Matéria traduzida e adaptada do inglês, publicada pela matriz americana do Epoch Times.
Quando você ouve a palavra “exercício”, qual é a primeira coisa que lhe vem à mente? Ela faz você se sentir ansioso, derrotado ou sobrecarregado? Ou desperta uma sensação de pavor, como se você já estivesse atrasado antes mesmo de começar?
Quase todo mundo pode se identificar com qualquer uma dessas respostas, mas não precisa ser assim.
Os exercícios podem ser divertidos e sustentáveis, além de beneficiar quase todos os aspectos da nossa saúde, portanto, vale a pena encontrar maneiras de se movimentar que você goste. Vamos explorar diferentes tipos de exercícios e seus benefícios para inspirá-lo a sair (ou ficar dentro de casa) e manter seu corpo em movimento.
Benefícios para a saúde
O exercício regular ajuda a fortalecer o coração, melhora a circulação e reduz a pressão arterial. Oferece benefícios metabólicos, como o aumento da sensibilidade à insulina e ajuda a manter um peso saudável. A atividade física aumenta a massa e a força muscular, melhora a densidade óssea, ajuda a estimular o sistema imunológico e reduz o risco de desenvolver doenças crônicas, como doenças cardíacas, derrame, câncer e diabetes. Manter-se fisicamente em forma também nos ajuda a viver mais e melhora nossa qualidade de vida.
Uma revisão de 2018 afirma que a prática de exercícios ao longo da vida não só aumenta nossa expectativa de vida, mas também retarda o aparecimento de 40 doenças crônicas, como obesidade, diabetes tipo 2 e derrame.
Kathryn Alexander é personal trainer formada em cinesiologia e com mestrado em fisiologia do exercício. Ela disse que cada tipo de exercício tem seus benefícios. Vários tipos de exercícios e seus benefícios incluem os seguintes:
- O cardio melhora a longevidade e a qualidade de vida.
- O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT, na sigla em inglês) é bom para condicionamento e mudanças físicas.
- O treinamento de força mantém nossa capacidade de realizar atividades diárias e envelhecer com elegância.
- O treinamento de mobilidade aprimora o movimento funcional.
- “Brincar” é agradável e proporciona benefícios sociais.
“É claro que seria ótimo se você incorporasse todas essas coisas diferentes porque todas elas têm benefícios específicos”, disse Alexander ao Epoch Times. Ela acrescentou que essa é uma boa estratégia, desde que as pessoas sejam saudáveis e não tenham contraindicações.
O condicionamento físico também traz benefícios que vão além do corpo. Os cientistas estão descobrindo agora seu impacto positivo sobre o cérebro.
Wendy Suzuki é neurocientista e professora da Universidade de Nova Iorque, que realizou uma extensa pesquisa sobre os efeitos do exercício no cérebro.
Em sua palestra no TED, “The Brain-Changing Benefits of Exercise“, ela discute como o exercício aeróbico, ou apenas a movimentação do corpo, pode estimular a produção de novas células cerebrais (neurogênese) no hipocampo, uma parte do cérebro essencial para o aprendizado e a memória. Ela também diz que a atividade física aumenta a produção de neurotransmissores como a serotonina e a dopamina, que melhoram nosso foco e humor e podem proteger o cérebro contra doenças neurodegenerativas como o Alzheimer.
Cardio
Quando pensamos em exercícios, provavelmente imaginamos o cardio tradicional — ou o aumento da frequência cardíaca.
O exercício cardiovascular, ou aeróbico, fortalece o sistema cardiovascular, aumenta a resistência e melhora nossa capacidade de queimar calorias. Ele também melhora a qualidade do sono, reduz o estresse e melhora o humor.
O cardio ajuda a melhorar a função de nossas mitocôndrias, que produzem a energia de que nossas células necessitam. Durante o cardio, o fluxo sanguíneo aumenta, fornecendo mais oxigênio aos músculos, o que permite que as mitocôndrias produzam mais ATP, a moeda energética vital para quase todos os processos fisiológicos do corpo, desde as contrações musculares até a síntese de DNA e RNA.
