Matéria traduzida e adaptada do inglês, publicada pela matriz americana do Epoch Times.
Nosso corpo passa por várias mudanças à medida que envelhecemos, criando novas necessidades nutricionais. Uma dieta bem balanceada e adaptada a essas necessidades é essencial para que os idosos mantenham uma boa saúde.
No programa “Health 1+1”, Yi-Ling Huang, nutricionista da Koii Nutrition em Taiwan, discutiu os principais nutrientes que os idosos devem priorizar para evitar a perda muscular e apoiar a função cognitiva.
Não comer o suficiente é um problema comum para muitos adultos mais velhos, disse Huang. Com o envelhecimento, as funções físicas, como mastigação, deglutição, paladar e digestão, diminuem, afetando a quantidade e a qualidade dos alimentos consumidos.
Nutrientes essenciais para idosos
Em sua prática clínica, Huang observou que os idosos geralmente carecem de quatro nutrientes essenciais: cálcio, ferro, ácido fólico e vitamina B12. Ela recomenda aumentar a ingestão de vegetais para garantir a quantidade suficiente de ácido fólico e fibras. Para aqueles com colesterol alto, as carnes magras são uma opção benéfica para aumentar a ingestão de ferro, enquanto o leite é uma excelente fonte de cálcio e vitamina B12.
Para manter uma dieta equilibrada, é aconselhável incluir diariamente seis grupos principais de alimentos: grãos integrais, legumes, frutas, proteínas (como feijão, peixe, ovos e carne), laticínios e gorduras saudáveis (como óleos, nozes e sementes). Os idosos devem tentar distribuir esses grupos uniformemente em três refeições regulares, disse Huang.
Porções consistentes e balanceadas não apenas fornecem nutrientes suficientes, mas também reduzem a pressão sobre o sistema digestivo. Garantir uma ingestão adequada de alimentos é essencial para atender às necessidades nutricionais, o que ajuda a prevenir doenças crônicas como a sarcopenia (perda muscular relacionada à idade) e a osteoporose.
Monitoramento da ingestão calórica
Os idosos podem monitorar efetivamente a ingestão de alimentos observando seu peso, observou Huang. Se houver uma mudança perceptível ao longo de três meses — especialmente uma perda não intencional de cerca de 1 a 3 kg — é importante avaliar se a ingestão calórica é suficiente.
Outro método benéfico é monitorar o índice de massa corporal (IMC), uma medida comum para avaliar o peso em relação à altura, acrescentou ela. O IMC é calculado pela divisão do peso pela altura ao quadrado, com uma faixa ideal geralmente recomendada entre 18,5 e 24,9. Uma meta-análise mostrou uma relação em forma de U entre o IMC e a mortalidade, destacando que tanto o IMC baixo (baixo peso) quanto o alto (sobrepeso) estavam ligados ao aumento das taxas de mortalidade.
À medida que as pessoas envelhecem, o foco deve ser a construção de músculos e a redução da gordura, em vez de simplesmente perder peso, disse Huang. Em adultos mais velhos, a perda de peso pode indicar uma redução na massa muscular ou até mesmo na densidade óssea. Após os 50 anos, o controle de peso não deve depender apenas de dietas de baixa caloria ou de pular refeições.
Dicas para aumentar a ingestão de proteínas
Pesquisas demonstraram que a sarcopenia, a perda de massa e força muscular, não apenas reduz a qualidade de vida dos idosos, mas também está associada a um maior risco de mortalidade. A má nutrição e a atividade física insuficiente são os principais fatores que contribuem para a sarcopenia.
As cinco principais fontes de proteína de alta qualidade são feijão, peixe, carne, ovos e laticínios, disse Huang. Uma diretriz geral é ingerir cerca de 0,5 a 0,7 gramas de proteína por libra de peso corporal (1 a 1,5 gramas por quilograma). Isso se traduz em um ovo e pelo menos um copo de leite por dia, além de uma porção de feijão, peixe ou carne do tamanho aproximado de sua mão aberta em cada refeição. Essa ingestão de proteínas pode ajudar a prevenir a sarcopenia e, quando combinada com o treinamento de força, também pode apoiar o crescimento muscular.
Para os idosos que hesitam em comer carne vermelha ou grandes porções de proteína animal, a soja orgânica e o feijão preto, ambos ricos em proteínas de origem vegetal, são excelentes alternativas, disse Huang. Uma revisão demonstrou que as proteínas de origem vegetal contribuem para a saúde dos rins e podem reduzir o risco de doenças cardiovasculares em adultos.
