Matéria traduzida e adaptada do inglês, publicada pela matriz americana do Epoch Times.
Os produtos finais de glicação avançada (AGEs) podem acelerar o envelhecimento e estão ligados ao desenvolvimento e à progressão de doenças crônicas, como diabetes, doenças cardiovasculares e doenças neurodegenerativas. Esses compostos são encontrados principalmente em alimentos cozidos em altas temperaturas, como assados, grelhados, fritos e fritos.
Huang Yunqian, nutricionista do Exame Nacional de Admissão à Faculdade de Taiwan (TNCEE) e palestrante sobre saúde do diabetes, discutiu recentemente o risco à saúde dos AGEs no programa “Health 1+1” da NTDTV. Ela também forneceu sugestões sobre como reduzir seu impacto por meio de ajustes na dieta e no estilo de vida.
Danos a vários órgãos
Os AGEs podem afetar uma variedade de proteínas no corpo, como a insulina, que controla o açúcar no sangue, de acordo com Huang. Estudos mostram que a ingestão de AGEs a longo prazo pode aumentar a resistência à insulina e o risco de diabetes tipo 2. O acúmulo de excesso de AGEs no corpo pode ter efeitos prejudiciais em vários órgãos:
Ossos: AGEs que se ligam a proteínas ósseas podem levar à osteoporose ou artrite.
Rins: Os rins normalmente limpam adutos de AGEs livres, excretando-os pela urina; no entanto, um grande acúmulo de AGEs no plasma pode prejudicar a função renal e causar doença renal crônica.
Músculo: AGEs podem contribuir para a perda muscular, potencialmente levando à sarcopenia.
Cérebro: AGEs podem causar comprometimento cognitivo.
Pele: A combinação de AGEs com colágeno e fibras elásticas pode reduzir a elasticidade da pele, resultando em aumento da inflamação da pele, ressecamento e rugas.
A má alimentação aumenta a presença de AGEs
Huang disse que o ambiente externo desfavorável, como raios ultravioleta e poluição do ar, pode influenciar o acúmulo de AGEs no corpo. Certas escolhas alimentares também podem acelerar esse acúmulo:
1.Comida de churrasco, incluindo carne grelhada, salsichas e cachorros-quentes.
2.Alimentos cozidos em altas temperaturas, como aqueles fritos com óleo fumegante.
3.Lanches e bebidas açucaradas, especialmente bebidas artesanais (como chá de bolhas, chás de frutas e outras bebidas doces feitas sob encomenda, comumente vendidas em lojas de bebidas), são as principais fontes de açúcar adicionado. Essas bebidas geralmente contêm altos níveis de xarope, leite condensado adoçado ou aromatizantes artificiais, contribuindo para a ingestão excessiva de açúcar e potenciais riscos à saúde, como obesidade, resistência à insulina e distúrbios metabólicos.
4.Os alimentos são ricos em óleo, açúcar e fritos, como donuts. Huang sugeriu bagels como uma alternativa melhor a esses alimentos porque os bagels são fervidos primeiro antes de serem assados, reduzindo o conteúdo de AGEs. Produtos à base de farinha com crostas crocantes, como pão e croissants, tendem a ter níveis mais altos de AGEs.
Huang enfatizou que torrar pão pode gerar quantidades significativas de AGEs devido à “reação de Maillard“, que ocorre quando farinha, açúcar e manteiga são aquecidos a altas temperaturas. Ela recomenda pães cozidos no vapor como um substituto para torradas ao comer geleia, pois os pães cozidos no vapor são cozidos com vapor de água e produzem menos AGEs.
Estratégias de cozimento para reduzir AGEs
Huang recomenda os seguintes métodos de cozimento para minimizar a formação de AGEs nos alimentos:
Cozinhe em baixa temperatura: Cozinhar no vapor, ferver e estufar pode ajudar a evitar os efeitos de alta temperatura de grelhar ou fritar.
Encurte o tempo de cozimento: Mesmo ao cozinhar em baixas temperaturas, minimize o tempo de aquecimento.
Coma cru: Incorpore mais vegetais e frutas crus para evitar a perda de nutrientes e reações de glicação durante o cozimento.
Adicione ingredientes crus picantes: Alimentos como tomate, manjericão e cebola são ricos em antioxidantes que podem reduzir a produção de AGEs.
Marine a carne com limão: Marinar a carne em suco de limão por pelo menos uma hora antes de grelhar ou fritar pode reduzir efetivamente a produção de AGEs.
Escolha carnes com baixo teor de gordura: Opte por frango, peixe e frutos do mar e evite carnes vermelhas com alto teor de gordura, como carne bovina floco de neve ou Wagyu. Considere usar produtos de soja como substituto da carne.
Modificações no estilo de vida para minimizar os AGEs
Huang sugeriu várias mudanças no estilo de vida para reduzir o acúmulo de AGEs no corpo e acelerar sua excreção:
Coma mais frutas e vegetais frescos
Produtos frescos são ricos em antioxidantes, o que pode ajudar a neutralizar e acelerar a eliminação de AGEs do corpo. Ela recomenda comer as frutas e vegetais das “sete cores” para obter uma variedade de fitoquímicos benéficos. Por exemplo, adicione pepinos frescos para complementar alimentos fritos.
Exercício regular
O exercício pode aumentar o metabolismo e ajudar a eliminar resíduos do corpo, incluindo AGEs.
Hidratação adequada
Beber mais água pode promover o metabolismo, ajudar a eliminar resíduos do corpo, manter a pele hidratada e reduzir o impacto dos AGEs na pele.
Coma uma dieta balanceada
Nutricionistas recomendam usar o modelo de “prato de alimentação saudável” para orientar escolhas alimentares, enfatizando que você coma vegetais suficientes. A quantidade de vegetais deve ser pelo menos maior que seu punho. O objetivo é comer pelo menos meia tigela de vegetais cozidos ou 100 gramas (3,5 onças) de alface em cada refeição para garantir a ingestão adequada de fibras e antioxidantes, o que apoia a regularidade intestinal e a excreção de AGEs.
Use uma máscara
Usar uma máscara pode bloquear a poluição do ar e reduzir os danos à pele causados por partículas transportadas pelo ar, como partículas finas (PM2,5) e outros poluentes. Isso, por sua vez, ajuda a minimizar o estresse oxidativo e a inflamação, reduzindo assim a produção de produtos finais de glicação avançada (AGEs).
Use protetor solar
Os raios ultravioleta aceleram o envelhecimento da pele, então você deve usar protetor solar quando estiver ao ar livre, mesmo em dias nublados ou por curtos períodos ao ar livre.
Detecção dos níveis de AGEs
No passado, a medição de AGEs exigia exames de sangue, de acordo com Huang. No entanto, os avanços na tecnologia agora permitem medições não invasivas usando dispositivos que usam luz ultravioleta.
Dispositivos vestíveis, como relógios, também estão disponíveis para monitoramento contínuo dos níveis de AGEs.
Você também pode avaliar a quantidade de AGEs no corpo verificando a condição da sua pele. Pele amarelada e aumento de rugas podem servir como indicadores do acúmulo de AGEs no corpo.
