Você já se sentiu mentalmente esgotado, mas não consegue tirar um cochilo ou não tem tempo para isso? Há uma maneira de recarregar seu cérebro sem dormir.
O sono iogue tem sido usado há séculos em diferentes culturas para restaurar a clareza e a criatividade e rejuvenescer a mente. Na Grécia antiga, filósofos como Pitágoras reservavam um tempo para ficarem quietos e se refrescarem mentalmente. Na Índia, o sono iogue é praticado há muito tempo para um relaxamento profundo. Os taoístas da China antiga também usavam a meditação e a quietude para manter o equilíbrio.
Atualmente, a versão moderna, conhecida como descanso profundo sem sono (NSDR, na sigla em inglês), ajuda a desacelerar uma mente ocupada e a levar o cérebro a um estado restaurador.
O que é NSDR?
A prática envolve ouvir um roteiro guiado enquanto se mantém o foco por meio da visualização e da respiração profunda.
A NSDR é uma prática que conduz a mente e o corpo a um estado de relaxamento profundo sem induzir o sono, mudando o sistema nervoso para um estado parassimpático (descanso e digestão), disse o Dr. Priyal Modi, médico integrativo, praticante de respiração e professor de ioga, ao Epoch Times. Isso leva a uma resposta restauradora, reduzindo o estresse e regulando a digestão e o humor, acrescentou ela.
A NSDR também pode apoiar a função metabólica e imunológica, disse o Dr. Brandon Peters, neurologista certificado, médico do sono e membro da Academia Americana de Medicina do Sono, ao Epoch Times. Esses benefícios provavelmente são mediados por reduções na inflamação sistêmica, disse ele.
A inflamação crônica pode causar resistência à insulina e perturbar a fome e o equilíbrio energético, aumentando o risco de problemas metabólicos. A inflamação também enfraquece o sistema imunológico, tornando o corpo mais vulnerável a infecções e problemas autoimunes.
Atividade das ondas cerebrais e benefícios cognitivos
A NSDR é particularmente benéfica para o cérebro, pois altera a atividade das ondas cerebrais, fazendo a transição do pensamento ativo para estados mais profundos de relaxamento e acesso ao subconsciente, disse Modi.
Essa prática move o cérebro por diferentes estados de ondas cerebrais, cada um com seus próprios benefícios. Passar por diferentes estados de ondas cerebrais é importante porque cada estado desempenha uma função exclusiva na saúde cognitiva. Por exemplo, quando o cérebro passa para as ondas alfa e teta, ele entra em um estado de relaxamento e criatividade, ajudando na solução de problemas e na regulação emocional. As ondas delta, associadas ao sono profundo, são essenciais para a consolidação da memória e o reparo celular.
Cada estado de onda cerebral tem características e funções distintas:
- — Beta (13-30 Hertz): Alerta, mente pensante
- — Alfa (8-12 Hertz): Relaxamento leve, estado de meditação, observado no início da NSDR
- — Theta (4-7 Hertz): Relaxamento profundo, acesso ao subconsciente, encontrado em estados mais profundos do NSDR
- — Delta (0,5-3 Hertz): Estado de sono profundo, algumas técnicas avançadas de NSDR podem levar as pessoas a esse estado enquanto estão acordadas
“Quando o cérebro entra em um estado de relaxamento profundo, novas vias neurais são formadas, promovendo o aprendizado e a autorreparação”, disse Modi.
A NSDR ajuda a guiar o cérebro para estados de ondas cerebrais mais lentas. À medida que as ondas cerebrais se tornam mais lentas, os níveis de cortisol caem, enquanto a dopamina aumenta, apoiando a memória, o aprendizado e a criatividade, observou ela.
Essas mudanças na química cerebral e na atividade das ondas cerebrais apoiam a função cerebral de várias maneiras, com benefícios cognitivos que se estendem às habilidades motoras, à função executiva (troca de tarefas, monitoramento e inibição) e à atenção. Esses efeitos são observados tanto no NSDR quanto no sono profundo.
Devido a esses benefícios, o NSDR é promissor no apoio a pessoas com declínio cognitivo leve ou dificuldades de aprendizado, principalmente em populações idosas.
Comparável ao sono?
Como os benefícios do NSDR se comparam a uma boa noite de sono?
“Você poderia pensar no sono como a base e na NSDR como um reforço”, disse Modi. Embora a NSDR não possa substituir o sono tradicional, ela pode ajudar a compensar uma leve perda de sono e servir como uma ferramenta de recuperação rápida.
“O sono de consistência, quantidade e qualidade suficientes é o padrão ouro para a saúde”, disse Peters.
A NSDR pode aumentar o bem-estar, mas não pode substituir totalmente o sono reparador, acrescentou.
Dito isso, o NSDR é uma alternativa prática ao cochilo, especialmente para aqueles que têm dificuldade para dormir durante o dia. Ao contrário dos cochilos, que podem interromper o sono noturno e exigir um período de recuperação, a RDSN proporciona um descanso previsível sem torpor.
Com que frequência praticar
Para aproveitar plenamente os benefícios discutidos, é importante entender a frequência ideal para praticar o NSDR.
“Como na maioria das coisas, a consistência é fundamental em sua prática de NSDR”, disse Modi. As sessões podem variar de 5 a 60 minutos diários e podem ser praticadas a qualquer hora do dia – antes de dormir, depois de estudar para integrar novas informações ou no lugar de um cochilo durante o dia, acrescentou ela.
“Se você perder um dia, não se estresse, basta retomá-lo no dia seguinte”, aconselhou Modi.
Em momentos de estresse elevado, várias sessões por dia podem oferecer alívio adicional, observou Peters. As sessões guiadas on-line podem ajudar a estruturar a prática, mas a chave é encontrar uma rotina que se encaixe em sua agenda, disse ele.
Uma recomendação adicional é preparar um espaço silencioso e confortável, diminuir as luzes e minimizar as distrações, aconselhou Modi.
“Acompanhe como você se sente antes e depois da sessão. Seja paciente, seja gentil consigo mesmo e seja consistente”.
