Por Andrea Donsky, www.naturallusavy.com
Talvez você se lembre de ter ouvido que peixe é comida para o cérebro. Isto porque o peixe contém nutrientes chamados ácidos graxos ômega-3 que demonstraram melhorar ou aprimorar a função cerebral e ajudá-lo a permanecer jovem.
Mas o ômega-3 não é o único bom nutriente “cerebral”; há muitos outros que podem ajudar seu cérebro a permanecer jovem e uma ampla variedade de alimentos com estes nutrientes. Na verdade, o cérebro precisa de um suprimento constante de nutrientes para apoiar a função ideal – do metabolismo de energia para seus bilhões de neurônios, para a síntese de neurotransmissores, para a propagação de impulsos nervosos e outras atividades cerebrais.
A lista a seguir inclui sete nutrientes essenciais que seu cérebro precisa para se manter jovem e funcionar em um nível ideal. Esses nutrientes, juntamente com uma dieta saudável, exercícios regulares, evitar o fumo, controle do estresse e sono suficiente, têm um papel na manutenção de um cérebro saudável.
Ácidos graxos omega-3
Segundo os pesquisadores, os ácidos graxos ômega-3 demonstraram uma capacidade de melhorar a função cognitiva. Uma revisão sistemática brasileira de 2017, por exemplo, descobriu que os suplementos de ácidos graxos ômega-3 podem ser úteis no tratamento da doença de Alzheimer nos estágios iniciais,quando há apenas um leve comprometimento da função cerebral. Um estudo em ratos relatou que os animais que receberam suplementos de ômega-3 demonstraram uma melhora na função cognitiva (memória de reconhecimento de objetos, memória localizada e memória espacial) à medida que envelheciam.
Além de peixes, as fontes de ácidos graxos ômega-3 incluem nozes, sementes de chia, sementes de linho, sementes de cânhamo e vegetais marinhos. Os suplementos de ômega-3 estão disponíveis como óleo de peixe, óleo de krill e à base de algas.
Flavonóides de Cacau
O chocolate escuro é fonte de fitonutrientes benéficos para o cérebro chamados flavanoides do cacau. Em um estudo de três meses, os pesquisadores descobriram que indivíduos que consumiram uma dieta rica em flavonoides de cacau mostraram um aumento na área do cérebro associado à perda de memória e ao envelhecimento.
Cacau em pó é feito por fermentação, secagem e torrefação de grãos de cacau. Os flavonóides têm mostrado reduzir a pressão arterial, combater os danos celulares, prevenir coágulos sanguíneos e melhorar o fluxo sanguíneo para o cérebro.
Para colher os benefícios dos flavonoides de cacau, escolha chocolate amargo (70% ou mais) e desfrute de uma pequena quantidade (cerca de 28g) várias vezes por semana, ou até mesmo diariamente. Um estudo de 2012 com adultos com comprometimento cognitivo leve mostrou que aqueles que consumiram flavonoides de cacau diariamente se beneficiaram de melhores habilidades de raciocínio, bem como menor pressão arterial e melhor resistência à insulina.
Magnésio
O magnésio está associado a mais de 300 atividades bioquímicas no corpo humano e desempenha um papel fundamental na saúde cognitiva. Tem sido sugerido que baixos níveis de magnésio podem ter um papel no desenvolvimento da doença de Alzheimer, mas mais pesquisas são necessárias. Sabemos de pesquisas realizadas com ratos que um aumento de magnésio no cérebro fornece proteção substancial das sinapses nos modelos da doença de Alzheimer e, portanto, pode ter potencial terapêutico para o tratamento da doença de Alzheimer.
Certifique-se de incluir muitos alimentos ricos em magnésio em sua dieta, incluindo vegetais de folhas verdes, vegetais crucíferos, nozes e grãos integrais.
Antocianinas
Você pode reconhecer esses antioxidantes como sendo especialmente abundantes em mirtilos, mas outros frutos também os abrigam. As antocianinas estão associadas à sinalização aprimorada dos neurônios nas regiões de memória do cérebro. Em um estudo, adultos que consumiram suco de mirtilo silvestre diariamente mostraram melhorias na memória – ou seja, recordação de lista de palavras e aprendizado associado. Eles também mostraram redução em sintomas depressivos e níveis de glicose, ambos os quais podem ter um impacto negativo na função cognitiva.
Em um estudo de 2017, especialistas mostraram que o consumo diário de mirtilo por 16 semanas por adultos com déficit cognitivo foi associado a uma melhora na resposta neural. Além de mirtilos, você pode incluir outros alimentos que fornecem uma boa quantidade de antocianinas, como cranberries, framboesas pretas, amoras, cerejas, berinjela, arroz preto, repolho roxo e uvas muscadine.
EGCG e Teanina
O alimento que quase exclusivamente contém epigalocatequina-galato (EGCG) e L-teanina é o chá verde. Embora existam mais de 700 compostos no chá verde, EGCG e teanina são os responsáveis por melhorar a saúde do cérebro. Vestígios de EGCG também são encontrados em maçãs, alfarroba, avelãs, cebolas, nozes e ameixas.
O EGCG é um potente antioxidante que pode passar pela barreira hematoencefálica e tratar dos radicais livres que podem destruir as células cerebrais. Este polifenol também tem poderes antiinflamatórios, que são críticos, uma vez que os radicais livres desencadeiam a inflamação do cérebro, o que, por sua vez, acelera o envelhecimento do cérebro e contribui para a perda de memória, depressão e ansiedade.
O impacto do aminoácido L-teanina na cognição também foi demonstrado em vários estudos. Uma revisão de 49 estudos de intervenção humana mostrou que a L-teanina tem “efeitos benéficos claros na atenção sustentada, na memória e na supressão da distração”. As únicas fontes de alimento da L-teanina são os chás preto e verde.
Esta pequena quantidade de um composto é a fonte do nutriente dietético colina, que é um membro da família do complexo B. Pesquisas recentes envolvendo fosfatidilcolina exploraram seu impacto na estrutura cerebral em 72 idosos saudáveis. Os pesquisadores descobriram que os níveis mais elevados de fosfatidilcolina no sangue estavam ligados à melhora da flexibilidade cognitiva.
Embora as formas exatas de a fosfatidilcolina beneficiar o cérebro e a função cognitiva não sejam totalmente compreendidas, os especialistas sugerem que o nutriente sustenta as membranas do cérebro, contribui para a produção de neurotransmissores que promovem e apoiam a cognição ou reduzem a inflamação no cérebro. As fontes alimentares de fosfatidilcolina incluem gemas de ovos, laticínios orgânicos crus, germe de trigo, vegetais crucíferos e carne.
Certifique-se de adicionar muitos desses alimentos à sua dieta todos os dias para manter seu cérebro jovem.
Andrea Donsky é uma autora, nutricionista holística registrada, editora-chefe da NaturallySavvy.com e co-fundadora da The Healthy Shopper Inc. e da Naturally Savvy Media.
Este artigo foi publicado originalmente em NaturallySavvy.com
