Você acha difícil ficar parado? Pesquisas mostram que práticas baseadas em mindfulness podem desempenhar um papel promissor no alívio da dor crônica e da ansiedade, mas a maioria dos exercícios tradicionais de mindfulness requer que os participantes fiquem sentados por períodos prolongados, o que pode ser difícil para pessoas que sofrem de dor física ou ansiedade severa.
Os Benefícios do Mindfulness
O estado de mindfulness é “caracterizado por mudanças na atividade neural que foram estudadas por mais de duas décadas em dezenas de artigos acadêmicos”, de acordo com Chris Fields, cientista consultor e pesquisador da Universidade Tufts que estuda física, biologia e ciência cognitiva.
“Diferentes regiões do cérebro são ativadas ao atender a si mesmo, por exemplo, versus o mundo externo”, disse o Sr. Fields. “Essas diferenças estão bem documentadas na literatura de neurociência.”
Múltiplos estudos destacaram os efeitos positivos do mindfulness na saúde física e emocional. Práticas de atenção plena têm sido associadas a uma maior resiliência cognitiva contra ansiedade, depressão e estresse, juntamente com uma melhora geral na cognição. Melhorias observadas no controle cognitivo incluem uma melhor regulação emocional e um humor elevado, o que também contribui para a aceitação e tolerância à dor.
A Neurociência por trás do mindful consciente
Estudos comparando varreduras cerebrais de ressonância magnética funcional (fMRI) de indivíduos envolvidos em um exercício de mindfulness com as varreduras cerebrais de um grupo de controle mostraram que mesmo um breve estado de atenção plena pode reduzir significativamente a percepção da dor física.
Uma explicação sugerida desse mecanismo é que a via neural específica para atenção e mindfulness é compartilhada com a via final para o alívio da dor.
Um estudo adicional mostrou que os participantes que continuaram a se envolver em uma prática de mindful consciente por mais tempo reduziram significativamente a ativação da amígdala, a estrutura do cérebro que regula amplamente os sentimentos de agressão, ansiedade, medo e estresse.
Avançando além das práticas sentadas de mindfulness
É necessário sentar-se em posição de pernas cruzadas por horas, como em alguns desses estudos, para acessar os efeitos calmantes e analgésicos da atenção plena? Segundo o Sr. Fields, não — existem “muitos exemplos de atividades que induzem de forma confiável estados de foco e ‘totalmente presentes'”.
Uma combinação de movimentos de atenção plena facilmente acessível é a caminhada.
Etapas para incorporar um exercício de mindful consciente caminhando
O objetivo de um exercício de mindful durante a caminhada não é eliminar todos os pensamentos, mas sim focar simplesmente na caminhada em si.
“Durante a prática de mindful consciente durante a caminhada, o objetivo é estar presente e permanecer conectado ao seu corpo através da observação dos pés ao tocar o chão”, disse James Kearns, um instrutor certificado de mindful. “Este é um exercício projetado para se envolver com clareza no momento presente e criar espaço entre você e uma reação emocional imediata”.
Ele recomenda uma rotina de três passos para um exercício simples e curto de mindful em movimento.
- Defina um período de tempo dedicado a estar completamente presente, começando com dois a cinco minutos. Encontre um lugar onde você possa permanecer seguro e sem distrações. Trabalhe com o lugar onde você está.
- Comece a caminhar devagar e mantenha um ritmo constante. Respire normalmente.
- Observe seus passos. Note um ritmo e concentre toda a sua atenção nas sensações físicas quando seus pés tocarem o chão. Isso é o que irá ancorá-lo. Enquanto caminha, volte consistentemente sua atenção para seus passos.
E se você perder o foco ou começar a pensar em outra coisa? Para a atenção plena durante a caminhada, os passos são usados em vez de uma âncora de respiração. Quando você inevitavelmente se distrair com pensamentos, simplesmente volte ao foco nos passos.
Você pode adicionar este exercício à sua rotina diária ou escolher usá-lo como ferramenta para o gerenciamento da dor ou ansiedade, conforme necessário. Quanto mais tempo você dedicar a essa prática, mais benéfica ela será.
