Matéria traduzida e adaptada do inglês, publicada pela matriz americana do Epoch Times.
Consumo excessivo de sal pode causar hipertensão, aumentando o risco de doenças cardíacas e AVC. Durante uma entrevista ao programa “Health 1+1” da NTDTV, Zhang Weijun, nutricionista do Centro de Consultoria Nutricional Koii, em Taiwan, explicou como implementar a dieta DASH (Abordagens Dietéticas para Parar a Hipertensão) para reverter a pressão alta e compartilhou dicas para reduzir o consumo de sal em casa e ao comer fora.
Descrita como o “assassino silencioso”, a hipertensão geralmente é assintomática e difícil de detectar sem exames regulares. Quando sintomas graves, como dores de cabeça intensas, aparecem, o problema pode já estar em estágio avançado.
O efeito do sal na pressão arterial
Zhang disse que reduzir a ingestão de sal pode ajudar a controlar a pressão arterial. O sal contém sódio, um mineral essencial. No entanto, o excesso de sódio pode levar a retenção de água, aumentando o líquido nos vasos sanguíneos e, portanto, a pressão intravascular. Dietas com alto teor de sal a longo prazo podem prejudicar as funções cardiovasculares e renais e também agravar a hipertensão.
Ele recomendou comer menos alimentos salgados, incluindo alimentos em conserva e processados. Estes podem incluir legumes em conserva, cachorros-quentes, carnes curadas, bolinhos, alimentos enlatados, macarrão instantâneo, pão, bagels, queijo processado, biscoitos e assim por diante.
Dicas para reduzir o sal ao cozinhar em casa
Primeiro, tome cuidado com a adição de sal nos rótulos dos ingredientes.
Um grama de sal contém 400 miligramas de sódio. Zhang mencionou que o Ministério da Saúde e Bem-Estar de Taiwan recomenda uma ingestão diária não superior a 2.400 miligramas de sódio, cerca de 6 gramas de sal ou ½ colher de sopa. O teor de sódio nos alimentos naturais é equivalente a cerca de 1 a 2 gramas de sal, portanto, ao cozinhar em casa para as três refeições, devemos limitar a quantidade de sal adicionado a menos de 4 gramas, ou cerca de 1 colher de chá. Vale ressaltar também que outros condimentos, como molho de soja, vinagre preto, pimenta, sal e outros, também contêm sódio.
Em segundo lugar, mude para temperos naturais.
Se você gosta do sabor do sal na comida, mas quer reduzir, pode cozinhar com sal com baixo teor de sódio ou usar temperos naturais, como cebola, gengibre, alho, pimenta, coentro, aipo e outros, que são saborosos e ricos em fitoquímicos e bom para sua saúde.
Outras opções são alecrim, louro, manjericão, tomilho, orégano, canela, sálvia, etc. A substituição desses temperos pode reduzir a quantidade de sódio e ao mesmo tempo adicionar sabor aos alimentos.
Dicas para reduzir o sal ao jantar fora
As dicas a seguir ajudarão você a reduzir o sal ao comer fora ou comprar comida em trânsito:
- Evite sopas, sucos de vegetais e marinadas porque a quantidade de sal neles geralmente ultrapassa o nível padrão.
- Evite encomendar itens que você sabe que virão embalados ou processados, pois geralmente são ricos em sódio devido à adição de temperos e conservantes para dar sabor e prolongar a vida útil.
- Se você não tiver escolha a não ser confiar em alimentos embalados ou preparados no micro-ondas, leia os rótulos. Tente escolher alimentos com teor de sódio inferior a 500 miligramas por 100 gramas ou aqueles com rótulo de baixo teor de sódio, limitando sua ingestão diária de sódio a não mais que 2.400 miligramas.
Alimentos que ajudam a estabilizar a pressão arterial
Mais ingestão de potássio pode ajudar o corpo a excretar o excesso de sódio e ajudar a inibir o aumento da pressão arterial. Zhang recomendou os seguintes tipos de alimentos ricos em potássio:
- Legumes escuros: Legumes com alto teor de potássio incluem amaranto, espinafre, espinafre aquático, cogumelos enoki, ervilha, crisântemo e bardana, que devem ser consumidos regularmente. No entanto, como o potássio pode infiltrar-se na água durante o cozimento, é recomendável refogar ou escaldar os vegetais rapidamente e não cozinhá-los demais.
- Nozes: As nozes costumam ser ricas em potássio, mas alguns produtos de nozes no mercado são temperados com sal, por isso é recomendável escolher a versão sem sal.
