Matéria traduzida e adaptada do inglês, publicada pela matriz americana do Epoch Times.
Cada década tem um novo inimigo alimentar. Primeiro, foi a gordura. Depois, foi o açúcar. Agora, os óleos de sementes estão sob fogo cerrado – acusados de causar obesidade e doenças crônicas.
É quase impossível evitá-los. Os óleos de sementes estão em tudo – desde molhos para salada e fast food até barras de proteína e até mesmo fórmulas para bebês. Os críticos afirmam que eles são prejudiciais, enquanto os defensores argumentam que eles são seguros, acessíveis e até mesmo bons para você.
Entretanto, a verdade tem mais nuances. O debate é muitas vezes simplificado demais. Até mesmo o termo “óleo de semente” é enganoso, pois mistura óleos que fazem parte das dietas tradicionais há séculos com aqueles criados para a produção de alimentos em larga escala.
Em sua essência, a controvérsia não é apenas sobre se os óleos de sementes são inerentemente bons ou ruins – é sobre como eles são processados e consumidos.
O que são realmente os óleos de sementes?
Se você tem acompanhado as tendências de saúde, provavelmente já ouviu afirmações de que os óleos de sementes são tóxicos e devem ser evitados. O que são exatamente os óleos de sementes e por que algumas pessoas os consideram prejudiciais?
Em sua forma mais básica, os óleos de sementes são extraídos das sementes. Isso pode parecer inofensivo – afinal, o azeite de oliva vem das azeitonas e o óleo de coco, dos cocos.
Mas nem todos os óleos de sementes são iguais. Alguns, como o óleo de gergelim e de linhaça, são parte integrante das dietas tradicionais há séculos e são extraídos por meio de métodos naturais de prensagem a frio que preservam seus nutrientes e antioxidantes.
Outros, entretanto, são altamente processados. Os óleos de sementes industriais – como os de soja, milho, canola, girassol, cártamo, semente de algodão, semente de uva e farelo de arroz – são produzidos em massa por meio de extração a alta temperatura e refino químico.
Os fabricantes frequentemente usam solventes como o hexano para extrair a quantidade máxima de óleo. Esses óleos são refinados, branqueados e desodorizados, o que lhes confere o rótulo de óleos “RBD”. Esse processo os torna neutros no sabor e mais estáveis nas prateleiras, mas também remove compostos benéficos como a vitamina E e os antioxidantes.
Muitos óleos de sementes industriais nunca foram destinados ao consumo humano. O óleo de canola começou como óleo de colza, usado principalmente como lubrificante de máquinas até que cientistas canadenses o modificaram na década de 1970 para remover compostos tóxicos. O próprio nome – uma mistura de “Canadá” e “óleo” – foi uma invenção de marketing. “Óleo vegetal” é outro termo enganoso – geralmente é uma mistura de óleos de sementes industriais comercializados para parecerem mais saudáveis do que são.
Cate Shanahan, médica-cientista treinada em Cornell e especializada em gorduras alimentares, explica que os óleos de sementes industriais não foram desenvolvidos com a nutrição em mente.
“O óleo bruto dessas sementes não é comestível”, disse ela ao Epoch Times. “A soja e a canola não foram criadas para nutrição – foram criadas para altos rendimentos e durabilidade industrial”.
A maior parte da soja cultivada nos Estados Unidos não se destina ao consumo humano. De acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, mais de 70% da soja dos EUA é usada para ração animal, enquanto outros 5% são processados em biodiesel. O que resta é refinado principalmente em óleo de soja – um produto sem grande parte do valor nutricional original da planta de soja.
Além disso, mais de 90% da soja americana é geneticamente modificada para resistir a herbicidas como o glifosato, permitindo que os agricultores pulverizem campos inteiros sem prejudicar as plantações. Essa agricultura de alta intensidade, combinada com o processamento industrial pesado, resulta em um óleo muito distante de sua forma original.