Os exercícios aeróbicos também estimulam a criação de novas mitocôndrias (biogênese mitocondrial) e facilitam o reparo ou a eliminação de mitocôndrias danificadas — uma função sabidamente comprometida em indivíduos com doenças cardíacas. O exercício também ajuda a proteger as mitocôndrias do estresse oxidativo melhorando sua capacidade antioxidante.
As mitocôndrias são essenciais para o condicionamento físico, pois fornecem energia para o funcionamento dos músculos e para os processos que sustentam a atividade física durante o exercício.
Alguns dos benefícios mais significativos de aumentar regularmente sua frequência cardíaca são os efeitos positivos sobre a saúde cardiovascular. Os exercícios aeróbicos melhoram a circulação, reduzem a pressão arterial e ajudam a controlar o colesterol e o açúcar no sangue.
O exercício aeróbico nos ajuda a manter um peso saudável e estimula a produção de endorfinas, neurotransmissores que nos fazem sentir bem, aliviam a dor e reduzem o estresse.
Ao comparar o cardio tradicional com o treinamento de resistência ou com pesos, um estudo de adultos saudáveis constatou que 60 minutos de cardio produziram três vezes mais fator de crescimento de fibroblastos 21 (FGF21), um hormônio envolvido na melhoria da perda de peso (oxidação de gordura) e na sensibilidade à insulina por meio da regulação do metabolismo energético.
Alexander disse que o treinamento cardiovascular melhora a longevidade e a qualidade de vida e fortalece os vasos sanguíneos, o coração e os pulmões. Ela acrescentou que o cardio não precisa ser intenso e pode ser realizado em um ritmo mais lento, que alguns chamam de “Zona 2”. A manutenção da atividade nessa zona torna os vasos sanguíneos mais flexíveis.
Há cinco zonas de treinamento de frequência cardíaca. A Zona 5 é a mais intensa e requer exercícios em sua frequência cardíaca máxima (90% a 100%), enquanto a Zona 1 é mais para aquecimento (50% a 60%). A Zona 2 é trabalhar em um ritmo constante, fácil de manter e que mantém a frequência cardíaca entre 60% e 70% do máximo. O exercício na Zona 2 é usado para queimar gordura e melhorar o condicionamento cardiovascular geral.
Alexander acrescentou que o cardio traz benefícios adicionais para a vida toda.
“É menos provável que você tenha eventos cardíacos no futuro; você tem maior VO2 max, que é basicamente o volume de oxigênio que também está associado à longevidade”, disse ela.
Treinamento com intervalo de alta intensidade (HIIT)
O HIIT envolve várias explosões de atividade de alta intensidade intercaladas com breves períodos de recuperação. Estudos descobriram que o HIIT pode levá-lo a atingir suas metas de condicionamento físico em menos tempo, o que o torna uma excelente opção para quem tem pouco tempo para investir em um regime de exercícios.
Um estudo com mulheres idosas que vivem em casas de repouso comparou os efeitos do HIIT, do treinamento intervalado de intensidade moderada (MIIT, na sigla em inglês) e do treinamento contínuo de intensidade moderada (MICT, na sigla em inglês) em várias medidas de saúde, incluindo composição corporal, pressão arterial em repouso, frequência cardíaca e desempenho funcional. Os resultados mostraram que o HIIT superou o MIIT e o MICT, melhorando a composição corporal e o desempenho funcional. O estudo também revelou que as mulheres que participaram do HIIT sofreram menos destreinamento — a perda das adaptações de condicionamento físico obtidas com o exercício — do que as dos outros grupos.
É importante observar que o MIIT se refere à alternância de períodos de exercícios de intensidade moderada com períodos mais curtos de descanso ou exercícios de baixa intensidade, enquanto o MICT se refere à manutenção de um nível constante e moderado de intensidade por um período mais longo, normalmente entre 20 e 60 minutos.
“Sempre que as pessoas precisarem fazer algo rápido, ou se você estiver no atletismo, esse treinamento de alta intensidade ajudará. Ele também é muito potente para promover mudanças no físico”, observou Alexander.
