Matéria traduzida e adaptada do inglês, publicada pela matriz americana do Epoch Times.
Para as pessoas que ficam sentadas por longos períodos e têm pouco tempo para se exercitar, a flexão do sóleo pode ajudar a queimar gordura enquanto estão sentadas e também pode prevenir ou melhorar os sintomas de determinadas doenças.
A flexão do sóleo foi desenvolvida por uma equipe liderada por Marc Hamilton, professor de saúde e desempenho humano da Universidade de Houston. Mesmo os americanos saudáveis que se exercitam regularmente ficam sentados por uma média de nove horas por dia, de acordo com uma pesquisa anterior de Hamilton.
A permanência prolongada na posição sentada aumenta o risco de doenças cardíacas, diabetes, demência e outras condições. Embora o músculo sóleo represente apenas 1% do peso corporal, sua ativação pode dobrar a taxa de oxidação de carboidratos e gorduras do corpo, ajudando a neutralizar os efeitos prejudiciais da permanência prolongada na posição sentada.
Execução da flexão do sóleo
No programa Health 1+1, o Dr. Zheng Yuanyu, ex-médico assistente do Taipei Veterans General Hospital e ex-atleta, explicou a maneira correta de realizar a flexão do sóleo e como esse exercício pode ajudar a prevenir e melhorar o diabetes tipo 2 e as doenças cardiovasculares.
O músculo sóleo está localizado profundamente na panturrilha e se estende desde logo abaixo do joelho até o calcanhar, disse Zheng.
Instruções:
- — Sente-se confortavelmente em uma cadeira com os pés apoiados no chão.
- — Levante os calcanhares do chão e, em seguida, abaixe-os novamente para completar uma repetição.
- — Continue repetindo esse movimento.
O exercício tem como alvo principal as panturrilhas, mas também pode envolver levemente as coxas. Ao contrário do leg shaking, a flexão de sóleo é um movimento controlado e rítmico com uma amplitude definida.
Você pode fazê-lo com as duas pernas simultaneamente ou alternar entre elas, semelhante a marchar no lugar. Execute o exercício em uma taxa de 1 repetição por segundo ou ajuste de acordo com sua preferência.
O segredo para envolver efetivamente o músculo sóleo é concentrar-se em onde você aplica a força.
“Ao levantar os calcanhares, concentre-se na sensação de empurrar para baixo com as pontas dos pés, em vez de apenas puxar os calcanhares para cima. Mesmo que pareça que você está simplesmente levantando os calcanhares, a melhor maneira de acionar o músculo sóleo é sentir como se estivesse pressionando para baixo com a parte dianteira dos pés”, explicou Zheng.
Ao aprender o exercício pela primeira vez, comece praticando com um pé só para ter uma noção de como envolver adequadamente o músculo sóleo. Quando estiver familiarizado com a técnica, passe a usar os dois pés e aumente gradualmente o ritmo, acrescentou Zheng. Se feito corretamente, você poderá realizar o exercício por longos períodos com o mínimo de esforço. No entanto, se você não estiver engajando adequadamente o músculo sóleo e, em vez disso, depender de outros músculos, poderá sentir fadiga ou dor.
Para aquele com estilos de vida sedentário
A flexão do sóleo é um exercício simples que requer atenção mínima, disse Zheng. Você pode executá-lo enquanto faz outras tarefas e, uma vez acostumado, suas pernas se moverão naturalmente quando você se sentar. Ele também não incomoda os outros, pois produz pouco ruído ou vibração.
Zheng sugeriu que esse exercício pode ser facilmente integrado a uma rotina de trabalho sedentária moderna e, ao mesmo tempo, proporcionar os benefícios da atividade física regular.
Algumas pessoas podem questionar a eficácia de um exercício tão fácil. Em resposta, Zheng enfatizou que os benefícios da flexão do sóleo vêm do esforço consistente e cumulativo. Ao dividir o exercício em segmentos gerenciáveis e manter a persistência, as pessoas podem melhorar sua saúde com essa atividade simples.
Entendendo a flexão do sóleo
Pesquisas mostram que, embora o músculo sóleo represente apenas 1% do peso corporal, ele é composto por 88% de fibras musculares do tipo I. Essas fibras, também conhecidas como fibras oxidativas lentas, contraem-se lentamente e geram menos força, mas podem manter a atividade por horas. Por esse motivo, o músculo sóleo é adequado para exercícios prolongados e de baixa intensidade, como caminhar ou ficar em pé por longos períodos.
