RESUMO DA HISTÓRIA
- Quase metade – 47% – de todos os americanos têm pressão arterial elevada, o que custa cerca de 131 mil milhões de dólares por ano em custos médicos diretos
- Muitos que têm hipertensão não a têm sob controle, o que afeta o sistema microvascular, provocando danos aos olhos, rins, coração e desempenho sexual
- Ao garantir que você tenha potássio suficiente em sua dieta diária, você pode prevenir a hipertensão ou reduzir sua dependência de medicamentos para controlá-la.
De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), quase metade – 47% – dos americanos tem pressão alta (hipertensão). 1 A hipertensão acarreta um alto custo para a saúde. É um importante fator de risco para doenças cardiovasculares e acidente vascular cerebral, 2 que são a primeira e a quinta principais causas, respectivamente, de morte nos Estados Unidos. 3
A hipertensão acarreta um encargo financeiro anual de mais de 131 mil milhões de dólares em custos médicos diretos e dias de trabalho perdidos; isso não inclui uma série de outras condições de saúde agravadas pela hipertensão, incluindo doenças renais e declínio cognitivo.
Apenas 1 em cada 4 pessoas com hipertensão tem a pressão arterial sob controle. 4 Infelizmente, embora a monitorização da pressão arterial se tenha tornado comum nos consultórios de dentistas e oftalmologistas, o CDC estima que 1 em cada 3 pessoas não sabe que tem hipertensão. 5
Existem várias maneiras de reduzir a pressão arterial sem medicamentos, que discutirei a seguir. Entre eles está o equilíbrio do nível de potássio, já que esse eletrólito tem um efeito significativo na contração muscular e no relaxamento da parede arterial, mas a maioria dos americanos mal consegue metade da dose diária recomendada. 6
O que é pressão alta?
Quando seu médico mede sua pressão arterial, ele usa um esfigmomanômetro para medir a quantidade de pressão que seu coração exerce para empurrar o sangue através do sistema arterial. O número superior representa a pressão mais alta necessária e o número inferior a pressão mais baixa necessária. Esses números estão relacionados à elasticidade e ao diâmetro das paredes arteriais.
Quando a pressão necessária para circular o sangue é alta, isso coloca uma quantidade anormal de estresse no músculo cardíaco e nas artérias menores, e reduz a quantidade de oxigênio fornecida aos menores vasos sanguíneos do corpo. Ambas as consequências são responsáveis por muitos dos efeitos secundários da hipertensão.
A leitura da sua pressão arterial pode variar ao longo do dia, portanto, uma leitura alta não é uma preocupação. Somente quando sua pressão arterial está consistente ou cronicamente acima do normal é que podem ocorrer problemas de saúde significativos.
A validade da leitura da sua pressão arterial será afetada pelo tamanho do manguito de pressão arterial, pela posição do manguito no braço e se você está nervoso. Medir a pressão arterial em ambos os braços na mesma consulta também pode fornecer informações vitais sobre sua saúde circulatória.
Vários estudos revelaram que uma diferença significativa entre a pressão do braço direito e esquerdo pode indicar problemas circulatórios que aumentam o risco de acidente vascular cerebral, doença arterial periférica ou outros problemas cardiovasculares.
Embora pequenas diferenças entre os braços sejam normais, os investigadores descobriram que as pessoas com uma diferença de 5 pontos na leitura sistólica (número superior) tinham o dobro do risco de morrer de doença cardíaca nos oito anos seguintes. 7 A diferença sugere a presença de placa na artéria que irriga o braço com maior pressão. 8
Numa meta-análise que avaliou as taxas de mortalidade de mais de 17.000 participantes com diferenças de pressão arterial sistólica entre os braços, os investigadores descobriram que os participantes com uma diferença superior a 10 pontos entre os braços tinham um risco 58% aumentado de morte por doença cardiovascular em comparação com aqueles com uma diferença inferior a 10 pontos. 9 Quando a diferença aumentou para 15 pontos, o risco aumentou para 88 por cento.
O nível de potássio afeta a pressão arterial
O potássio é um mineral natural que seu corpo usa como eletrólito ou substância em solução que conduz eletricidade. É vital para o funcionamento normal, pois seu corpo depende de cargas elétricas para inúmeros processos, desde a sinalização celular até os impulsos nervosos e o funcionamento saudável do cérebro.