- Frutas: Frutas como durian, pinha (doce), banana, banana, pêssego, kiwi, longan, melão, mamão, tomate cereja, cerejas, tâmaras, maracujá, fruta do dragão, morango e coco são todos ricos em potássio.
Zhang recomendou comer pelo menos 1,5 xícara de vegetais cozidos e duas frutas do tamanho de um punho todos os dias. Observe que você deve aumentar sua ingestão gradualmente e medir sua pressão arterial regularmente de manhã e à noite, todos os dias.
Como seguir a dieta DASH
Zhang disse que a dieta DASH é um regime alimentar saudável que ajuda a prevenir a hipertensão e reduz o colesterol. Ele também pode fornecer minerais como potássio, cálcio e magnésio. A dieta DASH inclui vegetais, frutas, grãos integrais, laticínios sem gordura ou com baixo teor de gordura, peixes, aves, legumes e nozes. Ela ainda limita alimentos ricos em sódio, bebidas açucaradas, sobremesas e alimentos ricos em gordura saturada.
Grãos Integrais e Amidos
A dieta DASH recomenda consumir de 1 ½ a 2 xícaras diárias de batata-doce, inhame, taro, arroz integral e arroz multigrãos. Por exemplo, você pode incluir ½ xícara de batata-doce no café da manhã e 1 xícara de arroz multigrãos no almoço.
Proteínas
É aconselhável consumir mais carnes brancas, como peixe, frutos do mar e frango, em vez de carnes vermelhas, como porco, carne bovina e cordeiro. Proteínas vegetais, como tofu orgânico, feijões e leite de soja, também podem ajudar a reduzir a pressão arterial. Recomenda-se uma porção do tamanho da palma da mão em uma das refeições.
Vegetais e Frutas
A dieta DASH recomenda aumentar o consumo de vegetais e frutas. Aproximadamente 2 ½ xícaras de vegetais cozidos e cinco porções do tamanho de um punho de frutas por dia são as quantidades adequadas. No entanto, Zhang enfatizou que, para pessoas com diabetes, para evitar o aumento rápido do açúcar no sangue, recomenda-se consumir apenas duas porções do tamanho de um punho por dia e observar como os níveis de glicose reagem antes de ajustar as quantidades.
Laticínios
A dieta DASH sugere o consumo de 2 a 3 xícaras de leite com baixo teor de gordura diariamente.
Gorduras
A orientação da dieta DASH é cozinhar com óleos vegetais e limitar o consumo de nozes a cerca de uma porção do tamanho da palma da mão por dia.
Zhang afirmou que, além de reduzir a pressão arterial, manter uma dieta saudável pode ajudar a melhorar a composição corporal, os níveis de açúcar no sangue, os lipídios no sangue e ainda melhorar a saúde mental e geral.
Um estudo randomizado controlado, publicado no Journal of the American College of Cardiology em 2021, concluiu que a combinação da dieta DASH com a redução da ingestão de sódio diminui danos cardíacos subclínicos, incluindo lesões e tensões, enquanto apenas a dieta DASH reduziu a inflamação.
O café é perigoso para pessoas com hipertensão?
Alguns estudos sugeriram que pacientes com hipertensão grave que bebem duas ou mais xícaras de café por dia podem dobrar o risco de morrer de doenças cardiovasculares, como doenças cardíacas ou derrames. Porém, o chá verde ou apenas uma xícara de café não têm o mesmo efeito.
Zhang disse que o café tem mais cafeína do que o chá verde, então as pessoas que são sensíveis à cafeína e bebem duas xícaras de café por dia podem sentir palpitações cardíacas e batimentos cardíacos acelerados. Segundo a pesquisa, pacientes com pressão alta que bebem uma xícara de café todos os dias ou passam a beber chá não devem ter problemas.
Zhang acrescentou que não devemos ficar muito preocupados com os resultados destes estudos e não precisamos tirar conclusões precipitadas porque estes estudos não descartam potenciais fatores conflitantes. Em outras palavras, eles podem não ter considerado as condições subjacentes dos indivíduos analisados. Por exemplo, as pessoas que beberam duas xícaras de café podem ser aquelas que tentaram compensar o sono inadequado, a exaustão no trabalho ou uma dieta pouco saudável. Inúmeros fatores podem colocá-los em maior risco de doenças cardiovasculares, e não se sugere que o café por si só seja o que aumentou o seu risco.
