Matéria traduzida e adaptada do inglês, publicada pela matriz americana do Epoch Times.

Uma pesquisa realizada pela Universidade do Arizona durante 40 anos descobriu uma estreita relação entre a insônia persistente e o aumento das taxas de mortalidade. O estudo mostrou que as pessoas com insônia intermitente enfrentavam um risco 54% maior de morte durante o período de acompanhamento em comparação com aquelas sem insônia. Por outro lado, observou-se que as pessoas que sofriam de insônia crônica, com duração de mais de seis anos, tinham 98% mais chances de morrer no mesmo período.

A insônia não está relacionada apenas à falta de sono, mas também afeta profundamente a saúde e a expectativa de vida.

Como ter uma boa noite de sono? No programa “She Health” da NTDTV, Liu Zongxian, diretor do Departamento de Psiquiatria Comunitária do Taipei United Hospital, compartilhou as causas subjacentes da insônia e os riscos dos remédios para dormir, e recomendou sete maneiras de melhorar a insônia de forma eficaz.

Insônia: a ponta do iceberg da saúde

A insônia não é apenas um problema de não conseguir dormir ou de acordar várias vezes durante a noite. Ela pode ser um sintoma de uma variedade de problemas de saúde.

Liu ressaltou que a insônia é a ponta do iceberg dos problemas de saúde física. Ela pode ter origem em doenças físicas, dores, distúrbios endócrinos ou até mesmo problemas mentais, como depressão ou transtorno bipolar. Se não for tratada, a insônia pode levar a consequências graves, às vezes irreversíveis, para a saúde.

Melhorar a qualidade do sono pode começar com mudanças simples nos hábitos de sono durante os estágios iniciais da insônia, de acordo com Liu. Se isso funcionar, você não precisará de atenção médica imediata. Por outro lado, se não houver melhora com o tempo, talvez seja necessário procurar ajuda médica profissional.

Muitas pessoas acreditam erroneamente que as pílulas para dormir podem resolver facilmente o problema da insônia, mas esse não é o caso, observou Liu. Ele adverte que o uso casual de pílulas para dormir pode levar à dependência e até mesmo aumentar o risco de demência. Além disso, os remédios para dormir apenas aliviam os sintomas em vez de tratar suas causas básicas.

Riscos associados às pílulas para dormir

Uma nova pesquisa sugere que seu auxílio noturno para dormir pode estar fazendo mais mal do que bem a longo prazo.

Aumentar o risco de demência

Liu disse que, se você estiver tomando a medicação por um longo período ou se tomar uma dose considerável a cada vez, deve discutir seriamente com seu médico a possibilidade de um plano de redução da medicação. Estudos demonstraram que o uso frequente ou prolongado de pílulas para dormir pode aumentar o risco de demência.

Um novo estudo da Universidade da Califórnia descobriu que o uso frequente de pílulas para dormir está associado a um risco maior de demência entre idosos brancos. O estudo foi publicado na edição de janeiro de 2023 do Journal of Alzheimer’s Disease.

A pesquisa publicada no BMJ analisou os registros de medicamentos de 1.800 pacientes com Alzheimer de 6 a 10 anos antes do diagnóstico da doença e os comparou com os registros de medicamentos de 7.200 indivíduos de controle. Os resultados mostraram que o uso de pílulas para dormir benzodiazepínicas, comumente prescritas para o tratamento de curto prazo da insônia, estava intimamente associado ao risco de desenvolver a doença de Alzheimer.

O estudo constatou que, embora o uso de pílulas para dormir por um curto período (menos de três meses) não pareça afetar o risco de Alzheimer, o uso por mais de seis meses registrou um aumento alarmante de 84% no risco em comparação com os não usuários.

Altamente viciante

Liu disse que, inicialmente, algumas pessoas com insônia conseguem adormecer com um único comprimido para dormir. Entretanto, depois de tomá-lo por algum tempo, eles podem acabar precisando aumentar a dosagem para obter os mesmos resultados, o que leva à dependência. Liu observa que esse comportamento de aumento é altamente variável entre os indivíduos com base em sua forma física.

A dependência psicológica e os estilos de vida pouco saudáveis podem agravar ainda mais o problema. Se uma pessoa com insônia não fizer nenhum exercício, não parar de tomar café e não parar de fumar, ela poderá tomar cada vez mais remédios para dormir. Mas se adotar um regime de sono saudável, a dosagem necessária pode ser reduzida.

Liu acrescentou que há uma variedade de pílulas para dormir disponíveis, categorizadas em formas de ação rápida, média e longa. O tipo de ação rápida é adequado para quem tem dificuldade para adormecer, enquanto o tipo de ação média e longa é adequado para pessoas que acordam facilmente à noite ou que não conseguem adormecer novamente depois de acordar de manhã cedo.

Portanto, os remédios para dormir precisam ser selecionados de acordo com o tipo de insônia e usados sob a orientação de um médico. Além disso, alternativas como anti-histamínicos, medicamentos antiepilépticos ou certos antidepressivos também podem ajudar a dormir e apresentam um risco menor de dependência.

7 dicas práticas para combater a insônia

Sabe-se que as pílulas para dormir têm vários efeitos colaterais. Com base em sua própria experiência clínica, Liu fornece os sete métodos a seguir para ajudar a melhorar a insônia e a qualidade do sono:

Tempo fixo de ativação

Liu ressaltou que um horário fixo para acordar é a chave para melhorar a insônia. Como o tempo necessário para adormecer pode ser imprevisível, as pessoas com insônia podem levar muito tempo para se acalmar depois de ir para a cama. Mesmo que a qualidade do sono tenha sido ruim na noite anterior, é importante acordar em um horário constante para evitar cochilos diurnos, que podem desregular o relógio biológico.