Alguns idosos podem ter dificuldade para mastigar ou ter o apetite reduzido, o que resulta em uma baixa ingestão de calorias e proteínas. Para combater isso, Huang recomenda incorporar receitas ricas em nutrientes para aumentar a ingestão de calorias. Por exemplo, substituir o leite ou o leite de soja orgânico por água ao cozinhar ovos no vapor ou fazer creme com leite e ovos para a sobremesa pode aumentar efetivamente a ingestão de proteínas e calorias.
Para atender às necessidades dietéticas dos idosos, a textura dos alimentos pode ser ajustada durante o preparo. Frutas como abacaxi, mamão e kiwi contêm enzimas naturais que quebram as proteínas da carne, tornando-a mais macia quando marinada junto. Além disso, alimentos de textura mais macia, como frango, peixe, marisco, tofu, edamame, espinafre, folhas de batata-doce, cebola, rabanete, berinjela e tomate também são boas opções, de acordo com Huang.
Para aqueles com dificuldade de mastigação, recomenda-se o uso de dentaduras, acrescentou Huang. Estudos descobriram que a mastigação não é importante apenas para a ingestão de alimentos, mas também desempenha um papel fundamental na manutenção da função cognitiva no hipocampo, que desempenha um papel crucial no aprendizado e na memória.
Recomendações para o café da manhã
Um estudo de 2019 descobriu que pular o café da manhã estava significativamente associado a um risco maior de morte por doença cardiovascular. Tomar um café da manhã nutritivo é essencial para atender às necessidades nutricionais e calóricas diárias, observou Huang. Ela recomenda as três opções de café da manhã balanceado a seguir:
- Ovos com carne ou peixe, um acompanhamento de legumes e um copo de leite. Para aumentar a nutrição, experimente misturar aveia ou multigrãos em pó ao leite.
- Torradas cobertas com um ovo ou fatias de lombo de porco, acompanhadas de um copo de leite ou leite de soja orgânico.
- Um smoothie verde (feito com legumes e frutas) misturado com pó multigrãos para aumentar a ingestão de calorias e proteínas.
Hábitos alimentares a serem evitados
As pessoas geralmente têm suas preferências alimentares exclusivas, o que leva a certos hábitos alimentares não saudáveis. É fundamental abordar esses hábitos antes de chegar à terceira idade para ajudar a prevenir doenças crônicas, disse Huang. Alguns hábitos alimentares não saudáveis comuns, segundo ela, incluem:
Ingestão excessiva de sódio
Estima-se que 1,89 milhão de mortes em todo o mundo a cada ano são atribuídas à ingestão excessiva de sódio, um fator de risco para pressão alta e doenças cardiovasculares. Para aqueles que gostam de alimentos salgados, Huang observou que enxaguar brevemente os pratos cozidos em água quente ou usar molho de soja com baixo teor de sódio pode reduzir a ingestão de sódio. Outra dica útil é polvilhar uma pequena quantidade de pimenta-do-reino, sal ou molho de soja na superfície dos alimentos ao temperá-los, pois isso pode ajudar a controlar a ingestão geral de sódio.
Consumo excessivo de alimentos fritos
As gorduras tendem a se oxidar durante o processo de fritura, o que pode ser prejudicial à saúde cardiovascular; portanto, é aconselhável limitar os alimentos fritos e optar por métodos de cozimento mais saudáveis, como cozinhar no vapor, ferver, assar, refogar, estufar ou servir como pratos frios.
Consumo de massas
Muitos doces são feitos com óleos vegetais hidrogenados que contêm gorduras trans, que podem aumentar o risco de doenças cardiovasculares, diabetes e câncer. É melhor consumir bolos com moderação e considerar alternativas como torradas, pães cozidos no vapor, sopa de feijão vermelho, sopa de feijão mungo ou batata doce, que fornecem mais antioxidantes e nutrientes.
Excesso de consumo de frutas
Embora as frutas sejam ricas em vitamina C e antioxidantes, é imperativo monitorar o tamanho das porções. A frutose presente nas frutas é um açúcar simples que pode se converter em triglicerídeos, elevando o risco de doenças cardiovasculares e fígado gorduroso.
Além disso, estudos mostraram que o metabolismo da frutose está associado a níveis mais altos de ácido úrico, o que pode aumentar o risco de gota.
