretado pelos rins quando uma pessoa está sob estresse.
O consumo excessivo de cafeína, bem como o refinamento de grãos e o processamento de alimentos, também podem esgotar os níveis de magnésio. Cozinhar alimentos ricos em magnésio, como espinafre ou legumes, também resulta em perda de magnésio, pois o mineral é lixiviado para a água do cozimento. Escolher alimentos crus e integrais oferece uma fonte natural mais potente de magnésio, disse Farrell.
Quanto magnésio é necessário diariamente
Dado o efeito do magnésio no humor, é realmente importante ingerir uma quantidade suficiente todos os dias.
A meta-análise da Nutrition Reviews descobriu que, para cada 100 miligramas extras de magnésio ingeridos diariamente, o risco de depressão diminuía em 7%. Os maiores benefícios apareceram quando a ingestão aumentou de cerca de 170 para 370 miligramas por dia. Embora essas descobertas sugiram que ingestões mais altas podem ser benéficas, especialmente para a saúde mental, os Institutos Nacionais de Saúde alertam que o magnésio proveniente de suplementos não deve exceder 350 miligramas por dia, pois a ingestão excessiva pode levar a efeitos colaterais. Esse limite não se aplica ao magnésio naturalmente presente nos alimentos.
Para referência, uma xícara de espinafre cozido contém cerca de 150 miligramas de magnésio, uma onça de amêndoas contém cerca de 80 miligramas e meia xícara de feijão preto contém cerca de 60 miligramas.
Certas formas de suplementos de magnésio são mais biodisponíveis do que outras, como treonato de magnésio, glicinato e citrato.
Usando nutrição de precisão para tratar a deficiência
Embora comer alimentos ricos em magnésio e tomar suplementos possa ajudar muitas pessoas, algumas precisam de uma abordagem mais personalizada para tratar a deficiência de magnésio, especialmente quando há problemas de humor, como depressão. É aí que entra a nutrição baseada na precisão. Essas ferramentas mais recentes ajudam os profissionais a ir além dos conselhos gerais e oferecer um atendimento mais individualizado.
As seguintes ferramentas de diagnóstico baseadas na precisão não tratam diretamente a deficiência de magnésio, mas ajudam a identificar desequilíbrios subjacentes ou problemas de absorção. Assim que os resultados dos testes são obtidos, os profissionais podem usar esses dados para projetar uma intervenção baseada na precisão — como ajustar a forma ou a dose do suplemento, tratar deficiências de co-nutrientes ou focar na saúde intestinal, com base nas necessidades específicas do paciente.
Índice de depleção de magnésio
Em vez de confiar em exames de sangue padrão, que não refletem a quantidade de magnésio armazenada no corpo, os médicos estão usando ferramentas como o índice de depleção de magnésio.
A pontuação leva em consideração fatores como consumo de álcool, medicamentos como inibidores da bomba de prótons ou diuréticos, diabetes e função renal para identificar pessoas com maior probabilidade de ter baixa concentração de magnésio, mesmo que seus outros exames de sangue estejam dentro dos limites normais.
Planos personalizados de suplementação de magnésio
Testes mais recentes, como o teste de magnésio nos glóbulos vermelhos ou o teste de magnésio intracelular, agora podem medir o magnésio dentro dos glóbulos vermelhos, o que fornece uma imagem mais precisa do status a longo prazo. Com base nesses dados, os profissionais da área funcional podem adaptar tanto a forma quanto a dosagem de magnésio às necessidades da pessoa.
Nutrição orientada pelo genótipo
Alguns testes genéticos emergentes analisam como o corpo absorve e utiliza o magnésio. Variações nos genes podem influenciar a capacidade de uma pessoa absorver ou reter magnésio, o que pode eventualmente orientar estratégias alimentares e de suplementação mais personalizadas.
Recomendações baseadas no microbioma
Como o magnésio é absorvido no intestino, exames de fezes estão sendo usados para detectar desequilíbrios no microbioma que podem bloquear a absorção.
Melhorar a saúde intestinal com prebióticos, probióticos ou alimentos fermentados pode aumentar a absorção de magnésio e ajudar a melhorar o humor.
Ferramentas inteligentes de monitoramento da dieta
Novos aplicativos podem sinalizar a baixa ingestão de magnésio analisando o que você come.
Alguns até relacionam a ingestão de nutrientes com mudanças de humor ao longo do tempo, ajudando os usuários a perceber como o magnésio pode estar afetando como se sentem.