Essa abordagem faz parte da estratégia “Stimulus Control” (Controle de estímulos) dentro da estrutura “Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia (CBTI)” (Terapia cognitivo-comportamental para insônia), iniciada por Richard Bootzin, um renomado psiquiatra. A pesquisa publicada no Lancet em setembro de 2022 confirmou que essa terapia é considerada a mais eficaz como tratamento não medicamentoso para a insônia crônica.

Exercício matinal

Pesquisas mostram que tanto o exercício aeróbico agudo quanto o exercício regular têm um impacto positivo sobre o sono. Isso é atribuído à produção de dopamina e serotonina durante o exercício — hormônios que ajudam a estabilizar o humor e a melhorar o sono. Entretanto, não é aconselhável fazer exercícios extenuantes antes de ir para a cama. O melhor horário para se exercitar é pela manhã.

Liu observa que exercitar-se pela manhã é benéfico em parte devido à presença de luz solar suave, que ajuda a regular a secreção de melatonina. A melatonina é um neurohormônio que regula os ciclos do sono e ajuda a estabilizar os padrões de sono.

Obtenha mais luz solar durante o dia

Liu explicou que a exposição à luz não precisa vir apenas da luz solar direta. Ele sugeriu que as cortinas sejam abertas durante o dia para manter o ambiente claro. Isso ocorre porque o ciclo de sono-vigília do corpo é determinado pelo relógio biológico (ritmo circadiano). Receber mais luz solar durante o dia ajuda a manter o ritmo circadiano do corpo.

Por outro lado, a luz do dia insuficiente aliada à luz artificial excessiva de aparelhos eletrônicos pode interromper esse ritmo, afetando negativamente a secreção de melatonina e levando à insônia à noite.

Ritmo circadiano é o relógio interno do corpo humano, que funciona em um ciclo de aproximadamente 24 horas e influencia várias funções fisiológicas, inclusive o sono e a vigília. A luz do dia inibe a produção de melatonina, mantendo-nos acordados. À medida que a luz diminui à noite, a glândula pineal secreta melatonina, sinalizando ao corpo para se preparar para o sono.

Vá para a cama somente quando estiver com sono

A CBTI também exige que as pessoas com insônia vão para a cama somente quando sentirem sono. Liu destaca que muitas pessoas se sentem angustiadas por ficarem se revirando na cama, o que leva a uma associação negativa entre a cama e a ansiedade ou o estresse. Se as coisas continuarem assim, apagar as luzes e olhar para a cama enquanto dorme pode causar ansiedade e estresse psicológico, agravando ainda mais a insônia.

Liu sugeriu que as pessoas que ainda não conseguem dormir depois de tomar pílulas para dormir devem se envolver em atividades relaxantes, como ler ou ouvir música suave até se sentirem sonolentas antes de voltar para a cama.

Beber leite quente

Uma revisão de pesquisa de 2023 em Advances in Nutrition mostrou que os produtos lácteos são benéficos para a qualidade do sono.

Pesquisas indicam que os laticínios são ricos em triptofano, que é essencial para a produção de serotonina e melatonina, componentes essenciais para iniciar e manter o sono. Além disso, os produtos lácteos fornecem vários micronutrientes, como magnésio, zinco e vitaminas B6 e B12, que apoiam a síntese de melatonina a partir do triptofano.

Tome um banho quente

Estudos demonstraram que tomar um banho quente (ou ducha) uma a duas horas antes de ir para a cama e manter a temperatura da água entre 40° C e 42,8° C pode ajudar as pessoas a entrar no sono profundo com mais facilidade. O tempo médio para adormecer pode ser reduzido em até 10 minutos.

A regulação da temperatura corporal é essencial para o ciclo de sono-vigília; um banho quente ajuda a dissipar o calor do corpo, diminuindo efetivamente a temperatura corporal enquanto ele se prepara para dormir. A temperatura do corpo à noite é de 2 a 3 graus Fahrenheit mais alta do que a temperatura do corpo durante o sono. Portanto, tomar um banho quente ou uma ducha para baixar a temperatura corporal até duas horas antes de ir para a cama pode ajudá-lo a adormecer mais rapidamente. O estudo foi publicado na edição de agosto de 2019 da Sleep Medicine Reviews.

Crie um espaço para dormir profundamente

Fatores externos, como ruído, luz e temperatura, podem interromper o ciclo do sono e dificultar a capacidade de alcançar um sono profundo, contribuindo para a insônia ou a má qualidade do sono.

Liu recomenda a criação de um ambiente ideal para dormir nos casos em que esses fatores externos desempenham um papel importante. Isso pode incluir a instalação de janelas à prova de som para reduzir o ruído, o uso de cortinas blackout para bloquear a luz excessiva e o ajuste da temperatura do quarto para atender às necessidades pessoais de conforto.

Conclusão

A insônia não é uma questão trivial e pode sinalizar muitos problemas de saúde ocultos. Se você já tentou vários métodos para melhorar o sono, mas sem sucesso, Liu recomenda procurar atendimento médico o mais rápido possível.

Os médicos podem ajudar os pacientes com insônia a entender os problemas mais profundos do corpo e fornecer análise e diagnóstico profissionais das causas da insônia. Somente com a solução das causas básicas é possível reduzir gradualmente a dependência de remédios para dormir e restaurar um sono saudável.