Matéria traduzida e adaptada do inglês, publicada pela matriz americana do Epoch Times.
O que você come pode afetar a saúde do seu cérebro hoje e nos próximos anos. Pesquisas recentes sobre os efeitos das escolhas alimentares nos resultados da demência sugerem que seguir uma dieta anti-inflamatória e baseada em vegetais está associada a uma melhor função cognitiva e a um menor risco de distúrbios neurológicos como a doença de Alzheimer.
A Organização Mundial da Saúde estima que mais de 55 milhões de pessoas têm demência em todo o mundo, e espera-se que os casos ultrapassem 150 milhões até 2050. No entanto, é possível que 45% desses casos poderiam ser evitados controlando “fatores de risco modificáveis”, incluindo condições associadas à inflamação, como pressão alta, colesterol alto, diabetes e obesidade.
Ao fazer mudanças na dieta que enfatizem os alimentos associados à melhoria da cognição, pode ser possível reduzir o risco de demência – ou melhorar a função cerebral geral.
A conexão da inflamação
A inflamação crônica parece desempenhar um papel fundamental nas vias relacionadas ao desenvolvimento da demência. Em seu livro “A Solução para Alzheimer”, os drs. Dean e Ayesha Sherazi detalham vários fatores que podem contribuir ou surgir de um estado inflamatório:
Estresse oxidativo – um processo no qual moléculas instáveis chamadas radicais livres causam danos a outras células e desencadeiam a resposta inflamatória do corpo.
Resistência à insulina – que pode causar níveis elevados de açúcar no sangue e potencialmente promover estresse oxidativo.
Desregulação lipídica – uma condição na qual as gorduras se acumulam na corrente sanguínea, onde podem oxidar e tornar-se pró-inflamatórias.
De acordo com os Sherazis, esses fatores combinados podem levar à demência ao danificar as células cerebrais e os vasos sanguíneos. Este dano prejudica a capacidade do cérebro de eliminar resíduos celulares e promove a formação de placas e proteínas amilóides que podem bloquear o fluxo sanguíneo e interferir na função das células cerebrais.
A Ciência Cerebral dos Alimentos
Os alimentos podem ser particularmente influentes na inflamação cerebral.
“O cérebro é um órgão que consome muita energia, consumindo cerca de 20% da energia do corpo”, disse Megan Lee, professora assistente da Bond University e fundadora do Food Mood Doctor, ao Epoch Times por e-mail. “Os nutrientes dos alimentos fornecem combustível, mecanismos de reparação e vias de sinalização necessárias para o funcionamento saudável do cérebro”. Lee também é secretário da Sociedade Internacional de Pesquisa em Psiquiatria Nutricional.
Isso significa que uma quantidade significativa do que você come vai para energizar seu cérebro e apoiar – ou inibir – atividades como a cognição.
A dieta parece começar a influenciar a saúde do cérebro no início da vida. Um estudo de 2023 no European Journal of Epidemiology avaliou as dietas, o desenvolvimento do cérebro e o QI de milhares de crianças e encontraram uma associação significativa entre padrões alimentares e desenvolvimento cognitivo.
As mães preencheram questionários de dieta de quatro semanas para seus filhos com um ano de idade e novamente aos oito anos. A partir deles, os pesquisadores identificaram padrões alimentares baseados na ingestão de alimentos como frutas, vegetais, grãos, gorduras e lanches. Dois padrões alimentares tiveram efeitos mensuráveis no desenvolvimento cerebral das crianças: lanches, alimentos processados, açúcar e grãos integrais, gorduras moles e laticínios.
As ressonâncias magnéticas dos cérebros das crianças aos 10 anos mostraram que aquelas que seguiram uma dieta de baixa qualidade, de estilo ocidental, rica em salgadinhos, alimentos processados e açúcares desde a infância, tinham menor matéria cerebral total. Em contraste, as crianças cujas dietas incorporavam cereais integrais, gorduras moles e produtos lácteos na infância tinham mais massa cinzenta cerebral e maior girificação – dobras no córtex que criam mais área total de superfície cerebral.
Os pesquisadores notaram um aumento da girificação em áreas importantes para funções como alfabetização, matemática, raciocínio, memória e tomada de decisões. Essas mudanças pareceram influenciar os escores de QI, avaliados aos 13 anos.
Outros estudos procuraram identificar alimentos e padrões alimentares específicos que possam apoiar a saúde cognitiva. Uma dessas dietas, a dieta Mediterrânea-Dietary Approaches to Stop Hypertension Intervention for Neurodegenerative Delay, conhecida como dieta MIND, combina as abordagens das dietas Mediterrânea e DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), ambas conhecidas por seus propriedades anti-inflamatórias.
Cuidando da sua nutrição
A dieta mediterrânea segue o padrão de hábitos alimentares comuns aos países europeus que fazem fronteira com o Mar Mediterrâneo. É conhecida por seu foco em alimentos vegetais integrais e minimamente processados, proteínas magras e gorduras insaturadas.
A dieta DASH foi desenvolvida para ajudar a controlar fatores que podem contribuir para a hipertensão, que afeta quase 50% dos adultos nos Estados Unidos. Ela adota uma abordagem semelhante à dieta mediterrânica, reduzindo a ingestão de sal, açúcar adicionado e carne e laticínios com alto teor de gordura.
A dieta MIND enfatiza as folhas verdes e outros vegetais, incentiva o consumo frequente de grãos integrais, nozes, feijões e frutas vermelhas e recomenda o azeite como única gordura adicionada. Podem ser incluídas quantidades mínimas de aves e peixes, e devem ser evitados alimentos ricos em gorduras saturadas e trans. O padrão alimentar geral é rico em compostos e nutrientes como fibras, polifenois, carotenoides, gorduras ômega-3 e vitaminas C e E, que podem contribuir para os efeitos benéficos observados em pesquisas.