Um estudo da Aging and Disease descobriu que o treinamento de alta intensidade também beneficia o cérebro.
O estudo explorou como diferentes intensidades de exercício (baixa, média e alta) afetam o hipocampo — uma área do cérebro associada ao aprendizado e à memória — em idosos saudáveis entre 65 e 85 anos durante seis meses.
Os pesquisadores descobriram que o HIIT superou os outros tipos e melhorou significativamente a memória e o aprendizado. Os exames de ressonância magnética também mostraram que o HIIT interrompeu o encolhimento do hipocampo relacionado à idade e aumentou a conectividade entre diferentes redes cerebrais — alterações não observadas nos outros grupos. Além disso, as melhorias na função do hipocampo no grupo HIIT perduraram por pelo menos cinco anos após o início dos exercícios. Os autores do estudo concluíram que essas intervenções baseadas em exercícios podem proteger o hipocampo do aprendizado relacionado à idade e do declínio da memória.
Embora a prática de diversos tipos de exercícios seja benéfica, se o tempo for limitado, o HIIT pode lhe dar mais retorno em termos de resultados no menor tempo possível.
Treinamento com pesos
Assim como o HIIT, o treinamento com pesos é anaeróbico. O HIIT e o treinamento com pesos contrastam com o cardio, que é aeróbico.
A diferença está na forma como o corpo utiliza a energia. O exercício anaeróbico, como a musculação, é de alta intensidade, envolvendo explosões curtas e intensas de atividade física, mas geralmente não pode ser feito por períodos prolongados porque você está usando a energia ou a glicose já armazenada nos músculos. Outro exemplo de treinamento com pesos é a calistenia, que se baseia no peso corporal.
Exercícios aeróbicos como corrida, natação ou ciclismo são de baixa intensidade, mas podem ser feitos por períodos prolongados porque o corpo usa oxigênio para obter energia, que é obtida continuamente pela respiração.
O treinamento com pesos beneficia quase todas as pessoas porque constroi e fortalece os músculos enquanto preserva a massa muscular magra, que diminui naturalmente após os 30 anos. Esse declínio, chamado sarcopenia , é a perda gradual de massa muscular, força e função. Embora frustrante, a sarcopenia não é inevitável. O treinamento regular de força pode retardar sua progressão e até mesmo reverter seus efeitos.
Os cientistas descobriram que, para adultos mais velhos que lutam contra a obesidade, tanto o exercício quanto a perda de peso reduzem a fragilidade e melhoram a função física, mas o uso de ambos em combinação pode proporcionar uma melhora ainda mais significativa e ajudar os adultos mais velhos com obesidade a permanecerem funcionalmente independentes.
Pesquisas também demonstraram que continuamos a queimar calorias por até 72 horas após o treinamento com pesos devido a um processo chamado consumo excessivo de oxigênio pós-exercício (EPOC, na sigla em inglês), que às vezes é chamado de efeito “afterburn“. Esse processo aumenta significativamente com a intensidade do exercício, o que significa que, quanto mais intenso for o exercício, mais calorias seu corpo continuará a queimar após o treino.
Alexander disse que o treinamento de força também melhora a qualidade de vida. “Quando você está mais forte, todas as atividades da vida diária são menos desafiadoras para você. Portanto, você viverá a vida com mais energia, menos coisas o cansarão e, é claro, você envelhecerá com elegância.”
Mobilidade
Os exercícios de mobilidade envolvem a movimentação do corpo para aumentar a flexibilidade, melhorar o equilíbrio e aprimorar a coordenação.
A boa mobilidade é essencial para prevenir lesões, manter a saúde das articulações, evitar dor e rigidez e manter toda a amplitude de movimento. Ter boa mobilidade garante que, à medida que envelhecemos, possamos continuar fazendo coisas como amarrar os sapatos, subir e descer escadas, tomar banho e outras necessidades, como cozinhar, limpar e vestir-se.
“A mobilidade e as brincadeiras — coisas em que você se movimenta, torce, gira, dobra-se e gira as costas — são muito úteis e evitam lesões”, disse Alexander.
