Matéria traduzida e adaptada do inglês, publicada pela matriz americana do Epoch Times.
Uma pesquisa realizada no Japão descobriu que os centenários são, em sua maioria, a favor de 10 alimentos. Embora a maioria desses alimentos sejam superalimentos bem conhecidos, alguns também são aparentemente prejudiciais à saúde. Sobre essa questão, os nutricionistas tendem a acreditar que uma combinação adequada de alimentos pode oferecer os melhores benefícios à saúde.
O programa “What’s the Difference?”, da emissora de TV japonesa TBS, entrevistou 300 centenários japoneses, investigando o que eles mais comem em suas refeições diárias, e descobriu que os 10 alimentos mais comumente consumidos são:
Carne de porco
Iogurte
Tofu
Cavala
Brócolis
Frango
Natto
Salmão
Ameixas secas salgadas
Tomate
Embora alimentos como natto, salmão, cavala, frango, tofu, iogurte e tomate estejam muito alinhados com a “dieta mediterrânea” ou “dieta Deshu” recomendada por profissionais da área médica, é uma grande surpresa saber que a carne de porco e as ameixas secas salgadas estão na lista.
A equipe de entrevista também perguntou aos centenários quais pratos eles comem com mais frequência. Os nutricionistas descobriram que, em conjunto, os pratos que os idosos mais longevos comem com frequência são saudáveis e nutritivos.
Combinações de alimentos consumidos com frequência
1. Carne de porco + batata-doce
Benefícios da carne suína
Proteína de alta qualidade — evita a perda muscular
Contém coenzima Q10, um nutriente mitocondrial
Ferro — previne a anemia
Zinco — ajuda na cicatrização de feridas e melhora a imunidade
Algumas pessoas podem pensar que a carne de porco, por ser uma “carne vermelha”, não é saudável, mas um estudo da Universidade da Califórnia, em São Francisco, não encontrou nenhuma diferença significativa entre comer carne vermelha e carne branca nos níveis de colesterol no sangue humano.
Outro estudo, publicado na Nature Medicine em outubro de 2022, constatou que, embora houvesse uma fraca associação entre o consumo de carne vermelha não processada e câncer colorretal, câncer de mama, diabetes tipo 2 e doença cardíaca isquêmica, não havia evidências de uma associação entre carne vermelha não processada e acidente vascular cerebral isquêmico ou hemorrágico.
Huang Yi-ling, nutricionista de Taiwan, disse que a carne de porco contém uma variedade de nutrientes, como coenzima Q10, ferro, zinco e proteína. Ela recomenda escolher carne de porco magra e comer o mínimo possível de gordura para reduzir a ingestão de gordura saturada.
Benefícios da batata-doce
Fibra alimentar — reduz a absorção intestinal de gordura saturada
Beta-caroteno, flavonoides e polifenois — antioxidantes
A batata-doce é rica em fibra alimentar, betacaroteno, ferro, magnésio e outros oligoelementos e contém uma variedade de aminoácidos essenciais. Estudos descobriram que a batata-doce pode melhorar o açúcar no sangue e a pressão arterial, proteger o fígado e prevenir a constipação.
Huang disse que a combinação de carne de porco e batata-doce é altamente saudável. A carne suína contém mais ácidos graxos saturados, enquanto a batata-doce é rica em fibras solúveis em água. Ao entrar no intestino, a fibra solúvel em água adere à mucosa intestinal e retarda a absorção do colesterol ou da gordura saturada.
2. Ameixa salgada + brotos de algas
Benefícios das ameixas secas salgadas
Auxilia a digestão e aumenta o apetite.
A ameixa seca salgada está entre os 10 alimentos favoritos dos centenários japoneses. Muitas pessoas pensam que as ameixas secas salgadas são alimentos processados com alto teor de sal, o que pode aumentar o risco de doenças cardiovasculares (DCV).
Huang observou que a escolha de ameixas secas salgadas indica a probabilidade de alguns idosos perderem o paladar e o apetite. Os alimentos salgados e azedos podem estimular o apetite e, portanto, aumentar a ingestão de alimentos.
As ameixas secas têm vários efeitos positivos. Elas podem estimular a secreção de ácido gástrico e ajudar na digestão de proteínas. Estudos também demonstraram que uma variedade de compostos vegetais presentes nas ameixas secas têm efeitos antioxidantes e antiosteoporose.
Huang disse que, ao comer ameixas secas salgadas, é importante controlar a quantidade, comendo apenas uma de cada vez, para evitar o excesso de sal.
Benefícios dos brotos de algas
Fibra alimentar solúvel em água — reduz o colesterol ruim, controla o açúcar no sangue e promove o crescimento de bactérias intestinais boas
Iodo — mantém a função da tireoide
Huang disse que os brotos de algas são uma fonte confiável de fibra solúvel em água. Além disso, os brotos de algas também contêm iodo, o mineral essencial para a síntese da tiroxina. Os hormônios da tireoide regulam o metabolismo do corpo e mantêm as operações corporais normais, inclusive a temperatura corporal, os batimentos cardíacos etc. A ingestão adequada de iodo favorece a manutenção de uma melhor função da tireoide, o que faz com que a pessoa se sinta com mais energia.
3. Peixe + brócolis
Os médicos ficaram surpresos ao saber que os vasos sanguíneos de uma senhora de 101 anos estavam saudáveis. Ela come salmão quatro dias por semana, e sua receita favorita é “salmão cozido ao estilo japonês e brócolis com creme”.