Em um 2023, um estudo prospectivo e metanálise publicado no American Journal of Clinical Nutrition, os pesquisadores conduziram um estudo que incluiu 4.066 adultos chineses com mais de 55 anos e revisaram pesquisas existentes para avaliar os efeitos da dieta MIND na saúde cognitiva. Os seus resultados mostraram que uma adesão mais estreita à dieta se correlacionou com uma melhor função cognitiva e “declínio cognitivo potencialmente mais lento na vida adulta”.
Pesquisas adicionais sugerem que as dietas Mediterrânea e DASH podem ter marcadores pró-inflamatórios mais baixos, prevenir o declínio cognitivo e apoiar o desempenho cognitivo.
Uma meta-análise de 2023 no Journal of Neurology mostraram que uma alta ingestão de alimentos ultraprocessados está associada a um risco aumentado de todos os tipos de demência, incluindo a doença de Alzheimer.
O cérebro ultraprocessado
“Numerosos estudos demonstraram que… maus hábitos alimentares, como o aumento do consumo de alimentos ultraprocessados, refinados e açucarados, estão ligados ao declínio cognitivo, ao aumento do risco de demência e a problemas de saúde mental”, disse Lee ao Epoch Times.
Alimentos ultraprocessados e refinados tendem a ser ricos em gordura saturada, gordura trans e carboidratos refinados e pobres em fibras, uma combinação que parece aumentar os fatores de risco cardiometabólicos que podem influenciar o desenvolvimento de demência. As carnes vermelhas processadas, que muitas vezes são ricas em sal e contêm aditivos como nitratos, também são associado com um risco maior A raiz de alcaçuz pode trazer alívio para problemas como doenças hepáticas, dores de estômago, úlceras e crescimento bacteriano quando usada com cuidado.
Lee disse que comer esses alimentos “pode levar ao estresse oxidativo, inflamação e resistência à insulina, os quais podem prejudicar a função cerebral”.
Alimentos ultraprocessados também poderão alterar o microbioma intestinal e promover inflamação que pode danificar o revestimento protetor do intestino.
Vários tipos de bactérias intestinais benéficas se alimentam de fibras e produzem compostos chamados ácidos graxos de cadeia curta, que demonstraram reduzir a inflamação e fortalecer a barreira intestinal.
A investigação em curso mostra uma ligação potencial entre perturbações na saúde intestinal e o desenvolvimento e progressão de distúrbios cognitivos como a doença de Alzheimer. Quando a barreira intestinal é danificada, compostos pró-inflamatórios e toxinas bacterianas podem passar pelas junções entre as células, entrar na corrente sanguínea e potencialmente viajar para o cérebro, onde podem danificar a barreira hematoencefálica e promover inflamação cerebral e neurodegeneração.
Uma abordagem flexível
Pode não haver um plano alimentar único que funcione para melhorar a cognição. Laura M. Ali, nutricionista registrada, especialista em nutrição culinária e autora de MIND Diet for Two, disse ao Epoch Times que a nutrição é uma ciência muito recente. “Ainda estamos aprendendo sobre ela”, observou.
Em vez de seguir um conjunto rígido de regras, as evidências sugerem que focar em alimentos vegetais integrais e minimamente processados, enquanto se evita alimentos ultraprocessados e carnes vermelhas processadas, pode ser a melhor abordagem para prevenir o declínio cognitivo.
Lee afirma que dar ênfase a uma variedade de alimentos vegetais, como leguminosas, grãos integrais, nozes, sementes e frutas e vegetais frescos, é particularmente protetor.
“Os vegetais são ricos em antioxidantes, polifenois e fibras alimentares, que apoiam o humor e a saúde mental”, escreveu Lee.
Ela também recomenda evitar alimentos pró-inflamatórios, como carnes processadas, carboidratos refinados e lanches industrializados que contenham gorduras trans.
Se incluir alimentos de origem animal na dieta, Ali recomenda optar por ovos ricos em colina. Uttamchandani explicou que a colina é precursora do neurotransmissor acetilcolina, que auxilia em funções como memória, aprendizado, atenção e vigília. Segundo Ali, pesquisas mostram que pessoas com níveis mais elevados de colina apresentam melhor desempenho em testes de memória e aprendizado.
Embora o consumo excessivo de carne tenha sido implicado como um fator no risco de comprometimento cognitivo, algumas pesquisas sugerem que as carnes vermelhas não processadas podem ter um efeito benéfico.
Em um estudo populacional, os pesquisadores observaram um aumento no risco de demência por todas as causas e Alzheimer para cada 25 gramas adicionais de carne processada consumidos por dia. No entanto, cada aumento de 50 gramas no consumo de carne vermelha não processada foi associado a menores riscos, sugerindo que a carne vermelha não processada pode ter um lugar em uma dieta saudável para o cérebro.
A melhor dieta para a saúde cognitiva
Ali disse que a pesquisa é encorajadora para as pessoas que veem a mudança na dieta como uma perspectiva de tudo ou nada. Seguir uma estrutura como a dieta MIND, disse ela, simplesmente muda a ênfase do foco na carne, com um pouco de plantas, para o foco nas plantas, com a opção de um pouco de carne, peixe e ovos.
“Portanto, o padrão alimentar geral é comer mais frutas, vegetais, grãos e feijão, na maior parte do tempo”, explicou ela. “Você pode incorporar suas comidas favoritas e ainda assim comer de uma maneira muito saudável para o cérebro”.
