Ganhando boa postura de forma inteligente e rápida no trabalho e em casa

A forma como as pessoas ficam de pé diz muito sobre elas. Se ficam debruçadas ou largadas com a cabeça pendendo para frente, isso pode aparentar fraqueza, insegurança, ou velhice. Se deixam a barriga relaxada e as costas muito arqueadas, podem parecer desleixados e preguiçosos.

Se uma pessoa caminha com os pés virados para fora como um pato, pode parecer largada, e alguém com pés para dentro pode ser tachada de imatura e pouco inteligente.

As primeiras impressões são tão importantes. A maneira como uma pessoa se posta envia uma mensagem para os que a encontram. Uma boa postura pode fazer as pessoas parecerem mais tonificadas, com uma barriga esbelta. A postura também afeta o humor e os níveis de energia.

Ergonomia

É importante sentar-se num local de trabalho ergonomicamente equilibrado. Isto significa que o centro da tela do computador deve ser colocado 35 a 50 centímetros abaixo da linha horizontal de visão. Isso permite mais movimento quando sentado por longos períodos de tempo.

A tela deve estar a pelo menos 50 centímetros de distância dos olhos, e a parte superior da tela deve estar levemente inclinada para trás. Se você se percebe arqueado quando senta no computador, experimente elevar a posição da tela para forçar-se a sentar mais alto.

Muitas empresas contratam um especialista ergonômico certificado para oferecer ajustes ergonômicos aos funcionários nos postos de trabalho. Frequentemente vale a pena o ajuste.

Princípios de alinhamento

Há uma série de imagens que foram criadas para ajudar as pessoas a compreender como alinhar seus corpos corretamente. Um princípio simples é alinhar suas orelhas com os seus ombros, ombros com os quadris e quadris com os tornozelos. Seja ao caminhar, fazer exercícios, ou simplesmente ao ficar de pé, tente lembrar-se de fazê-lo.

As pessoas muitas vezes descobrem que suas orelhas estão projetadas muito para frente, o que causa uma grande tensão no pescoço. Outro desalinhamento comum é quando os ombros giram para frente. Se a pessoa balançar as costas, os quadris se projetam para frente antes dos ombros. Isso coloca pressão extra sobre os quadris e a região lombar.

A Anusara ioga usa cinco princípios de alinhamento para pôr uma pessoa na postura adequada:

1. Imagine a área entre os quadris e as axilas. Esses são os dois lados do seu corpo. Alongue os dois lados do corpo.
2. Traga a base das escápulas para trás do centro do coração.
3. Expanda o topo das escápulas horizontalmente para os lados.
4. Expanda a clavícula horizontalmente para os lados.
5. Gentilmente solte o cóccix em direção ao chão e levante a parte inferior do abdome para cima.

Kathy Grant, que era professora de pilates, dava as seguintes dicas para seus alunos:

• Feche seu jeans que está apertado.
• Aperte o cinto que está pequeno.
• Traga seu umbigo em direção à coluna e para baixo em direção ao cóccix.
• Imagine-se vestindo uma roupa justa. Traga as costelas juntas para não arrebentar os botões da roupa, e certifique-se, claro, de não enrugar a roupa.

Outra questão postural que muitas pessoas têm é fraquejar em seus centros ou deixar o corpo caído, pesando para baixo. Uma dica é imaginar que existe uma corda no topo da cabeça puxando em direção ao teto.

A lista de visualizações segue adiante. Encontre o que funciona para você e aplique em seus movimentos diários.

Alongamentos posturais básicos

Devido à maioria das pessoas hoje em dia estarem estreitadas na região peitoral, ombros e pescoço, é sempre de grande utilidade alongar os músculos dessas regiões.

Alongamento do peitoral. Coloque o antebraço contra a borda de uma parede. Gire seus pés e o tronco para longe do braço até que você sinta um alongamento na região do peito e ombro. Mantenha essa posição por 30 segundos ou cinco respirações profundas. Respire na área que você está alongando.

Alongamento do pescoço. Gentilmente puxe sua orelha em direção ao seu ombro direito. Extenda seu braço esquerdo em direção ao chão. Segure por 30 segundos. Repita do outro lado.

Mantendo os ombros direcionados para frente, olhe para a direita. Coloque a sua mão direita no lado esquerdo do rosto e a mão esquerda do lado direito da sua cabeça. Mantenha os seus cotovelos apontando para os lados da sala. Gentilmente puxe sua cabeça para a direita. Repita na outra direção.

Alongamento do ombro. Por trás das costas, alcance os seus antebraços com as mãos opostas.

Alongamento lateral e das costas. Levante seu braço esquerdo em direção ao teto. Segure o pulso esquerdo com a mão direita. Curve-se para a direita. Faça o movimento correspondente do outro lado.

Exercícios básicos de fortalecimento

Esse exercício fortalecerá a camada profunda dos músculos e os músculos posturais.

O Elevador. Inspire e expanda o seu umbigo para fora. Ao expirar, seu umbigo deve ser trazido para dentro. Imagine um elevador viajando do seu umbigo até a coluna. Traga o umbigo para dentro fazendo seis paradas à medida que expira. Faça dez repetições e três séries de dez.

A inclinação do garçom. Fique alinhado adequadamente usando uma ou todas as imagens acima. Dobre seus joelhos ligeiramente e mantenha-os dobrados durante todo o exercício. Mantenha as mãos para fora na sua frente como se estivesse segurando uma bandeja.

Mantendo as costas retas e o abdome contraído, curve o quadril para frente. Não permita que suas costas arqueiem para trás. Mantenha essa posição por 10 segundos. Levante-se novamente. Repita de três a seis vezes.

Tysan Lerner é cofundadora do Mind Body Pro and ZenFit Mothers. Ela ensina e dá treinamentos em Manhattan, Nova York. Para mais informações, por favor, contate-a em tysan@mindbodypro.com

 
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