Diarréia, vômito, suor excessivo (como ao usar a sauna) e alguns medicamentos podem esgotar ou perturbar o equilíbrio de potássio. A razão mais comum pela qual os níveis de potássio não estão dentro dos limites normais é devido a escolhas alimentares inadequadas.
A ingestão média relatada de potássio dos alimentos é cerca de metade dos 4.700 miligramas (mg) recomendados por dia. 10 A investigação demonstra que estes baixos níveis de potássio podem ter um impacto significativo na pressão arterial, especialmente no que se refere à quantidade de sal normalmente encontrada numa dieta ocidental.
Paul Whelton, professor de epidemiologia da Escola de Saúde Pública e Medicina Tropical da Universidade de Tulane, conduziu uma análise em 1997 de mais de 29 ensaios que demonstraram que níveis baixos de potássio resultaram em leituras de pressão arterial sistólica mais elevadas. 11 Estudos realizados desde então encontraram resultados semelhantes. 12 13 De acordo com a pesquisa de Whelton: 14
“Os resultados apoiam a premissa de que a baixa ingestão de potássio pode desempenhar um papel importante na gênese da pressão arterial elevada. O aumento da ingestão de potássio deve ser considerado como uma recomendação para prevenção e tratamento da hipertensão, especialmente naqueles que não conseguem reduzir sua pressão arterial e ingestão de sódio.”
O potássio atua no corpo para relaxar as paredes das artérias, evitar cãibras nos músculos e diminuir a pressão arterial. 15 A redução da pressão arterial com adição de potássio também foi associada em estudos com um risco reduzido de acidente vascular cerebral. 16
Os muitos benefícios do potássio
A pesquisa descobriu que mulheres sem hipertensão que consumiram mais potássio (quase 3.200 mg por dia) tiveram um risco 21% reduzido de acidente vascular cerebral. Além disso, as mulheres que consumiram mais potássio tiveram 12% menos probabilidade de morrer durante o período do estudo do que aquelas que consumiram menos. 17
“O potássio pode desempenhar um papel na melhoria da função dos vasos sanguíneos no nosso cérebro, de acordo com o investigador principal do estudo. 18 “Isto poderia permitir uma melhor oxigenação do nosso tecido cerebral e prevenir a morte do tecido que ocorre por falta de oxigénio no cérebro.
“ O efeito do consumo de potássio na redução do risco de acidente vascular cerebral também pode ser devido a uma dieta melhor em geral, embora não tenhamos investigado isso em nosso estudo”.
O potássio deve ser o terceiro mineral mais abundante no corpo humano. Quantidades adequadas de potássio também estão associadas a uma recuperação mais rápida do exercício e à melhora da força muscular. 19 20 Como eletrólito, o potássio ajuda a regular o equilíbrio de fluidos nas células e em todo o corpo. 21
O equilíbrio de fluidos é essencial para manter a vida, prevenir a desidratação a nível celular e manter a função cerebral. 22 O potássio é importante na transmissão dos impulsos nervosos no cérebro, na medula espinhal e no sistema nervoso periférico. 23
Os impulsos nervosos que transmitem informações de um nervo para outro ocorrem como resultado da atividade elétrica. Essa atividade é o que um eletrocardiograma mede ao monitorar a atividade cardíaca.
Baixos níveis de potássio têm sido associados a altos níveis de insulina e glicose, associados à síndrome metabólica e diabetes tipo 2. 24 Estes resultados foram encontrados em vários estudos, 25 levando os investigadores a recomendar escolhas alimentares que aumentem os níveis de potássio e reduzam o risco de diabetes tipo 2.
Efeitos da pressão alta
Infelizmente, 20 por cento das pessoas que sofrem de pressão arterial elevada desconhecem a doença, aumentando significativamente o risco de problemas de saúde. Com a hipertensão não controlada ou mal controlada, você aumenta o risco de efeitos significativos à saúde que reduzem sua qualidade de vida e longevidade.