Ao contrário dos óleos tradicionais, como o de oliva ou de gergelim, que retêm seus antioxidantes naturais, os óleos de sementes industriais requerem um refino extenso para se tornarem estáveis nas prateleiras. Shanahan argumenta que esse processo remove os compostos benéficos, tornando-os mais propensos à oxidação e à degradação.
“O que funciona para as máquinas nem sempre funciona para os seres humanos”, disse Shanahan.
Os óleos de sementes são bons ou ruins para a saúde?
Os efeitos dos óleos de sementes sobre a saúde são muito debatidos. Alguns especialistas dizem que eles são uma alternativa saudável para o coração à manteiga e a outras gorduras animais, enquanto outros acreditam que eles podem contribuir para inflamações e doenças.
O caso dos óleos de sementes como uma alternativa saudável para o coração
Durante décadas, os cientistas debateram o papel das diferentes gorduras na saúde do coração. Pesquisas sugerem que a substituição de gorduras saturadas – encontradas na manteiga e na carne vermelha – por gorduras poliinsaturadas (PUFAs, na sigla em inglês) de óleos de sementes pode oferecer benefícios cardiovasculares.
Os defensores argumentam que a ciência está bem estabelecida.
“A pesquisa sobre óleos de sementes é consistentemente positiva”, disse Matthew Nagra, médico naturopata, ao Epoch Times. “Várias meta-análises de estudos controlados e randomizados demonstraram que a substituição da gordura saturada por óleos de sementes ricos em gorduras poliinsaturadas pode reduzir o risco de doenças cardiovasculares, a principal causa de morte nos Estados Unidos, sem nenhum prejuízo evidente”.
Estudos em grande escala apóiam essa afirmação. Um estudo de 2021 com mais de 500.000 pessoas descobriu que aqueles que substituíram as gorduras saturadas por óleos como canola, milho e azeite de oliva tiveram um risco menor de doenças cardíacas e morte precoce.
“Nossas descobertas apoiam a mudança da ingestão de gorduras sólidas para óleos vegetais não hidrogenados para a saúde cardiometabólica e a longevidade”, escreveram os autores. Exemplos de gorduras sólidas incluem manteiga e banha de porco.
Um estudo de 2025 do JAMA Internal Medicine reforçou essas descobertas, mostrando que as pessoas que consumiam mais óleos vegetais – como de oliva, soja e canola – viviam mais e tinham taxas mais baixas de doenças cardíacas e câncer. Enquanto isso, as pessoas que consumiam mais manteiga tinham um risco maior de morte precoce. Os pesquisadores estimaram que a troca da manteiga por óleos vegetais poderia reduzir o risco geral de mortalidade em 17%, incluindo uma queda de 17% nas mortes relacionadas ao câncer.
Devido a essas evidências crescentes, a Associação Americana do Coração (AHA, na sigla em inglês) continua recomendando os óleos de sementes como parte de uma dieta saudável para o coração.
O caso contra os óleos de sementes: Oxidação e inflamação
Nem todos concordam com o endosso da AHA aos óleos de sementes, e alguns especialistas questionam a pesquisa por trás disso.
“Esse estudo é de baixa qualidade”, disse o Dr. Vinay Prasad, hematologista-oncologista e professor de epidemiologia e bioestatística da Universidade da Califórnia, em São Francisco, ao Epoch Times em um e-mail. “Ele mistura o azeite de oliva extra virgem com o óleo de soja e de cártamo, o que é ridículo”. Ele também criticou a metodologia do estudo, argumentando que ele não consegue medir com precisão o consumo de manteiga e, em vez disso, se baseia em um método de estimativa impreciso. “Esse tipo de epidemiologia nutricional alimenta o dogma em vez de fornecer clareza”, disse ele.
Além das preocupações com os métodos de pesquisa, os críticos argumentam que o verdadeiro problema do óleo de semente é a oxidação.