Benefícios do peixe
Huang disse que o peixe é uma boa fonte de proteína para pessoas idosas porque é mais fácil de engolir devido à sua fibra relativamente curta e textura macia. A suplementação de proteínas é especialmente importante para os idosos, pois preserva a massa muscular e mantém a mobilidade. O salmão também é uma fonte confiável de óleo de peixe e é rico em ácidos graxos insaturados ômega-3. Pesquisas descobriram que a ingestão regular de ácidos graxos ômega-3 pode prevenir o mal de Alzheimer.
A American Heart Association recomenda o consumo de peixe, especialmente peixes gordurosos como cavala e salmão, pelo menos duas vezes por semana. Um grande conjunto de evidências de pesquisas mostrou que o consumo de frutos do mar não fritos, como peixes, de uma a duas vezes por semana, traz benefícios à saúde cardiovascular e pode reduzir o risco de morte cardíaca, doença coronariana e acidente vascular cerebral isquêmico.
Benefícios do brócolis
O valor nutricional do brócolis é inigualável e é rico em antioxidantes, como a vitamina C e o sulforafano. Estudos descobriram que o sulforafano ajuda a prevenir acidentes vasculares cerebrais ao impedir a formação de plaquetas e dissolver coágulos sanguíneos sem aumentar o risco de sangramento.
A propriedade anticâncer mais conhecida do brócolis vem das substâncias indol que ele contém. Um estudo publicado na edição de maio de 2019 da Science descobriu que o indol-3-carbinol (I3C), rico em vegetais crucíferos como o brócolis, pode reativar a vitalidade da proteína PTEN supressora de tumor, ajudando assim a inibir o crescimento de células cancerígenas.
4. Cavala grelhada + pasta de maçã
O segredo da longevidade de outra mulher idosa é comer cavala grelhada e pasta de maçã. Ela também gosta de adicionar pasta de maçã a outros acompanhamentos. Huang disse que, assim como o salmão, a cavala é uma boa fonte de óleo de peixe e proteína de alta qualidade. As maçãs são ricas em nutrientes antioxidantes, como a quercetina e a pectina, que podem ajudar a regular o colesterol, melhorar a saúde cardiovascular e prevenir a neurodegeneração cerebral.
De acordo com Huang, as combinações acima compartilham uma característica semelhante, pois são ricas em proteínas de alta qualidade e fibras alimentares, produzindo uma nutrição equilibrada.
5. Iogurte + mel + cebola
Um homem mais velho entrevistado disse que come iogurte e cebolas regadas com mel pela manhã e que não fica resfriado há muitos anos. Huang disse que os probióticos intestinais do iogurte ajudam a ajustar a imunidade. O envelhecimento e a vulnerabilidade a doenças estão relacionados à nossa flora intestinal, portanto, é particularmente importante repor as bactérias benéficas. O mel é uma fonte de açúcar melhor do que a frutose e o açúcar branco e contém oligoelementos e enzimas. Huang come iogurte misturado com mel e um pouco de óleo de oliva ou de linhaça.
A pesquisa da Universidade de Illinois Urbana-Champaign mostra que adicionar mel ao iogurte pode ajudar a enriquecer os probióticos no corpo e aumentar a taxa de sobrevivência dos probióticos, apoiando assim a saúde intestinal.
As cebolas têm efeitos antibacterianos e antivirais e podem fortalecer a imunidade. Huang disse que comer cebolas e mel juntos pode não ser aceitável para todos. Caso contrário, você pode consumir iogurte com mel ou deixar as cebolas de molho em água com mel para obter cebolas frias no estilo japonês.
Evite comer demais e jejuar em excesso
Além do tipo de alimento que você ingere, o tamanho de cada porção e o intervalo entre as refeições também são importantes. Huang disse que muitas pessoas têm hábitos alimentares pouco saudáveis. Ou elas comem demais, o que sobrecarrega o trato gastrointestinal, ou fazem jejum prolongado como forma de perder peso.
Ela ressaltou que o jejum leve ou intermitente pode regular a imunidade, melhorar a autofagia e ajudar o metabolismo do corpo. No entanto, se for feito em excesso, a bile pode se acumular na vesícula biliar, aumentando a chance de desenvolver cálculos biliares. Além disso, nem todo mundo tem o físico adequado para o jejum leve. Por exemplo, pessoas com tendência a hipoglicemia, tontura, dores de cabeça ou tremores nas mãos e nos pés não devem jejuar.
Pontos críticos do envelhecimento: 44 e 60 anos
Um estudo publicado na Nature Aging em agosto revelou que os seres humanos não envelhecem de forma lenta e constante ao longo do tempo, mas passam por mudanças drásticas aos 44 e 60 anos de idade.
O estudo, liderado pela Stanford University School of Medicine, avaliou milhares de dados moleculares e microbianos diferentes de 108 americanos com idades entre 25 e 75 anos e encontrou períodos de envelhecimento rápido duas vezes em suas vidas. Por volta dos 44 anos, ocorrem mudanças significativas na capacidade de metabolizar o álcool e os lipídios associados à DCV. Uma segunda onda de mudanças ocorre aos 60 anos, com alterações drásticas nas moléculas envolvidas na regulação imunológica, no metabolismo de carboidratos e na função renal.
Adote uma dieta saudável aos 40 anos para prolongar a vida em 10 anos
A mudança para uma dieta e um estilo de vida mais saudáveis aos 40 anos de idade contribuirá para prolongar sua vida. Um estudo publicado na Nature Food em 2023 mostrou que quando as pessoas mudaram dos padrões alimentares menos saudáveis para os de longevidade a partir dos 40 anos, elas tiveram um aumento na expectativa de vida de aproximadamente 10 anos. Além disso, as pessoas que mudaram seus padrões nutricionais aos 70 anos também aumentaram sua expectativa de vida em cerca de 5 anos.
