Matéria traduzida e adaptada do inglês, publicada pela matriz americana do Epoch Times.
Encontrar o equilíbrio certo de proteínas em sua dieta pode ser um desafio. A soja rica em proteínas pode ajudar a manter os níveis de energia e servir como uma fonte de proteína vital para os vegetarianos. A soja oferece inúmeros benefícios à saúde, o que a torna uma excelente opção para uma variedade de pratos.
Tipos de grãos de soja
A soja existe em diversas variedades, incluindo amarela, preta e verde (edamame). Edamame são grãos de soja imaturos, enquanto os grãos de soja maduros são classificados como amarelos ou pretos com base na cor do revestimento da semente.
A ingestão inadequada de proteínas pode causar fome e fadiga e pode levar a complicações como fraturas, perda muscular, edema e inflamação da pele. A incorporação de soja orgânica de alta qualidade na dieta pode apoiar o crescimento muscular, aumentar os níveis de cálcio e promover a saúde vascular.
Benefícios da soja amarela para a saúde
A soja amarela é rica em proteínas de origem vegetal, isoflavonas e ácidos graxos poliinsaturados. Uma revisão de 2023 publicada na Nutrients descobriu que o consumo de produtos de soja pode ajudar a prevenir diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares. O estudo mostrou que os participantes com a maior ingestão de soja apresentaram riscos 17%, 13% e 21% menores de desenvolver diabetes tipo 2, doença cardiovascular e doença coronariana, respectivamente, em comparação com aqueles com a menor ingestão.
Os grãos de soja amarela devem ser cozidos antes de serem consumidos. Adicioná-los ao arroz melhora sua textura mastigável, acrescenta uma sutil fragrância de feijão e facilita a absorção dos nutrientes pelo organismo. Para preparar, deixe os grãos de soja de molho em água por seis horas, escorra e adicione-os ao arroz branco lavado antes de cozinhar.
Algumas pessoas podem sentir inchaço depois de comer soja. Nesses casos, os produtos fermentados de soja, como miso, natto e tofu fermentado, são excelentes alternativas. O processo de fermentação quebra as proteínas em aminoácidos menores, facilitando a digestão pelo organismo e, portanto, evitando o inchaço.
Um estudo de 2023 publicado na Scientific Reports destacou que o natto é rico em vitamina K2, o que beneficia a saúde cardiovascular. O natto também pode regular a composição da microbiota intestinal, reduzir a inflamação intestinal e inibir a progressão da aterosclerose.
Ingestão de proteína para vegetarianos
Algumas pessoas podem se perguntar se os vegetarianos correm o risco de sofrer deficiências nutricionais por dependerem apenas de proteínas de origem vegetal. Entretanto, eles não são necessariamente mais propensos à deficiência de proteína ou anemia do que aqueles que comem carne.
O segredo é obter proteína de várias fontes. Por exemplo, recomenda-se combinar arroz integral com tofu ou macarrão frito com edamame. A metionina dos grãos complementa os níveis mais baixos da soja, enquanto a lisina, abundante na soja, compensa sua escassez nos grãos. A combinação de grãos e produtos de soja aumenta a ingestão de proteínas e garante que o corpo receba todos os aminoácidos essenciais de que necessita.
2 maneiras de aproveitar os grãos de soja
Há muitas maneiras de preparar e incorporar a soja à dieta. Experimente este prato de soja e uma xícara de chá rico em soja.
Edamame refogado com tofu
O edamame é rico em proteínas, enquanto os cubos de tofu, feitos de soja amarela moída misturada com coagulantes como o sulfato de cálcio, são ricos em cálcio. A combinação de edamame com tofu fornece proteína e cálcio para um prato delicioso e nutritivo. A adição de carne de porco magra ao refogado torna-o ainda mais saboroso e satisfatório para quem come carne.
