Matéria traduzida e adaptada do inglês, publicada pela matriz americana do Epoch Times.
O sono ocupa cerca de um terço de nossas vidas, mas muitas pessoas enfrentam desafios como dificuldade para adormecer ou má qualidade do sono. A medicina tradicional chinesa (MTC) oferece vários métodos eficazes para melhorar o sono, incluindo alimentos que melhoram o sono, chás de ervas e massagem de acupressão.
Tipos de insônia
No programa “Health 1+1”, Jessie Huang, uma praticante de MTC dos EUA e descendente de terceira geração de médicos da corte imperial, explicou que a insônia pode ser categorizada como primária ou secundária.
A insônia primária se refere a um distúrbio do sono autônomo que não pode ser atribuído a nenhuma outra condição de saúde. Normalmente é tratada por meio de terapia psicológica e comportamental, ajustes nos hábitos de sono ou, quando necessário, medicamentos.
A insônia secundária, por outro lado, está ligada a outras condições de saúde física ou mental, como ansiedade, depressão ou dor crônica. O tratamento da insônia secundária requer abordar primeiro a condição subjacente; uma vez que a causa raiz é tratada, os problemas de sono geralmente se resolvem.
Da perspectiva da MTC, a insônia está intimamente ligada às “sete emoções”: alegria, raiva, ansiedade, ruminação, tristeza, medo e choque. Experimentar essas emoções intensas antes de dormir pode atrapalhar o sono. Fatores como comer demais, ir para a cama com fome, esforço excessivo ou ociosidade excessiva durante o dia também podem afetar a qualidade do sono noturno.
Huang sugere beber um chá que promova o sono à tarde, incorporar alimentos indutores do sono no jantar e massagear pontos de acupuntura específicos algumas horas antes de dormir para melhorar a qualidade do sono.
Chá de ervas que promove o sono
Ingredientes:
500 mililitros de água
10 gramas de sementes de jujuba torradas (suan zao ren)
10 gramas de bulbos de lírio (bai he)
10 gramas de Poria cocos (fu ling)
Instruções:
Adicione os ingredientes acima à água e deixe ferver por 30 a 50 minutos.
Beba como chá todas as tardes. Para pessoas com problemas leves de sono, beber consistentemente por 1 a 2 semanas pode ser suficiente, enquanto aqueles com problemas crônicos de sono podem precisar continuar por um período mais longo.
Pesquisas mostraram que as sementes de jujuba ajudam a acalmar a mente, aliviar a ansiedade e apoiar a saúde cardiovascular.
O extrato de Poria cocos (um cogumelo) ajuda a encurtar a latência do sono (o tempo que leva para adormecer) e aumenta a duração do sono. Os bulbos de lírio exibem propriedades antidepressivas em estudos com animais e são particularmente eficazes para tratar a insônia causada pela depressão.
Alimentos que promovem um sono melhor
Além de chás de ervas, você pode incorporar os seguintes alimentos à sua dieta para ajudar a melhorar o sono:
Painço: O painço é conhecido por sua capacidade de fortalecer o baço e o estômago, ao mesmo tempo em que acalma a mente e promove um sono melhor. Huang compartilhou que um praticante sênior de MTC em sua escola, que viveu mais de 100 anos, bebia mingau de painço todas as noites em seus últimos anos. Pesquisas descobriram que o triptofano no painço promove a produção de serotonina, que apoia a saúde do cérebro e induz a sonolência.
Longan: O longan ajuda a nutrir o coração e a acalmar a mente. Um estudo indicou que os polissacarídeos no longan protegem as células nervosas por meio de mecanismos antioxidantes.
Sementes de lótus: As sementes de lótus podem ser usadas em mingaus ou sopas. Um estudo animal descobriu que o extrato de semente de lótus possui atividade neurofarmacológica, ajudando a induzir o sono mais rapidamente e a melhorar a qualidade do sono.
Bulbos de lírio: Os bulbos de lírio são deliciosos e valorizados por suas propriedades medicinais. Na MTC, eles são comumente usados para tratar a depressão. Misture 2,17 a 3,17 onças (60 a 90 gramas) de bulbos de lírio frescos com 1 ou 2 colheres de chá de mel para um remédio dietético. Cozinhe a mistura no vapor até ficar cozida e consuma antes de dormir.
Celtuce: Celtuce, uma alface chinesa, contém uma seiva branca leitosa conhecida por suas propriedades calmantes e sedativas. Para preparar, corte a celtuce com a casca, cozinhe e beba o caldo. Consumi-la antes de dormir é particularmente eficaz para promover o sono.
Raiz de lótus: Um estudo de 2022 mostrou que consumir raiz de lótus não apenas ajuda a adormecer, mas também aumenta a duração do sono profundo.