A hipertensão aumenta o risco de acidente vascular cerebral, pois pode causar ruptura ou obstrução dos vasos sanguíneos do cérebro com mais facilidade. Em ambos os casos, o fornecimento de oxigênio a uma parte do cérebro cessa e resulta em acidente vascular cerebral. 26 O aumento da carga de trabalho no músculo cardíaco pode resultar em insuficiência cardíaca e danos nas artérias que fornecem oxigénio ao músculo cardíaco podem resultar num ataque cardíaco.
A hipertensão pode danificar artérias menores, reduzindo a quantidade de oxigênio fornecida e afetando gravemente a capacidade de funcionamento dos órgãos, como rins e olhos. Isso pode resultar em insuficiência renal e perda de visão. O dano aos vasos sanguíneos menores é chamado de doença microvascular e pode causar angina, ou dor no peito, quando o músculo cardíaco não recebe oxigênio suficiente.
A aterosclerose é outra forma de dano ao sistema arterial causado pela hipertensão que pode resultar em doença vascular periférica. O estreitamento das artérias pode ocorrer nas pernas, braços, estômago e cabeça, provocando dor e fadiga.
A proporção de sódio para potássio é fundamental
A chave para relaxar as paredes arteriais e reduzir a pressão arterial é a proporção de sódio para potássio. Nos Estados Unidos e em muitos outros países desenvolvidos, o sal tem sido difamado como a principal causa de hipertensão e doenças cardíacas. De acordo com uma investigação apresentada na reunião da American Heart Association do ano passado, 27 o consumo excessivo de sal contribuiu para 2,3 milhões de mortes relacionadas com o coração em todo o mundo em 2010.
No entanto, é importante perceber que a maioria dos americanos e outros ocidentais obtém a maior parte do sódio do sal de cozinha e de alimentos processados disponíveis no mercado – e não do sal natural não processado. Portanto, não só a proporção entre potássio e sódio é importante, mas também o tipo de sódio consumido.
Se você come muitos alimentos processados e poucos vegetais, há uma boa chance de que sua proporção entre sódio e potássio esteja desequilibrada. Se não tiver certeza, tente usar cronometer.com/mercola, que permite inserir os alimentos que você ingere e calcula a proporção automaticamente. Geralmente é recomendado que você consuma cinco vezes mais potássio do que sódio, mas a maioria dos americanos ingerem duas vezes mais sódio do que potássio.
Essa proporção é mais importante do que a ingestão geral de sal. Uma melhor estratégia para promover a saúde pública seria renunciar ao elemento estrito de redução do sódio e, em vez disso, concentrar as recomendações numa dieta de alta qualidade rica em potássio, uma vez que este nutriente ajuda a compensar os efeitos hipertensivos do sódio. O desequilíbrio nesta proporção não só pode levar à hipertensão (pressão alta), mas também pode contribuir para uma série de outras doenças, incluindo:
- Pedras nos rins
- Declínio da memória
- Cataratas
- Osteoporose
- Disfunção erétil
- Úlceras estomacais
- Artrite reumatoide
- Câncer de estômago
Por que uma dieta balanceada é sua melhor opção
É preferível obter nutrientes dos alimentos em vez de suplementos, pois os alimentos contêm vários nutrientes e em diferentes formas. Por exemplo, o potássio encontrado em frutas e vegetais é o citrato de potássio ou o malato de potássio, enquanto os suplementos costumam ser o cloreto de potássio. As formas citrato e malato ajudam a produzir álcalis, que podem promover a saúde óssea 28 e preservar a massa muscular magra à medida que envelhecemos. 29
A perda óssea pode causar ossos quebradiços ou até mesmo osteoporose. Embora o potássio nas frutas e vegetais possa ajudar a melhorar a saúde óssea, o cloreto de potássio pode não ajudar.
Como explica a pesquisadora Dr. … Quando o corpo tem mais ácido do que é facilmente capaz de excretar, as células ósseas recebem um sinal de que o corpo precisa neutralizar o ácido com álcali. … E o osso é um grande reservatório de álcali, então o corpo se decompõe. Algum osso para adicionar álcali ao sistema.”
