A insônia é um distúrbio do sono comum que afeta a memória e a concentração. Pode deixá-lo sonolento durante o dia e também aumenta o risco de muitas doenças. Mas quais são as causas da insônia e como melhorar o sono?
O sono é fundamental para a saúde geral – um bom sono melhora o desempenho cerebral, o humor e o bem-estar físico. Em um artigo de abril de 2021, publicado no site News in Health, o Dr. Kenneth Wright Jr., pesquisador do sono da Universidade do Colorado, afirmou que “tudo, desde os vasos sanguíneos até o sistema imunológico, usa o sono como um momento de reparo”.
A falta de regularidade do sono aumenta o risco de muitas doenças e distúrbios, incluindo doenças cardíacas, derrame, obesidade e demência.
Pessoas com insônia podem ter problemas para adormecer e manter o sono ou ainda ter uma boa noite de sono. De acordo com uma revisão de estudos publicados no The American Journal of Managed Care em 2020, aproximadamente 30% a 40% dos adultos nos Estados Unidos relatam sintomas de insônia todos os anos.
5 possíveis causas de insônia:
1. Deficiências em nutrientes essenciais:
A ingestão de nutrientes é essencial para dormir. Um estudo publicado na Nutrients em outubro de 2019 descobriu que a ingestão insuficiente de nutrientes essenciais, como cálcio, magnésio e vitaminas A, C, D e E, está associada a problemas de deficiência de sono.
Um estudo da Universidade de Harvard de 2017 também concluiu que a qualidade da dieta e a ingestão de nutrientes específicos podem afetar as vias hormonais reguladoras, o que afeta a quantidade e a qualidade do sono.
2. Cafeína e álcool:
A cafeína é um estimulante que mantém as pessoas acordadas, e a meia-vida média da cafeína no plasma de indivíduos saudáveis é de cerca de 5 horas. Portanto, o corpo é lento para eliminar a cafeína e as pessoas devem abster-se de beber café, chá, coca-cola e outras bebidas com cafeína comuns à tarde e à noite.
Um estudo do Hospital Johns Hopkins afirmou que pessoas saudáveis que bebem álcool adormecem mais rapidamente e dormem mais profundamente. No entanto, quando o efeito do álcool passa, ele pode acordar as pessoas durante estágios muito significativos e restauradores do sono. O álcool também pode piorar os sintomas da apneia do sono e, se usado regularmente, aumenta a probabilidade de sonambulismo, fala durante o sono e problemas de memória.
3. Problemas digestivos:
Comer alimentos picantes pode causar azia, afetando o sono das pessoas. Quando deitado, o refluxo ácido geralmente piora. Com a apneia do sono, os sintomas podem piorar se o ácido armazenado irritar as vias aéreas.
Alimentos ricos em proteínas, como bife e frango, também podem atrapalhar o sono porque demoram muito para se decompor, o que é um problema na hora de dormir, pois a digestão diminui para 50% durante o sono. Além disso, evite queijos envelhecidos ou processados, salame e calabresa, que contêm tiramina que desencadeia a liberação de norepinefrina, que pode estimular o cérebro.
4. Uso de dispositivos eletrônicos antes de dormir:
Uma pesquisa da National Sleep Foundation em 2011 constatou que nove em cada 10 americanos relataram o uso de um dispositivo tecnológico uma hora antes de dormir. A luz azul faz parte do espectro visível e é importante para manter o corpo alerta durante o dia e inibir a secreção de melatonina, que pode dificultar o adormecimento e afetar a qualidade do sono.
5. Exercício noturno antes de dormir:
Um estudo publicado na revista Sports Medicine em 2019 mostrou que pessoas que praticam exercícios vigorosos uma hora antes de dormir demoram mais para adormecer e têm pior qualidade do sono.
Quando a insônia afeta seriamente a qualidade de vida, é recomendável começar suplementando os principais nutrientes e ajustando os hábitos de vida. Isso eliminará outros fatores que podem causar dificuldade para dormir e melhorar gradualmente a insônia e a falta de sono. Você pode tentar os cinco métodos a seguir:
1.Reabastecer os nutrientes essenciais para o sono
O cálcio suporta a saúde óssea e alivia o estresse, relaxa as emoções e mantém as funções normais de condução nervosa. Cheng Hsin-i, nutricionista da Formosa Cancer Foundation em Taiwan, escreveu um artigo publicado no site do Ministério da Saúde e Bem-Estar da Administração de Promoção da Saúde, afirmando que a falta crônica de cálcio pode afetar a neurotransmissão e impossibilitar o relaxamento emocional e que as pessoas se sentem agitadas e irritadas.