Ingredientes:
- 60 gramas de edamame
- 2 pedaços de tofu
- 1/3 de cenoura
- 1 cogumelo ostra rei
- 2 fatias de gengibre
- 5 gramas de óleo de gergelim
- 30 gramas de óleo de cozinha
- Açúcar, sal, pimenta-do-reino branca moída e molho de soja a gosto
Preparação:
- Leve uma panela com água para ferver. Escalde o edamame por 30 segundos e transfira para a água fria. Escalde o tofu por 30 segundos e reserve.
- Corte o cogumelo ostra rei, a cenoura e o tofu em cubos e pique o gengibre.
- Aqueça uma panela com óleo de cozinha. Refogue rapidamente o gengibre picado e, em seguida, adicione as cenouras e frite-as até que estejam meio cozidas. Acrescente o tofu e mexa até ficar perfumado, seguido dos cogumelos e do edamame.
- Tempere com açúcar, sal, molho de soja e pimenta-do-reino branca moída a gosto. Regue com óleo de gergelim e está pronto para servir.
Chá de soja preta
Na medicina tradicional chinesa, acredita-se que a soja preta contribui para a saúde dos rins, melhora a visão, reduz o inchaço e promove a longevidade. O chá de soja preta é uma excelente bebida para a saúde das pessoas que fazem horas extras com frequência ou que sofrem de fadiga mental.
Ingredientes:
- 10 gramas de soja preta
- 500 mililitros de água
Preparação:
- Enxágue os grãos de soja preta e escorra bem. Coloque-os em uma panela e asse a seco em fogo baixo.
- Asse até que as cascas comecem a rachar e liberem um aroma perfumado e, em seguida, retire do fogo.
- Transfira os grãos de soja torrados para um recipiente, despeje água quente e deixe-os em infusão por 10 minutos. O chá está pronto para ser servido.
Para quem está sentindo fadiga ou exaustão mental, adicionar algumas fatias de astrágalo ao chá de soja preta pode ajudar a aumentar a energia e restaurar a vitalidade. O astrágalo é uma erva tradicional chinesa usada para aumentar a imunidade e fortalecer o corpo. Além disso, a fórmula clássica de ervas Huang Qi decoction (decocção de astrágalo) pode ajudar no tratamento da doença hepática crônica inibindo a progressão da fibrose hepática colestática.
Moderação de proteínas
Outros alimentos ricos em proteínas incluem peixe, frango, carne bovina magra, carne de porco magra, cordeiro magro, camarão, sementes de chia, pato e ovos. Para as pessoas que sentem inchaço com soja ou carne, peixes, ovos e laticínios são excelentes alternativas, pois são mais fáceis de digerir e têm menos probabilidade de causar inchaço.
Embora a proteína seja essencial para o crescimento muscular, a ingestão excessiva pode sobrecarregar o fígado e os rins. O metabolismo do excesso de proteína produz amônia tóxica, que o fígado precisa trabalhar arduamente para converter em ureia, uma substância menos tóxica, causando estresse adicional no fígado e nos rins.
A ingestão diária de proteína recomendada para um adulto saudável é de 0,36 gramas por quilo de peso corporal. Por exemplo, um adulto com 59 quilos precisaria de 48 gramas de proteína por dia.
Algumas pessoas podem estar preocupadas com a possibilidade de as isoflavonas da soja aumentarem os níveis de estrogênio. Embora as isoflavonas da soja tenham alguma atividade estrogênica, elas são relativamente fracas. Elas também apresentam um efeito regulador bidirecional, o que significa que podem ajudar a manter níveis equilibrados de estrogênio, dependendo das necessidades do corpo.
O impacto da soja geneticamente modificada na saúde continua sendo um tópico de debate, portanto, recomenda-se optar por soja orgânica e produtos de soja orgânica.
Observação: algumas ervas mencionadas neste artigo podem ser desconhecidas, mas geralmente estão disponíveis em lojas de alimentos saudáveis e mercearias asiáticas. Consulte um profissional de saúde para obter planos de tratamento específicos.
As opiniões expressas neste artigo são as opiniões do autor e não refletem necessariamente as opiniões do Epoch Times. O Epoch Health acolhe discussões profissionais e debates amigáveis.