Uma pesquisa de Dawson-Hughes descobriu que as pessoas que estavam na faixa neutra para a excreção líquida de ácido, o que significa que tinham um equilíbrio bastante saudável para a saúde óssea e muscular, comiam pouco mais de oito porções de frutas e vegetais por dia, juntamente com 5 1/ 2 porções de grãos.
Quando completaram esse número, chegaram a cerca de metade dos grãos das frutas e vegetais. Para muitos americanos, uma recomendação simples para aumentar o nível de álcali (e potássio) e ao mesmo tempo reduzir o ácido é comer mais vegetais e menos grãos. 31
Métodos sem drogas para controlar a pressão arterial
Existem várias maneiras de ajudar a manter a pressão arterial sob controle e reduzir o risco de danos aos órgãos.
Abordar a resistência à insulina e à leptina
A hipertensão arterial está associada à resistência à insulina, que resulta de uma dieta muito rica em açúcar. À medida que o seu nível de insulina aumenta, também aumenta a sua pressão arterial.
A insulina armazena magnésio, mas se os receptores de insulina estiverem embotados e as células se tornarem resistentes à insulina, você não poderá armazenar magnésio, então ele sai do corpo através da micção.
O magnésio armazenado nas células relaxa os músculos. Se o seu nível de magnésio estiver muito baixo, os seus vasos sanguíneos irão contrair-se em vez de relaxar, e esta constrição aumenta a sua pressão arterial.
A frutose também eleva o ácido úrico, o que aumenta a pressão arterial ao inhibir o óxido nítrico nos vasos sanguíneos. (O ácido úrico é um subproduto do metabolismo da frutose. Na verdade, a frutose normalmente gera ácido úrico minutos após a ingestão.) O óxido nítrico ajuda os vasos a manter a elasticidade, portanto, a supressão do óxido nítrico leva ao aumento da pressão arterial.
Se você é saudável e deseja continuar assim, a regra geral é manter a ingestão total de frutose em 25 gramas por dia ou menos. Se você é resistente à insulina ou tem pressão alta, mantenha a frutose total em 15 gramas ou menos por dia até que sua condição seja resolvida.
Coma comida de verdade
Uma dieta de alimentos processados, carregada de carboidratos líquidos (carboidratos não fibrosos, como açúcar, frutose e grãos) e gordura trans (margarinas e óleos vegetais), é uma receita para hipertensão. Em vez disso, faça dos alimentos integrais – de preferência orgânicos – o foco de sua dieta.
Lembre-se também de trocar carboidratos não-fibrosos por gorduras saudáveis, como abacate, manteiga feita de leite orgânico cru alimentado com capim, gemas de ovo orgânicas de pasto, coco e óleo de coco, nozes cruas, como nozes e macadâmias, carnes alimentadas com capim e aves criadas a pasto.
Cuidado com a proporção de sódio para potássio
Lawrence Appel, pesquisador principal da dieta DASH e diretor do Centro Welch de Prevenção, Epidemiologia e Pesquisa Clínica da Universidade Johns Hopkins, sua dieta como um todo é a chave para controlar a hipertensão – e não apenas a redução de sal.
Ele acredita que grande parte da equação é esse equilíbrio de minerais, ou seja, a maioria das pessoas precisa de menos sódio e mais potássio, cálcio e magnésio.
De acordo com Appel, 32 “níveis mais altos de potássio atenuam os efeitos do sódio. Se você não consegue reduzir ou não quer reduzir o sódio, adicionar potássio pode ajudar. Mas fazer as duas coisas é melhor”.
Na verdade, manter uma proporção adequada de sódio e potássio na dieta é muito importante, e a hipertensão é apenas um dos muitos efeitos colaterais de um desequilíbrio. Uma dieta de alimentos processados praticamente garante que você terá uma proporção desequilibrada entre muito sódio e potássio.
Mudar de alimentos processados para alimentos integrais melhorará automaticamente suas proporções. Inclua alimentos ricos em potássio, como batata-doce, tomate, espinafre, beterraba, feijão preto, salmão selvagem, edamame, abóbora, acelga, damasco, melão, cogumelos e atum. 33
Abasteça-se de vegetais
Fazer suco é uma maneira simples de aumentar a quantidade de vegetais em sua dieta, e muitos vegetais ricos em NO3 (que aumentam o nível de óxido nítrico) são adequados para fazer suco, como beterraba, couve, aipo, espinafre, cenoura e muito mais. Alho, alho-poró, cebolinha e cebolinha ricos em alicina também ajudam a melhorar a pressão arterial e são fáceis de adicionar em saladas e vários pratos.