Ela sugeriu que as pessoas que têm problemas para dormir podem ingerir mais alimentos ricos em cálcio, como leite fresco, queijo, peixe seco e algas marinhas para obter cálcio suficiente. Isso permitirá que as pessoas relaxem totalmente e estabilizem suas emoções durante o sono, o que, por sua vez, melhora a fadiga física e mental.
O magnésio estabiliza o cérebro e o sistema nervoso, ajuda a relaxar os músculos, mantém um estado de espírito calmo e relaxa o corpo e a mente. Quando o corpo não recebe magnésio suficiente, ele interfere no equilíbrio e na integridade dos nervos, deixando as pessoas nervosas ou irritadas. Em caso de deficiência grave de magnésio, também afetará o apetite das pessoas e até causará letargia. Fontes familiares de alimentos para suplementação de magnésio incluem bananas, sementes de gergelim, nozes, vegetais folhosos escuros e passas.
Cheng disse que o complexo de vitaminas B, incluindo B1, B2, B6, B12, ácido fólico e ácido nicotínico, é crucial para o metabolismo energético do corpo e para as funções de neurotransmissão. Portanto, tomar mais complexo de vitamina B em sua dieta diária pode resolver problemas de fadiga crônica. Alimentos ricos em complexo de vitamina B incluem proteína animal, vegetais verde-escuros e grãos integrais.
2. Desenvolva uma rotina de sono.
Vá para a cama e acorde na mesma hora todos os dias, mesmo nos fins de semana. Recomenda-se que os adultos durmam pelo menos sete horas ou mais por noite. Crianças em idade escolar devem dormir pelo menos nove horas por noite e adolescentes entre oito e dez.
Alguns podem pensar que podem “recuperar o atraso” no fim de semana se não dormirem o suficiente durante a semana. No entanto, pesquisadores do National Institutes of Health (NIH) apontaram que “o fim de semana não é suficiente para recuperar o atraso se a pessoa tiver uma semana de sono insuficiente. Isso não é um comportamento saudável.”
Embora às vezes se diga que os adultos precisam dormir menos à medida que envelhecem, isso não é verdade – os adultos mais velhos ainda precisam da mesma quantidade de sono – mas sem os devidos cuidados, a qualidade do sono pode se deteriorar.
3. Exercite-se diariamente
De acordo com a Harvard Health Publishing, uma divisão da Harvard Medical School, o exercício é muito eficaz na queima de hormônios do estresse, como epinefrina e cortisol. Além disso, estimula a produção de endorfinas no cérebro, que são os analgésicos naturais do corpo e melhoradores do humor. O exercício aeróbico regular altera significativamente o metabolismo do corpo, a saúde do coração e as habilidades cognitivas, além de ter um efeito relaxante, calmante, de combate à depressão e de alívio do estresse.
O NIH também recomenda que as pessoas que precisam de ajuda para dormir façam algum exercício todos os dias – mas não muito perto da hora de dormir. Além disso, eles sugerem que as pessoas tentem obter luz solar natural por pelo menos 30 minutos todos os dias.
4.Crie um ambiente saudável para dormir
A Sleep Foundation sugere que, para que as pessoas possam dormir melhor, melhorem o ambiente do quarto e os hábitos relacionados ao sono, como ter um colchão e roupas de cama confortáveis e manter o quarto escuro e silencioso. Silenciar o celular, ler um livro, ouvir música ou fazer outras atividades relaxantes, como tomar um banho morno ou escalda-pés antes de dormir, pode ajudar a induzir o sono. Deite-se na cama apenas quando quiser dormir.
5. Use sedativos/pílulas para dormir apenas conforme orientação do médico
Guan Meixu, diretor de farmácia do Taipei City Hospital, Zhongxiao Branch, escreveu um artigo publicado no site da Administração de Alimentos e Medicamentos de Taiwan para lembrar as pessoas que sofrem de distúrbios do sono há mais de um mês e têm sua vida diária significativamente afetada a procurar assistência profissional de um médico imediatamente. Ela disse que os sedativos para dormir são a última linha de defesa no tratamento da insônia e que o uso contínuo a longo prazo pode levar ao vício, tolerância e dependência e não deve ser usado sem supervisão médica.
Guan disse que as pílulas para dormir são um método de tratamento para reduzir os distúrbios do sono. No entanto, para gerenciar com eficácia os distúrbios do sono, o paciente ainda deve regular seus hábitos de vida, ajustar seu relógio biológico e reduzir o consumo de cafeína. Os distúrbios do sono só podem ser efetivamente resolvidos com uma abordagem multifacetada.
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