No ensino médio, eu dormia muito bem.
Não importa de que horas eu fosse para a cama, eu adormecia com relativa facilidade e dormia profundamente a noite toda.
Na faculdade, apesar de estar em ótima forma física, percebi que aos poucos esse dom maravilhoso estava me escapando. E quando cheguei aos 20 anos, meu sono irregular era um problema sério.
Recentemente fiz algumas mudanças que foram de grande ajuda, mas quero esperar para escrever sobre elas até ver quão duradouro será o efeito.
Enquanto isso, sinto que aprendi muito com minha própria experiência sobre o que leva a uma noite mal dormida. Ao comparar meus melhores períodos de sono com os piores, vi o que funciona e o que não funciona.
Por que dormir ficou mais difícil
O sono, como você provavelmente sabe, não é algo para se encarar levianamente. Ele desempenha um papel vital nos sistemas centrais de todo o corpo – tudo, desde a regulação hormonal até a saúde imunológica, a saúde do coração e a função da memória, está profundamente ligado à qualidade e duração do seu sono.
Foi só nos últimos anos, quando períodos de sono ruim resultaram em eu andar por dias seguidos em uma espessa névoa cerebral, que comecei a levar isso mais a sério em minha própria vida.
Para os afortunados, o sono é algo que seus corpos conseguem administrar perfeitamente por conta própria, nas condições certas. É só nesse mundo louco moderno, quando alteramos drasticamente os nossos ambientes, que os problemas começam a surgir para a maioria.
Isso significa que dormir melhor é provavelmente muito mais simples do que você imagina. Trata – se apenas de remover os obstáculos que você colocou no caminho do seu corpo para fazer o que ele já sabe fazer.
No restante desse artigo, destacarei cinco obstáculos, ou inimigos, como gosto de chamá-los, que se correlacionam mais fortemente com meus piores períodos de sono.
Não se acalmar no final do dia
Sou uma pessoa facilmente excitável e por isso não é difícil para mim ficar entusiasmado com algum projeto ou ideia em que estou trabalhando. Isso é um presente durante o dia, mas uma maldição se acontece logo antes de dormir.
Você sabe como uma criança se sente na noite anterior ao Natal e não consegue dormir ? É assim que fico quando estou realmente animado para continuar trabalhando em algo no dia seguinte. Embora seja quase impossível controlar essas emoções depois que elas começam, descobri que posso me recusar a abrir essa caixa em minha mente quando já passa de uma determinada hora.
Por que não mantenho essa caixa fechada por padrão se sei que isso me manterá acordado? Suponho que seja muito agradável no momento, mas o preço que pago no dia seguinte simplesmente não vale a pena – e, mais importante, o preço que isso causa à minha saúde a longo prazo não é mais aquele que estou disposto a pagar..
Levar o telefone para a cama
Eu me sinto bobo até escrevendo isso. A essa altura, provavelmente é óbvio para qualquer pessoa com conexão à Internet que levar o telefone para a cama é uma receita para dormir mal. A luz azul do seu dispositivo não apenas atrapalha seu ritmo circadiano, mas também rolar a tela sem pensar no telefone é como puxar uma máquina caça-níqueis – é tão difícil parar quando você está aproveitando aquelas doses fáceis de dopamina.
Tenho vergonha de admitir a quantidade de desculpas diferentes que inventei para mim mesmo sobre por que não parei com esse hábito de repente, mas a verdade é que é difícil desistir de coisas que você gosta no momento por uma recompensa que virá mais tarde.
Não receber luz solar suficiente
Como muitos de vocês, meu trabalho exige que eu fique diante do computador o dia todo. E vamos ser sinceros: levar seu laptop para o trabalho, mesmo para nós, que trabalhamos em casa, não é o ideal, exceto talvez alguns dias por ano.
Se você trabalha das 9h às 17h e dorme oito horas por noite, isso significa que não está recebendo muita luz solar, a menos que seja muito intencional nas outras horas do dia. Nesse inverno, por exemplo, tive vários períodos em que não fiquei exposto ao sol direto por dias seguidos. Eu fazia exercícios dentro de casa, comia dentro de casa, andava até meu carro e dirigia para outro local fechado, mas nunca parava para me aquecer naqueles raios gloriosos.
Obter luz forte ao longo do dia, mas principalmente nas primeiras horas da manhã, tem um efeito poderoso no nosso ritmo circadiano, ajudando-nos a adormecer mais cedo à noite.
Estar estressado e preocupado
Se você tivesse me perguntado há um ano, eu teria dito que raramente lido com estresse. Pela maioria dos padrões, minha vida é relativamente livre de fontes externas de estresse, e eu não “me sentia” estressado, então concluí, por meio de matemática simples, que não estava estressado.
Não me lembro do momento exato, mas me lembro de algumas vezes em que fiquei preso na cabeça pensando em algum problema que estava tentando resolver e percebi que meu corpo apresentava todos os sintomas de estresse: respiração superficial, frequência cardíaca elevada, insônia e irritabilidade.
O que aprendi é que o estresse tem tudo a ver com como você reage a uma situação em sua vida quando não se sente no controle. Pode ser uma coisa relativamente pequena no quadro geral, mas ainda pode causar estresse real se você não controlar bem suas emoções.
A questão é que às vezes o estresse não é tão óbvio quanto você imagina. Ou talvez seja só eu. Mas de qualquer forma, o estresse libera cortisol por todo o corpo para alertá-lo sobre perigos potenciais, o que é ótimo, mas torna muito difícil dormir. E estar constantemente em estado de alerta máximo coloca em risco a sua saúde geral.
Falta de esforço físico e mental naquele dia
Nos dias em que realmente me esforço fisicamente ou quando estou realmente concentrado no trabalho durante a maior parte do dia, sei que durmo melhor. Uma meta-análise da pesquisa de 2017 parece apoiar minha experiência: o comportamento sedentário é muito ruim para o sono.
Uma dura verdade que tive de abordar em minha vida é que às vezes posso cair em padrões de preguiça. Em vez de estar à altura das ocasiões e abordar a vida de forma proativa, acabarei fazendo o mínimo para sobreviver sem muitos problemas. Acho que esse é um padrão que aprendi na escola porque boas notas eram muito fáceis para mim, mas estou trabalhando ativamente para melhorar em mim mesmo.
Como a maioria dos itens desta lista, o comportamento não só leva a um sono ruim, mas também parece reforçar esses hábitos inúteis em minha vida.
Priorizar um bom sono é realmente um dos melhores investimentos que você pode fazer em toda a sua vida. Espero que você se junte a mim na luta contra esses inimigos comuns do bom sono e na virada de página hoje.