Otimize seu nível de vitamina D
O sol é a sua melhor fonte de vitamina D. Ou melhor, a sua pele é a sua melhor fonte, com a capacidade de transformar a luz solar neste hormônio essencial. Pessoas de pele mais clara precisam de relativamente pouca luz solar para produzir vitamina D (apenas 15 minutos em condições de sol), mas pessoas de pele mais escura precisam de muito mais tempo.
Aumente a ingestão de ômega-3 de origem animal
A melhor maneira de aumentar seu nível de ômega-3 é comer muitos peixes oleosos com baixo teor de mercúrio e outros poluentes. Boas opções incluem salmão do Alasca capturado na natureza, sardinhas e anchovas. Como alternativa, tome um óleo de krill de alta qualidade ou um suplemento de óleo de peixe. O óleo de krill tem vantagens sobre o óleo de peixe, por isso eu o prefiro.
Considere o jejum intermitente
O jejum intermitente é uma das maneiras mais eficazes que encontrei para normalizar a sensibilidade à insulina e à leptina. Não se trata de uma dieta em termos convencionais, mas sim de uma forma de programar a alimentação de forma a promover o uso eficiente da energia.
Essencialmente, o jejum intermitente significa consumir calorias durante uma janela específica do dia e optar por não comer durante o descanso. Quando você come, seu corpo reage elevando a insulina e a leptina.
Exercite regularmente
Um programa abrangente de condicionamento físico pode ajudar muito a recuperar a sensibilidade à insulina e normalizar a pressão arterial. Para colher os maiores frutos, recomendo incluir exercícios intervalados de alta intensidade em sua rotina.
Também recomendo treinar para respirar pelo nariz durante o exercício, pois a respiração pela boca durante o exercício pode aumentar a frequência cardíaca e a pressão arterial, às vezes resultando em fadiga e tontura.
Evite fumar e outras formas de poluição
Sabe-se que fumar contribui para a hipertensão, assim como outras formas de poluição do ar, até mesmo a poluição sonora. Para resolver isso, evite fumar, considere usar protetores de ouvido durante o sono se você mora em um bairro barulhento (desde que não possa se mudar) e tome medidas para melhorar a qualidade do ar interno. As plantas podem ajudar.
Andar descalço
Andar descalço irá ajudá-lo a se firmar no chão. Experimentos mostram que andar descalço ao ar livre (também conhecido como aterramento) melhora a viscosidade e o fluxo sanguíneo, o que ajuda a regular a pressão arterial. Então, faça um favor a si mesmo e tire os sapatos de vez em quando.
O aterramento também acalma o sistema nervoso simpático, que suporta a variabilidade da frequência cardíaca. Isso, por sua vez, promove a homeostase, ou equilíbrio, no sistema nervoso autônomo. Em essência, sempre que você melhora a variabilidade da frequência cardíaca, você melhora todo o seu corpo e todas as suas funções.
Lide com seu estresse
A ligação entre estresse e hipertensão está bem documentada, mas ainda não recebe a ênfase que merece. Na verdade, foi demonstrado que as pessoas com doenças cardíacas podem reduzir o risco de eventos cardíacos subsequentes em mais de 70% simplesmente aprendendo a gerir o seu stress.
Emoções negativas reprimidas, como medo, raiva e tristeza, podem limitar severamente sua capacidade de lidar com o estresse diário inevitável da vida. Não são os eventos estressantes em si que são prejudiciais, mas a sua falta de capacidade de lidar com eles.
A boa notícia é que existem estratégias que transformam de forma rápida e eficaz suas emoções negativas e reprimidas e aliviam o estresse. Meu método preferido é a técnica de liberdade emocional (EFT), uma abordagem fácil de aprender e usar para liberar emoções negativas.
EFT combina visualização com respiração calma e relaxada, enquanto emprega toques suaves para “reprogramar” padrões emocionais profundamente arraigados.
FONTES