Massagem de acupressão antes de dormir
De acordo com a MTC, os meridianos são os canais pelos quais a energia flui no corpo humano. Ao longo dos meridianos existem pontos específicos conhecidos como pontos de acupuntura, que possuem funções únicas. Estimular esses pontos de acupuntura por meio de técnicas como acupuntura ou massagem pode ajudar a promover um fluxo de energia mais suave.
Estudos mostraram que a acupuntura pode regular a atividade cerebral em pacientes com insônia primária, ajudando a promover um sono melhor.
Massagear pontos de acupuntura uma a duas horas antes de dormir pode acalmar a mente e facilitar o adormecimento. Por exemplo, se você pretende dormir às 22h, comece a massagear às 20h ou 21h. Massagear cada ponto de acupuntura por três a cinco minutos é suficiente para obter benefícios perceptíveis.
Ponto de acupuntura Baihui
O ponto de acupuntura baihui, localizado no centro do topo da cabeça, é conhecido por seus efeitos calmantes e promotores do sono.
Ponto de acupuntura Sishencong
A estimulação deste ponto de acupuntura produz efeitos calmantes e pode melhorar a função cognitiva, ajudando a melhorar a memória em pessoas mais velhas.
Ponto de acupuntura Yintang
Pressionar suavemente este ponto de acupuntura com seu dedo por alguns segundos pode ajudar a aliviar dores de cabeça e melhorar a insônia.
Ponto de acupuntura Neiguan
Para localizar o ponto de acupuntura neiguan, junte os dedos indicador, médio e anelar de uma mão e coloque-os no lado interno do pulso oposto. Alinhe o dedo anelar com o vinco onde a palma encontra o pulso. O ponto onde o dedo indicador repousa, localizado entre dois tendões, marca o ponto de acupuntura neiguan. Este ponto de acupuntura é conhecido por seus efeitos calmantes e tranquilizantes.
Ponto de acupuntura Shenmen
O ponto de acupuntura Shenmen está localizado no vinco onde a palma encontra o pulso quando sua palma está voltada para cima, na depressão na base do dedo mínimo. Este ponto de acupuntura é conhecido por sua capacidade de nutrir o coração e promover a calma mental.
Mudanças no estilo de vida para melhorar o sono
Huang recomenda adotar os seguintes hábitos de estilo de vida para melhorar a qualidade do sono.
Mantendo uma dieta saudável
Uma dieta saudável desempenha um papel crucial no suporte à qualidade do sono. À noite, é melhor evitar alimentos gordurosos, picantes ou difíceis de digerir. Além disso, evite comer demais ou ir para a cama com muita fome, pois ambos podem prejudicar a qualidade do sono.
Um estudo de coorte prospectivo descobriu que uma alta ingestão de carboidratos refinados aumenta as flutuações do açúcar no sangue e aumenta o risco de insônia, enquanto dietas ricas em vegetais, frutas e grãos integrais estão associadas a uma menor probabilidade de insônia.
Algumas pessoas acreditam que tomar algumas bebidas alcoólicas à noite pode ajudar no sono, mas Huang destacou que beber álcool à noite pode levar a um sono fragmentado. Esse efeito é particularmente pronunciado em pessoas com dificuldades respiratórias ou que tendem a roncar, pois beber antes de dormir pode piorar a privação de oxigênio.
Um estudo populacional de 30 anos descobriu que o maior consumo de álcool estava associado à pior qualidade do sono em homens mais velhos. Os homens também eram mais propensos a acordar à noite e se sentir cansados pela manhã.
Estabelecendo um horário regular de sono
Manter uma rotina e cuidar do relógio biológico é essencial. Uma vez que o relógio biológico é interrompido, pode levar muito tempo para o corpo se reajustar. Se você ficou acordado até tarde na noite anterior, acordar no seu horário habitual é recomendado para manter sua programação no caminho certo.
Dito isso, dormir mais nem sempre é melhor para sua saúde. Seis a oito horas de sono por dia são suficientes para a maioria dos adultos.
O descanso diurno excessivo pode interromper o sono noturno, então é melhor limitar os cochilos durante o dia.
Cultivando uma mentalidade positiva
Cultivar uma mentalidade otimista e relaxada é fundamental. Para aqueles que lidam com insônia, é essencial não ficar excessivamente fixado no sono. Tente não se concentrar muito nele, mesmo que às vezes tenha dificuldade para adormecer.
Praticar atividades relaxantes
Praticar atividades que promovam relaxamento, como ouvir música suave, praticar meditação ou receber uma massagem, pode ajudar a melhorar o sono à noite.