As fibras oxidativas lentas utilizam continuamente a glicose ou os lipídios da corrente sanguínea para o metabolismo aeróbico – o processo pelo qual as células geram energia na presença de oxigênio. Ao envolver o músculo sóleo por meio de contrações repetidas, uma pessoa pode aumentar significativamente o metabolismo oxidativo do corpo. Como o metabolismo oxidativo desempenha um papel fundamental na produção de energia, esses movimentos podem ser mantidos por horas sem causar fadiga significativa.
A equipe de Hamilton descobriu que, durante uma caminhada de intensidade moderada, o consumo médio de oxigênio por quilograma da musculatura dos membros inferiores (incluindo o sóleo) é de apenas 40% do consumo durante a corrida. Entretanto, ao realizar flexões com o músculo sóleo, o consumo médio de oxigênio dos músculos-alvo é mais que o dobro, apesar do menor gasto total de energia do corpo. A alta eficiência do músculo sóleo na utilização de oxigênio explica como a ativação de um músculo tão pequeno pode aumentar significativamente o metabolismo oxidativo geral.
O consumo de oxigênio é um indicador importante do gasto de energia. O termo VO₂ max refere-se à quantidade máxima de oxigênio que o corpo pode utilizar durante o exercício, o que reflete a aptidão cardiovascular e a capacidade aeróbica.
Embora o movimento de flexão do sóleo se assemelhe a “caminhar sentado”, na verdade ele exige muito mais energia do músculo sóleo do que a caminhada, de acordo com Hamilton.
Durante a caminhada, o corpo limita a ativação do músculo sóleo para conservar energia. Por outro lado, a realização de flexões do sóleo sentado permite que o músculo trabalhe em sua capacidade máxima por longos períodos.
No estudo de Hamilton, os participantes consumiram 75 gramas de glicose e depois fizeram flexões do sóleo por 270 minutos. Os resultados revelaram que o exercício extraiu energia principalmente da glicose e dos lipídios no sangue, com dependência mínima do glicogênio armazenado. Como a depleção de glicogênio está associada à fadiga, as flexões do sóleo parecem menos extenuantes mesmo quando realizadas por longos períodos.
De modo geral, as flexões do sóleo podem aumentar em dez vezes a demanda de energia – 91 quilocalorias adicionais por hora em comparação com os participantes que permaneceram sedentários – sem causar fadiga progressiva.
A realização de flexões de sóleo por 270 minutos queima aproximadamente 400 calorias, o equivalente a 40 a 60 minutos de exercício em esteira – o suficiente para aumentar significativamente o metabolismo, disse Zheng.
Redução do risco de diabetes e doença arterial coronariana
O estudo constatou que, em comparação com ficar parado, as flexões do sóleo reduziram os picos de açúcar no sangue após as refeições em 52% e diminuíram as necessidades de insulina em 60%.
O corpo libera insulina, principalmente após as refeições, para manter os níveis de açúcar no sangue. Quando o metabolismo é prejudicado, as células se tornam menos sensíveis à insulina, exigindo maior secreção de insulina, o que indica pré-diabetes. As descobertas sugerem que as flexões do sóleo podem reduzir significativamente os níveis de açúcar no sangue e de insulina após as refeições, diminuindo efetivamente o risco de diabetes.
O estudo também descobriu que as flexões do sóleo podem dobrar a taxa de metabolismo da gordura entre as refeições. Além disso, cerca de dois terços da energia queimada durante esse exercício provêm de gorduras no sangue, o que ajuda a reduzir a concentração de lipoproteína de densidade muito baixa (VLDL). Pesquisas anteriores mostraram que níveis elevados de VLDL estão associados a um risco maior de doença coronariana em pacientes com diabetes.
Melhore sua saúde a qualquer hora, em qualquer lugar
Como diz o ditado chinês, “Cem passos após uma refeição podem mantê-lo vivo até os 99”. Praticar exercícios moderados, como caminhar após uma refeição, pode ajudar a evitar grandes flutuações nos níveis de açúcar no sangue. Se a caminhada não for uma opção, as flexões do sóleo podem ser uma alternativa eficaz, disse Zheng.
Mesmo sem reservar um tempo dedicado ao exercício, o aumento da atividade física diária pode melhorar significativamente a saúde, explicou Zheng. Ele citou um estudo recente que mostra que usar as escadas em vez do elevador pode diminuir o risco de mortalidade por todas as causas em 24% e reduzir o risco de morte por doença cardiovascular em 39%.
“Esses hábitos simples, como envolver o músculo sóleo ou subir as escadas com mais frequência, ajudam a incorporar o exercício em sua rotina diária. Com o tempo, esses pequenos esforços se somam e você perceberá que seu trabalho árduo não será desperdiçado”.
