Matéria traduzida e adaptada do inglês, publicada pela matriz americana do Epoch Times.
Exercícios aeróbicos, ou cardio, há muito são considerados essenciais para a saúde do coração. No entanto, a musculação ou o treino de resistência também traz benefícios surpreendentes para o órgão.
As diretrizes clínicas agora recomendam o treino de resistência tanto para a prevenção quanto para o manejo de doenças cardiovasculares.
“Mesmo praticar treino de resistência apenas duas vezes por semana, por 15 a 20 minutos por sessão, pode fazer uma grande diferença”, afirmou a epidemiologista de atividade física e cinesiologista, Amanda Paluch, ao The Epoch Times.
Ainda assim, menos de um terço dos adultos nos EUA pratica quantidade suficiente.
Como o treino de resistência fortalece o coração
“Assim como os músculos esqueléticos, o coração também é um músculo e pode responder e se adaptar ao treino de resistência”, disse a professora de fisiologia do exercício com especialização em saúde cardiovascular na Universidade de Delaware, Shannon Lennon, ao The Epoch Times.
Ao levantar pesos pesados, a pressão no peito aumenta e o retorno de sangue ao coração é temporariamente reduzido, o que pode causar uma queda momentânea no débito cardíaco.
Como consequência, o coração se adapta engrossando as paredes do ventrículo esquerdo, a principal câmara de bombeamento. Esse espessamento fortalece o coração, tornando-o mais capaz de lidar com o esforço do levantamento e ajudando-o a funcionar bem mesmo sob grande tensão.
Pesquisas mostram que o treino de resistência pode melhorar diversos fatores de risco cardiovascular, incluindo pressão arterial, colesterol e função metabólica.
O treino de resistência pode reduzir a pressão arterial em repouso, especialmente em pessoas com hipertensão leve a moderada. Mesmo uma queda modesta — como 3 mmHg na pressão arterial sistólica — pode diminuir o risco de ataque cardíaco, AVC e morte cardiovascular.
Lennon acrescentou que o treino de resistência também melhora a função vascular, aumentando a capacidade dos vasos sanguíneos de se dilatar e melhorando o fluxo de sangue.
O treino de resistência melhora o colesterol ao aumentar o HDL (colesterol “bom”) entre 8% e 21%, reduzir o LDL (colesterol “ruim”) entre 13% e 23% e diminuir os triglicerídeos entre 11% e 18%.
Embora levantar pesos possa não gerar grande perda de peso na balança, ajuda a preservar a massa muscular, aumentar a taxa metabólica em repouso e reduzir a gordura visceral — um fator importante na prevenção da síndrome metabólica. Na prática, ganhar apenas 1 quilo de músculo eleva o gasto energético em repouso em cerca de 21 calorias por dia.
O treino de resistência de intensidade baixa a moderada também reduz o estresse oxidativo e tem efeitos anti-inflamatórios — dois processos profundamente envolvidos no desenvolvimento de doenças cardiovasculares.
Esses benefícios cardiovasculares ajudam a explicar por que apenas uma a três sessões de treino de resistência por semana, com duração inferior a uma hora, podem reduzir o risco de eventos cardiovasculares entre 40% e 70%, mesmo sem exercício aeróbico adicional.
Quando combinado com exercícios aeróbicos, os benefícios são ainda maiores.
Cardio versus treino de resistência
O treino de resistência não atua no coração e nos vasos sanguíneos da mesma forma que o exercício aeróbico.
No exercício aeróbico, como corrida ou ciclismo, a câmara cardíaca se torna maior, em vez de mais espessa. Uma câmara maior melhora a eficiência cardiovascular — o coração consegue bombear mais sangue a cada batida.
O exercício aeróbico queima mais calorias. Durante a atividade aeróbica, o sangue é redirecionado de órgãos menos ativos para os músculos em movimento, atendendo à maior demanda de oxigênio. Isso aumenta o consumo de oxigênio e a frequência cardíaca, resultando em maior gasto energético.
O treino de resistência queima menos calorias no momento, mas constrói músculos, elevando o gasto energético a longo prazo.
Pegue a receita certa
Ambos os tipos de exercício são eficazes por si só, mas quando combinados — conhecido como treino combinado — oferecem vantagens ainda maiores.
Segundo um comunicado de 2023 da American Heart Association sobre treino de resistência, o treino combinado gera melhorias maiores na saúde cardíaca e está associado a uma redução de 40% a 46% no risco de morte por todas as causas e por doenças cardiovasculares, em comparação com 18% a 29% para treino de resistência ou aeróbico isoladamente.
Para saúde ideal do coração, recomenda-se pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada ou 75 minutos de atividade intensa por semana, ou uma combinação de ambas. Acrescente treino de resistência pelo menos dois dias por semana.
Para maximizar os benefícios cardiovasculares do treino de resistência, ele deve ser aplicado de forma cuidadosa, considerando a intensidade, frequência e formato adequados para cada pessoa.
A diretriz geral é trabalhar todos os principais grupos musculares pelo menos duas vezes por semana. Use de 60% a 80% da carga máxima para uma repetição — o peso mais pesado que você consegue levantar uma vez com a forma correta. Faça de oito a 12 repetições para cada exercício, completando de uma a três séries.
Pode-se usar uma variedade de equipamentos, incluindo máquinas, pesos livres, faixas de resistência ou o próprio peso do corpo. As sessões de treino podem seguir o formato de estação (completando todas as séries de um exercício antes de passar para o próximo) ou circuito (alternando entre diferentes exercícios com uma série por estação).
Aumente o treino gradualmente, adicionando séries ou repetições, elevando a carga ou reduzindo os períodos de descanso. Isso favorece o crescimento muscular e ajuda a prevenir lesões, especialmente em pessoas com doenças cardiovasculares.
Uma regra prática comum é a regra 2-por-2: se a pessoa conseguir completar duas repetições extras em duas sessões consecutivas, a carga pode ser aumentada.
Não apenas para jovens
É um equívoco comum pensar que o treino de resistência é adequado apenas para pessoas jovens ou fisicamente aptas, ou que representa risco para quem tem problemas cardíacos. Isso não é verdade.
“O treino de resistência se torna ainda mais importante à medida que envelhecemos e começamos a perder massa muscular”, disse Paluch, autora principal do comunicado de 2023 da American Heart Association sobre treino de resistência.
Embora o treino de resistência já tenha sido desencorajado para pacientes com insuficiência cardíaca — devido a preocupações sobre seu efeito na remodelação do coração — agora foi demonstrado que ele não causa alterações estruturais adversas. Como resultado, é incluído rotineiramente em programas de reabilitação cardíaca.
Dito isso, conversar com seu médico é essencial antes de iniciar um programa de treino de resistência. Treinos de alta intensidade devem ser evitados por pessoas com síndromes coronárias instáveis, como angina instável ou infartos recentes, insuficiência cardíaca descompensada, arritmias não controladas, hipertensão grave ou dissecção aórtica — uma ruptura potencialmente fatal na parede da principal artéria do corpo.
De modo geral, para pessoas com condições cardíacas, começar com intensidades baixas, usar técnica adequada e progredir gradualmente é fundamental. Monitorar sintomas e evitar prender a respiração durante os exercícios — o que pode elevar a pressão arterial — também é importante para praticar atividade física com segurança, disse Paluch.