O refino torna os óleos de sementes mais resistentes à deterioração, permitindo que eles durem mais tempo nas prateleiras das lojas. Entretanto, quando expostos ao calor, ao ar ou à luz – especialmente durante o cozimento – sua estrutura química começa a se decompor.
Ao contrário dos óleos tradicionais, como o de oliva ou o de gergelim, que contêm naturalmente antioxidantes que ajudam a evitar a degradação, os óleos de sementes industriais perdem esses compostos estabilizadores durante o processamento. Como resultado, eles ficam mais vulneráveis à oxidação, um processo que cria subprodutos como aldeídos e radicais livres. Esses compostos podem danificar as células, promover a inflamação e contribuir para doenças crônicas.
O calor acelera esse processo. Estudos mostram que o aquecimento repetido de óleos vegetais, como os usados em fritadeiras de restaurantes, pode gerar subprodutos oxidativos associados a danos nos tecidos e aumento dos níveis de colesterol em animais de laboratório. Algumas pesquisas também descobriram que o ácido linoleico oxidado, uma forma degradada de gordura ômega 6, acumula-se no tecido adiposo humano e nas placas das artérias, o que gera preocupações quanto aos efeitos de longo prazo sobre a saúde.
Nem todos os especialistas concordam que a oxidação é uma grande ameaça.
“Esses processos têm prós e contras”, diz Christopher Gardner, professor de nutrição em Stanford. “Eles ajudam a evitar a quebra dos óleos, mas também retiram alguns componentes benéficos”.
Uma revisão no Scientific World Journal descobriu que, embora o refino remova antioxidantes como a vitamina E e os polifenóis (compostos que ajudam a proteger as células), ele também elimina as impurezas, tornando os óleos mais estáveis e menos propensos a estragar.
Ainda assim, a oxidação ocorre mais rapidamente nos óleos de sementes do que em outras gorduras. Pesquisas mostram que os PUFAs se degradam mais rapidamente quando expostos ao calor, à luz e ao ar, enquanto as gorduras monoinsaturadas (encontradas no azeite de oliva) e as gorduras saturadas (encontradas na manteiga e no sebo bovino) permanecem mais estáveis.
Conexão com os alimentos processados
Se há uma coisa em que tanto os críticos quanto os defensores dos óleos de sementes concordam é que eles estão em toda parte. E isso não é por acaso.
Os óleos de sementes baratos, abundantes e altamente subsidiados são um pilar do setor alimentício moderno. O governo dos EUA investe bilhões no apoio a culturas como a soja, o milho e o caroço de algodão, tornando seus óleos muito mais acessíveis do que alternativas como a oliva ou o abacate.
A soja domina o mercado, respondendo por cerca de 90% da produção de sementes oleaginosas dos EUA. Em 2016, somente o setor de soja recebeu US$ 1,6 bilhão em subsídios – ajudando a manter a produção alta e os custos baixos.
O apoio do governo não apenas torna os óleos de sementes baratos para os cozinheiros domésticos, mas também os torna a espinha dorsal dos alimentos ultraprocessados (UPFs, na sigla em inglês), que agora constituem quase 60% da dieta americana. Juntamente com os grãos refinados e os açúcares adicionados, os óleos de sementes formam a base dos alimentos processados modernos, usados para melhorar a textura, aumentar o prazo de validade e realçar o sabor a um custo baixo. Esses ingredientes aparecem em tudo, desde cereais matinais até jantares congelados, o que os torna quase impossíveis de evitar em um supermercado comum.
Uma garrafa de 910 gramas de óleo de canola custa cerca de US$ 5,79, enquanto a mesma quantidade de azeite de oliva extra virgem pode custar US$ 13,99 ou mais. Para os fabricantes de alimentos que tentam manter os custos baixos, a escolha é óbvia. Por serem baratos, de sabor neutro e relativamente estáveis nas prateleiras, os óleos de sementes são o sonho dos fabricantes de alimentos, permitindo que os alimentos processados durem mais, tenham melhor sabor e continuem lucrativos.
