Nos esportes, a vitória e os recordes pessoais se resumem às menores margens. Embora o treinamento e a força mental construam uma base sólida, a nutrição otimizada pode proporcionar aquela vantagem extra de 1%.
Quer seja um adolescente que persegue uma corrida de 5 km mais rápida ou um idoso que procura aumentar a resistência ao caminhar, quatro suplementos naturais têm o potencial de levar a sua resistência a novos patamares, de acordo com pesquisas.
Beterraba
Datada da antiga Babilónia, a beterraba é há muito apreciada pelo seu sabor único e pelos seus benefícios para a saúde. Hoje, a ciência mostra que um deles está aumentando a resistência.
“A beterraba é um dos melhores e mais eficazes suplementos para aumentar a resistência”, disse Jose Antonio, que tem doutorado em fisiologia e professor de saúde humana e desempenho na Nova Southeastern University, ao Epoch Times. É a capacidade da beterraba de melhorar o fluxo sanguíneo, aumentando a transferência de oxigênio, que a torna vantajosa, acrescentou.
O suco de beterraba aumenta o óxido nítrico, dilatando os vasos sanguíneos e melhorando a circulação. Isso permite que mais oxigênio chegue aos músculos. A beterraba também promove mitocôndrias mais produtivas, de acordo com uma revisão sistemática publicada na Nutrients. As mitocôndrias desempenham um papel central na resistência, decompondo carboidratos e gorduras obtidos dos alimentos em trifosfato de adenosina (ATP, na sigla em inglês), que é usado pelos músculos como energia.
Em um estudo duplo-cego e randomizado, o suco de beterraba permitiu que corredores de elite na casa dos 20 anos suportassem mais tempo antes de se cansarem. Os autores observaram que após 15 dias de suplementação de beterraba, os corredores experimentaram “melhorias substanciais” no retardamento da exaustão.
A beterraba também beneficia os entusiastas da corrida casual, não apenas os atletas de elite. A pesquisa mostra que pode aumentar a velocidade de corrida e adiar a fadiga em pessoas recreativas. Outro estudo duplo-cego com 32 jogadores de futebol descobriu que a suplementação de beterraba reduziu a frequência cardíaca e melhorou o treinamento de alta intensidade ao elevar os níveis de óxido nítrico.
Em adultos mais velhos, foi demonstrado que o suco de beterraba melhora a pressão arterial e melhora a circulação sanguínea e das células imunológicas, de acordo com um estudo randomizado publicado na Nutrients.
Antonio recomenda mastigar beterraba, embora os suplementos também venham na forma de suco ou pó.
Cafeína
A investigação sugere que, para aqueles que procuram aumentar a resistência, a cafeína pode ser o ingrediente chave que os ajuda a atingir os seus objetivos de desempenho. “A cafeína é usada há muito tempo por atletas de resistência e há boas razões para isso”, disse Antonio.
A cafeína melhora o desempenho físico bloqueando a adenosina, um neurotransmissor, e aumentando os neurotransmissores estimulantes como a dopamina, aumentando os impulsos nervosos e, como resultado, reduzindo a dor.
Um estudo duplo-cego de 2018 descobriu que o café uma hora antes de uma corrida de 1,6 km melhorou o desempenho em 1,9% em comparação ao descafeinado. Uma meta-análise de 2022 também descobriu que a cafeína prolongou significativamente o tempo até a exaustão nas corridas. Benefícios semelhantes foram observados em ciclistas e jogadores de futebol.
Embora a cafeína proporcione um efeito fisiológico poderoso, há algumas evidências de que seus benefícios podem ser atribuídos aos seus efeitos psicológicos.
Um estudo de 2022 deu pílulas de cafeína a corredores recreativos, placebos que se acredita conterem cafeína ou nada. O grupo placebo teve um desempenho tão bom quanto aqueles que receberam cafeína, mostrando um “efeito placebo”. Segundo os autores, “acreditar ter ingerido cafeína melhorou o desempenho de forma semelhante ao que realmente recebeu cafeína”.
Beta-alanina
A beta-alanina é um aminoácido não essencial produzido naturalmente no corpo e encontrado em carnes e frutos do mar. Verificado pela primeira vez quanto aos benefícios de resistência em 2007, é relativamente novo em comparação com auxiliares antigos como beterraba e cafeína.
A suplementação com beta-alanina permite que nossos músculos tenham um desempenho mais elevado, atrasando o início do ácido lático, disse o Sr. Antonio. Durante exercícios como corrida ou levantamento de peso, o acúmulo de lactato nos músculos causa fadiga e limita a resistência. A suplementação com beta-alanina pode reduzir o acúmulo de lactato, permitindo que as pessoas façam exercícios mais intensos por mais tempo.
Uma meta-análise de 15 estudos descobriu que a beta-alanina melhorou o rendimento atlético em 2,85%, em média.
No entanto, ao contrário da beterraba ou da cafeína, os benefícios da beta-alanina são observados em treinos que variam de um a quatro minutos, tornando-a ideal para sessões intervaladas quando o ácido lático inunda os músculos, disse Antonio.
Embora seja mais um impulsionador do treinamento do que um melhorador do desempenho, de acordo com o Sr. Antonio, um treinamento melhorado dita melhores resultados.
Aminoácidos de Cadeia Ramificada
A dor excessiva causada pelo exercício pode impedir muitos de seguir um estilo de vida fisicamente ativo. No entanto, a suplementação com aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs, na sigla em inglês) pode ajudar a compensar dores musculares indevidas, de acordo com uma revisão de 2021 publicada na revista Amino Acids.
Os BCAAs são mais conhecidos por reduzir os marcadores musculares inflamatórios que causam dor, de acordo com o Sr. Antonio. Uma meta-análise de nove estudos de 2021 descobriu que os BCAAs diminuíram consistentemente o dano e a dor muscular.
Para os adultos mais velhos, os BCAAs oferecem mais benefícios, incluindo melhoria da força e da massa muscular, de acordo com uma meta-análise de 2022 publicada no European Journal of Nutrition.
Os BCAAs podem melhorar a massa muscular funcional e a força em pessoas idosas. Os BCAAs associados ao exercício podem ser particularmente eficazes no combate à degeneração muscular relacionada com a idade.
