Como diminuir a ingestão de açúcar

Consumo excessivo de frutose sem nutrientes e fibras, caso dos alimentos processados, pode aumentar os níveis de gordura do fígado
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Nutrientes e fibras presentes nas frutas são benéficos para ingestão adequada desse tipo de açúcar (Getty Images)

No final de minha adolescência, comecei a lutar contra meu peso. Tinha determinado focar mais em minha formação acadêmica e menos em minha formação de dança, dessa forma reduzi drasticamente minha atividade física. Com esses fatores e as mudanças hormonais que afetavam meu corpo de 16 anos de idade, comecei a aumentar meu peso.

Decidi iniciar uma dieta. Li um livro sobre o tema escrito pelo Dr. Ornish, que me ensinou que o fator que fazia engordar era realmente a gordura. Nesse momento, as dietas baixas em gordura se convertiam em uma obsessão, pois havia muitos alimentos livres de gordura para apoiar meus esforços na dieta.

O Dr. Ornish recomenda combinar de forma holística os alimentos, porém eu só tinha 16 anos e não sabia cozinhar. Portanto, da mesma forma que muitos de meus companheiros norte americanos, me dirigi à ampla seção de alimentos processados com baixos níveis de gordura que são oferecidos aos consumidores.

Pouco depois de mudar minha dieta, senti muito mais fome do que antes de iniciá-la. Alguns anos depois, tive acesso à informação que a gordura faz com que a pessoa experimente saciedade e sem ela nunca poderia sentir satisfação. Assim que retornei a associar a gordura, porém seguia consumindo sobremesas doces; mas ainda sentia fome crônica, preguiça e cansaço.

Como resultado, elevei meu peso, me sentia cansada a maior parte do tempo e sentia fome crônica apesar da grande quantidade de comida que consumia. Quanto mais alimentos dietéticos consumia, mas viciada ao açúcar me tornava. Também comecei a sofrer de fadiga crônica, depressão e um importante sobrepeso. Finalmente, aumentei 18kg com as guloseimas doces.

Identificando os tipos de açúcar nos alimentos

Todos nós sabemos o que é o açúcar. É esse formoso material branco ou marrom que associamos a alimentos e bebidas como café ou chá, doces e pastéis. Apesar de manifestar-se de diferentes formas, o açúcar se encontra em quase todos os alimentos. Algumas formas de açúcares são mais tóxicas e outra menos.

Os cereais e pães contém açúcar. Na próxima vez que consumir um pouco de arroz integral, mastigue de 30 a 50 vezes até converter-se em líquido. Você descobrirá que acaba com o sabor doce. Essa doçura provém do açúcar que você liberou depois de mastigar o arroz. Porém, esse açúcar tem, principalmente, forma de glicose e não afeta o corpo como fazem as outras formas de açúcar.

De fato, necessitamos de glicose para funcionar bem, assim quando digo “deixar de lado o açúcar”, não me refiro descartar os hidratos de carbono como o pão e os cereais. Falo principalmente de frutose. O especialista Robert H. Lustig durante uma conferência na Universidade da Califórnia explicou que a frutose no açúcar é tóxica para o organismo.

Quando se consome frutose sem os nutrientes e as fibras encontradas nas frutas podemos potencializar a síndrome metabólica de diabetes tipo 2, elevar os níveis de triglicerídeos e gerar um fígado gorduroso. Considere isso: 50% do açúcar é frutose, 55% da glicose de milho é a frutose e 50 a 70% do mel de abelhas é frutose.

Tudo isso é perigoso porque a frutose proveniente dessas fontes de açúcar não está sendo digerida com as fibras que se encontram nas frutas. Dessa forma, ainda que o açúcar da fruta seja cerca de 70% frutose, não é tóxico para nós, já que a fibra da fruta ajuda a digeri-la. A fibra é o antídoto natural para a frutose.

A maioria dos norte americanos recebe suas doses de frutose em refrigerantes, sucos, bebidas lácteas, congelados, bolachas e pastéis. Também inserem muitos alimentos processados para melhorar o sabor. Devido o fácil acesso à glicose de milho, ela se tornou um meio barato de frutose que é facilmente incluído nos alimentos.

Em 2009, o Dr. Lustig ajudou a Associação Americana do Coração a reescrever as diretrizes para o limite diário recomendado de consumo de açúcar. Agora, a associação recomenda limitar a 9 colheres de chá  ao dia para os homens e 6 colheres de chá de açúcar para as mulheres. É considerado tóxico consumir mais do que essa dosagem recomendada.

Diminuindo a ingestão de açúcar

Depois de saber o quão tóxico é o açúcar e quão predominante é em nossa dieta, decidi reduzir seu consumo. Para fazer de modo simples, comecei com a glicose. Tomei consciência que estava presente em grande parte das guloseimas que apreciava, como o refrigerante light, pão integral e os “saudáveis” cereais matinais.

Pensei que havia estado fazendo tudo certo, já que consumia pão integral e só permitia um consumo extra de 160 calorias ao dia, porém de fato, se o Dr. Lustig estava certo, estava me intoxicando de forma lenta juntamente com meus filhos.

Dessa forma deixei de lado o pão e os cereais com glicose. Terminei com o consumo de refrigerantes light, já que a única alternativa sem glicose eram os refrigerantes light com corantes artificiais que não defendo.

Comecei a preparar maçãs assadas no forno com canela ou mirtilos assados ao forno com côco, que se ajustou à minha preferência pelo doce e eliminou minha necessidade de mais guloseimas. Como resultado, perdi os últimos 2.5kg que havia estado lutando durante anos.

Tysan Lerner é personal trainer com capacitação em saúde. Ela auxilia as mulheres a atingirem seus objetivos sem dietas extremas ou treinos de longa duração na academia.

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