Alguns exemplos de disciplinas que melhoram a mobilidade são:
- Artes marciais
- Pilates
- Ioga
- Tai chi e qigong
- Dança
- Parkour
- Natação
- Escalada em rocha
- Percursos de obstáculos
- Alongamento dinâmico
Uma meta-análise constatou que os exercícios de alongamento reduziram significativamente a rigidez arterial, a frequência cardíaca em repouso e a pressão arterial diastólica em adultos de meia-idade e idosos.
Outro estudo constatou que a arte marcial coreana tae kwon do melhorou o equilíbrio e a capacidade de caminhar em adultos mais velhos.
Os exercícios de mobilidade também ajudam a melhorar a propriocepção, nossa consciência da posição do corpo à medida que nos movemos no espaço. A propriocepção afeta o equilíbrio e a forma como nos movemos e diminui naturalmente à medida que envelhecemos porque nos tornamos menos ativos fisicamente e o sistema nervoso responde mais lentamente aos estímulos. A diminuição da propriocepção aumenta significativamente o risco de lesões e quedas, especialmente à medida que envelhecemos.
Brincar
Brincar é um aspecto frequentemente negligenciado do condicionamento físico que transforma o exercício de uma tarefa em uma atividade divertida e sustentável. A introdução de brincadeiras em nossas rotinas de exercícios ajuda a reduzir o estresse e melhora a saúde mental.
“Brincar é sempre mais divertido”, disse Alexander. “Se parecer divertido e não trabalhoso, isso nos tira da academia, e essa brincadeira nos leva a trabalhar em todos os tipos de ângulos — e muitas vezes há um componente social, que é enorme para a qualidade de vida.”
Brincar ajuda a manter a mente engajada e protege contra o tédio que muitas vezes pode se instalar quando estamos fazendo coisas monótonas que não gostamos (como repetições na academia). A introdução de brincadeiras em nossas rotinas de exercícios também ajuda a promover conexões sociais, incentiva a criatividade e a adaptabilidade e melhora a coordenação. Além disso, a diversão e a novidade garantem que nossas atividades físicas sejam sustentáveis.
De acordo com Patrick Ayres, fisiologista do exercício certificado pela Sociedade Americana de Fisiologistas do Exercício, “Brincar é o que for bom; se for bom, faça. Se estiver doendo, pare”.
Personalize as abordagens
Para pessoas com lesões ou problemas de saúde, recomenda-se uma abordagem direcionada ao exercício, o que significa concentrar-se em movimentos que apoiem e fortaleçam as áreas afetadas, evitando atividades que possam exacerbar o problema. Trabalhar com um profissional qualificado e conhecer seus limites é fundamental para garantir um progresso seguro e eficaz.
Ayres trabalha em um hospital, principalmente com pacientes cardíacos. Ele disse que a última coisa que deseja é que seus pacientes cardíacos mais velhos comecem a se exercitar com kettlebells ou a fazer hot yoga, observando que é fundamental adaptar as rotinas de exercícios às metas, condições de saúde e preferências individuais.
“Quero perguntar à pessoa quais são seus objetivos, porque o exercício não é um produto único, certo? E a maneira como o exercício é comercializado hoje em dia é confusa para as pessoas”, disse ele.
“Não preciso que um de meus pacientes cardíacos saia e compre um kettlebell. Preciso que eles façam o que eu lhes disse para fazer, que foi: … caminhar por 20 minutos amanhã, porque nosso foco para eles agora é o condicionamento cardiovascular e a melhoria da saúde do coração, não o kettlebell”, acrescentou Ayres.
Não importa a fase da sua vida, melhorar o condicionamento físico está ao seu alcance. Não importa se você é um atleta experiente que deseja melhorar seu desempenho ou um idoso que busca mais energia para aproveitar o tempo com seus netos, há inúmeras maneiras de melhorar seu condicionamento físico.
Se você tiver lesões ou problemas de saúde, consulte um profissional para criar um plano seguro e eficaz. E lembre-se de que a chave para o sucesso a longo prazo é manter a diversão e o prazer; escolha atividades que você goste para que manter-se ativo se torne um hábito duradouro.