Shanahan calcula que os óleos de sementes respondem por 20 a 30% da ingestão diária de calorias do americano médio. Esse número não foi fácil de calcular, pois os óleos de sementes não são monitorados como uma categoria. Shanahan analisou décadas de dados de produção de culturas como soja e canola, usando relatórios do governo e do setor para descobrir a extensão da presença de óleos de sementes nas dietas modernas.
“Os seres humanos nunca consumiram poliinsaturados nesse nível antes”, adverte ela. “Historicamente, as dietas dependiam principalmente de gorduras animais, não de óleos ricos em PUFAs. Se você não sabe como evitá-los, está ingerindo grandes quantidades”.
Gardner concorda, mas diz que o problema não se limita aos óleos de sementes. O aumento no consumo de óleo de semente não se deve ao fato de mais pessoas estarem fazendo molhos caseiros para salada, disse ele. É porque os alimentos ultraprocessados – onde esses óleos são muito usados – agora dominam a dieta americana.
Gardner argumenta que mesmo que os óleos de sementes fossem retirados do suprimento de alimentos amanhã, os alimentos ultraprocessados não desapareceriam – eles apenas seriam reformulados.
“Se os mesmos UPFs fossem feitos com outro óleo, como manteiga, sebo bovino, banha de porco ou gordura de coco, esses alimentos não se tornariam alimentos saudáveis de repente”.
Em sua essência, o debate sobre os óleos de sementes é mais do que apenas os óleos em si. Trata-se dos alimentos processados em que eles estão contidos e, em primeiro lugar, se deveríamos estar consumindo tantos deles.
Então, com o que você deve cozinhar?
Em vez de se fixar na eliminação total dos óleos de sementes, os especialistas dizem que a questão mais importante é reduzir os alimentos ultraprocessados e escolher gorduras estáveis e de alta qualidade ao cozinhar em casa.
“Se você quiser melhorar sua saúde reduzindo o consumo de óleos de sementes, a melhor maneira de fazer isso é consumir menos alimentos ultraprocessados”, aconselha Gardner. “Isso seria uma vitória em vários aspectos – menos açúcar, menos grãos refinados e menos sódio”.
Para aqueles que procuram fazer melhores escolhas em suas cozinhas, os especialistas recomendam o uso de óleos estáveis e minimamente processados que são menos propensos à oxidação:
Melhores opções para cozinhar
- Abacate: rico em gorduras monoinsaturadas, estável para altas temperaturas
- Azeitona extra virgem: Rico em antioxidantes, ideal para regar ou para cozimento leve
- Manteiga e ghee: naturalmente estáveis para cozimento em fogo alto
- Coco: rico em gordura saturada, o que o torna resistente à oxidação
Óleos que devem ser usados frios
- Linhaça: rica em ômega-3, ideal para molhos
- Nozes: Rica em antioxidantes, saborosa em saladas
- Gergelim: Aromático e moderadamente estável ao calor
Óleos refinados industrialmente
- De soja
- Milho
- Canola
- Semente de algodão
- Girassol
- Cártamo
- Semente de uva
- Farelo de arroz
Embora existam algumas versões especiais em formas prensadas a frio, elas são muito menos comuns do que suas contrapartes produzidas em massa e altamente processadas.
O resultado final
O debate sobre os óleos de sementes está longe de terminar, mas uma coisa é certa: a forma como você os consome é importante.
Um fiozinho de óleo de canola em uma salada caseira não é o mesmo que comer batatas fritas fritas em óleo velho de restaurante. O maior problema está no fato de você depender de alimentos ultraprocessados, cheios de óleos baratos, açúcar e aditivos.
Para a maioria das pessoas, a melhor maneira de melhorar sua dieta não é se preocupar com cada gota de óleo de semente – é comer mais alimentos frescos e não processados, diz Gardner.
“Parece bizarro culpar os óleos vegetais e não os alimentos em que eles estão contidos”.
